כמה מאיתנו רצו לרדת במשקל, ותוך כדי כך הפחיתו באוכל שומני, מתוך מחשבה שאלו האשמים העיקריים? הדיאטה הקטוגנית שינתה את המשחק בכל הנוגע לשבירת המיתוס הזה. על פניו, דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות זו היא מאוד לא שגרתית, אבל מבט על פעולתה הפנימית והיתרונות שלה מגלה מדוע היא הועילה למספר גברים ונשים כאחד. מהו המדע מאחורי תזונה קטוגנית?
אתה לא צריך לספור קלוריות בדיאטת קטו (למרות שיש אנשים שעדיין עושים זאת!). נשמע טוב מכדי להיות אמיתי? זה בגלל שזה כן. ראשית בואו נבין את תהליך הקטוזיס, שממנו מקבלת התזונה הקטוגנית את שמה. קטוזיס הוא התהליך הטבעי של הגוף, שמתחיל בכל פעם שצריכת המזון נמוכה. כאשר זה קורה, שומני הכבד מתפרקים ומיוצרים קטונים. מצב מטבולי זה מושג בדרך כלל כאשר הגוף צורך פחות פחמימות, ויותר שומנים. במקום זאת הוא יתחיל לשרוף קטונים לחילוף חומרים אופטימלי ובריאות נפשית ופיזית. לעומת זאת, כאשר הגוף צורך דיאטה עתירת פחמימות, הוא מייצר גלוקוז ואינסולין. אז דיאטת קטו, בהיותה דלת פחמימות, מונעת מזה לקרות.
מהם היחסים הנכונים של מאקרו-נוטריינטים של דיאטת הקטו?
על מנת להתחיל עם דיאטת הקטו, עליך לוודא שאתה צורך מקרו-נוטריינטים ביחסים הנכונים שלהם. המסקנה הנחקרה והמדעית ביותר היא ש-70 אחוז מהתזונה שלך צריכים להיות משומנים בריאים, 20 אחוז מחלבון ורק 10 אחוז מפחמימות. למרות שבאופן אידיאלי, לכל ארוחה שלך צריך להיות יחס זה, לא תמיד ניתן להבטיח זאת כאשר אתה בדרכים. אז נסו לאזן את היחסים במהלך היום, או אפילו רק שאפו להשגת המטרות עם כל ארוחה בקירוב. הדבר האידיאלי לעשות הוא להפחית את צריכת הפחמימות ל-50 גרם בלבד ביום. רוב האנשים צריכים לאכול באופן אידיאלי 3-4 ארוחות קטנות ביום, עם כמה חטיפים מאושרים קטו ביניהם. כמו כן, צריכת השומן והקלוריות שלך צריכה להשפיע על כמות האימון שלך, ולשם כך, עדיף לפנות לעזרה מקצועית ותוכנית דיאטה. 'לעולם אל תנסה לבצע דיאטת קטו', אומרת ג'ולי סטפנסקי, דיאטנית מיורק, פנסילבניה, המתמחה בתזונה הקטוגנית. 'קבעו תאריך התחלה והתכוננו על ידי ארגון מחדש של המזווה, תכנון אפשרויות ארוחות וחטיפים ורכישת מזונות מתאימים ותוספי תזונה. הסיבה הגדולה ביותר שאנשים מתקשים להתמיד בקטו היא שלאנשים אין מספיק מאכלים מעניינים לפנות אליהם, והמועדפים עתירי הפחמימות מנצחים את הכוונה הטובה. אם לא קניתם במכולת מאכלים שמתאימים להנחיות, לא תהיה אופציה קלה במקרר כשתצטרכו אותה באמת״.
מהם היתרונות של דיאטת קטו?
ירידה במשקל: ירידה במשקל היא המטרה העיקרית של דיאטת הקטו. מכיוון שהוא דל בפחמימות, הוא משתמש בשומן במקום זאת כמקור אנרגיה, מה שאומר שהוא שורף את השומן הטוב בגופך ומעניק לך תזונה. כמו כן, זה נוטה להיות חלבון גבוה, כך שאתה לא רעב בקלות.
טיפוח העור: מכיוון שפחמימות מזוקקות כמו מאידה וסוכר אינן חלק מהתזונה, אתה מבטל את אחד הגורמים העיקריים לאקנה ועור מיובש.
רמות כולסטרול: דיאטת הקטו משפרת את בריאות הלב באופן משמעותי, על ידי צריכת שומנים בריאים העשירים ב-HDL או רמות כולסטרול טוב כמו אבוקדו וגבינה, וביטול כל המרכיבים עם LDL או כולסטרול רע. זה בתורו מביא לבריאות לב מיטבית. הדיאטה גם מורידה את רמות ההמוגלובין A1c, מדידה של רמות הסוכר בדם של אדם.
מונע סרטן: הקפדה על דיאטת קטו מובילה להפחתת הסיכויים לסרטן, מכיוון שהיא גורמת ליותר מתח חמצוני. זוהי גם תזונה טובה ומשלימה יותר עבור אנשים שעוברים כימותרפיה או הקרנות, המאפשרת יותר תזונה וחמצון מהיר יותר של תאים סרטניים.
מפחית את הסיכון ל-PCOS ולבעיות שחלות אחרות: תזונה דלת פחמימות שימושית בשמירה על איזון הורמונלי, אשר בתורו אחראי לבריאות הרבייה. ירידה במשקל, שיפור ברמות האינסולין והפחתת הסיכון לציסטות הם חלק מהיתרונות של דיאטת הקטו.
סיכוי נמוך יותר להתקפים: אנשים הנוטים לאפילפסיה יכולים להקפיד על דיאטת קטו כדי להפחית את עוצמת ותדירות ההתקפים, במיוחד ילדים. לפי הערכות, 50 אחוז מהילדים בתזונה הקטוגנית מפחיתים את ההתקפים שלהם בחצי. לפי הערכות, 10 עד 15 אחוז מהילדים אינם חווים התקפים לאחר אימוץ הדיאטה.
מסייע לתפקוד המוח: לדיאטת קטו מספר יתרונות נוירולוגיים. זה מסייע לבריאות קוגניטיבית, מפחית את הסיכון לאלצהיימר פרקינסון ואפילו מתח ונדודי שינה במקרים מסוימים.
מהם המזונות הטובים ביותר לאכול עבור דיאטת קטו?
מאכלים שומניים: מלבד שומני טראנס, תצטרך להשתמש בכל שאר השומנים בדיאטת הקטו, במיוחד שומנים רוויים ובלתי רוויים.
שומנים רוויים: אלה כוללים שמן קוקוס, בשר ועוף המוזנים בעשב, חמאה וגהי ומוצרי חלב מלא.
שומנים בלתי רוויים: אבוקדו, שמן שקדים, שמן זית, זרעי פשתן, מקרל, סלמון, זרעי דלעת ואגוזי מלך עשירים בשומנים בלתי רוויים.
חֶלְבּוֹן: מקורות חלבון המשתלבים עם דיאטת הקטו נוטים לחפוף עם עמיתיהם למזון שומני. אגוזים, זרעים, ביצים, רכיכות (שרימפס, סרטנים, סרטנים, מולים, צדפות, צדפות, קלמארי), עופות דשא וגבינות הם כמה מקורות לחלבון שאתה צריך לבחור בהם.
ירקות: ירוק היא מילת הבאזז בכל הנוגע לירקות. קבלו הרבה ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, כרוב ניצנים, שעועית ירוקה, במיה, תרד, כל סוגי החסה והארוגולה. ירקות נוספים שכדאי לחפור בהם הם לפת, דלעת, עגבניות, ערמוני מים, בצל וברינז'ל.
פירות יער: אוכמניות טובות במיוחד בזמן דיאטת קטו בגלל רמות הסיבים הגבוהות ונוגדי חמצון. ניתן לצרוך אוכמניות, תותים ופטל גם בכמויות קטנות.
ממה כדאי להימנע בדיאטת קטו?
דגנים מזוקקים: פסטות, פיצות, לחמים, רוטיס ואורז אינם חלק מדיאטת הקטו, שוב כי הפוקוס הוא יותר על פחמימות מאשר בכל צורה אחרת של תזונה.
ירקות עמילניים: יש להימנע מתפוחי אדמה, בטטות וירקות עמילניים אחרים בזמן דיאטת קטו, שכן אלה מכילים רמה גבוהה של פחמימות
פירות: בעוד שפירות יער פטורים, פירות אחרים אינם חלק מתזונת הקטו. יש להם תכולת סוכר ופחמימות גבוהה. ובהחלט, בלי מיצי פירות.
ממתיקים מלאכותיים ומזון מעובד: לא רק שהם לא-לא בדיאטת קטו, הם לא-לא בגדול לכל דיאטה! זה כולל גם משקאות מוגזים. אז פשוט תתרחקי.
מהם הסיכונים הפוטנציאליים של דיאטת קטו?
כמו כל דיאטה אחרת, יישומים ארוכי טווח של הדיאטה הקטוגנית עלולים לגרום לתופעות לוואי שונות וסיבוכים בריאותיים. זה יכול להגביר את רמות החומציות בדם, לגרום לבעיות שרירים, היווצרות אבנים בכליות, רמת סוכר נמוכה בדם בחולים כל כך נוטים, עצירות וכן הלאה. אם יש לך סוכרת, היפוגליקמיה או בעיות לב, היזהר במיוחד. גם נשים בהריון צריכות להתרחק מדיאטה זו. כמו כן, בריאות העצם שלך עשויה להיפגע אם אינך מקבל מספיק סידן, אז המשך לבדוק זאת. במקרים מסוימים, ניתן לראות את תופעות הלוואי הללו כבר בהתחלה ולאחר מכן להיעלם כאשר הגוף שלך מתרגל לתזונה. זה נקרא 'שפעת קטו' וגורם לסחרחורת ועייפות גם כן, עקב נסיגה פתאומית של פחמימות. כדי לראות את עצמך דרך השלב הזה, השלימו עם אלקטרוליטים כמו מי קוקוס. במקרים אחרים, הם יכולים להופיע לאט. כך או כך, היזהרו מכל שינוי באופן שבו אתם מרגישים או בגוף שלכם מגיב, ותמיד התייעצו עם הרופא והתזונאי שלכם לפני ניסיון או המשך דיאטת קטו.
האם צמחונים יכולים לבחור בדיאטת קטו?
התשובה היא כן. תצטרך לעשות עבודה רצינית כדי להצטייד במרכיבים הנכונים, אבל אתה עדיין יכול לעשות את זה. אם אתה יכול לאכול ביצים, נהדר. אם אינך יכול, בחר במוצרי חלב עתירי שומן, שמקורם באופן אידיאלי מפרות מקומיות המוזנות בעשב. הגבילו את צריכת הפחמימות ל-35 גרם ליום, ובמקום זאת לכו על טופו, עלים ירוקים, ירקות לא עמילניים, שמנים (קוקוס, שקדים, זית) אגוזים (קשיו, שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים), זרעים (זרעי פשתן, זרעי דלעת, גרעיני חמניות), אבוקדו, פירות יער ויוגורט יווני סמיך. הימנע ממקורות דגנים, פירות וסוכר. הגבל את צריכת העדשים שלך - כן, אפילו אפונה! אתה יכול להוסיף שייק חלבון טבעי לתוכנית הארוחות שלך במידת האפשר. אם אתה רוצה ללכת על כל החזיר ולהפוך לטבעוני, ניתן להשתמש בחלב קוקוס ושמנת, חלב שקדים וחמאת שקדים, חמאת קשיו וכן הלאה.
האם דיאטת קטו יכולה לשמש לאוכל הודי?
בעוד שאוכל הודי נוטה להיות עשיר בפחמימות, יש אפשרויות מצוינות אם אתה רוצה לנסות את דיאטת הקטו תוך שמירה על נאמנות לשורשים הקולינריים שלך. קבבוני כבש ועוף, ירקות מטוגנים בשמן זית עם תבלינים הודיים, קארי בשר וירקות, מרקים ורסאמים ואפילו באינגן קה בהארטה פשוט הם כולם ידידותיים לקטו. המפתח הוא לצמצם באופן דרסטי את הרוטיס, האורז או כל דגן שהוא חלק מהתזונה ההודית הרגילה שלכם, ובמקום זאת להתמקד בקארי ובעיקריות.
מתכונים
איך מכינים ארוחה קטוגנית? הנה טבלת מתכונים יומית פשוטה כדי להתחיל.
7 בבוקר: לשתות
שייק תרד-שקדים-חמאה
רכיבים:
1 כף חמאה
2 כוסות עלי תרד קצוצים דק
1 כוס חלב שקדים
½ כוס פירות לבחירתכם (בננה או אננס עובד היטב)
1 כפית זרעי פשתן
1 כפית שקדים קצוצים
שיטה:
- מערבבים בבלנדר את החמאה, התרד, חלב השקדים, הפירות וזרעי הפשתן, ולאחר מכן מערבבים לאט במהירות נמוכה כמה דקות עד שכל החומרים מתאחדים.
- מוזגים לכוס ומקשטים בשקדים קצוצים.
- שתו מיד.
9 בבוקר: ארוחת בוקר
פלטת ביצים-ביקון-אבוקדו
רכיבים:
2 ביצים
1 אבוקדו
כמה עלי נענע
4-5 רצועות בייקון מטוגנות
שיטה:
- מוציאים את בשר האבוקדו, ומערבבים עם מעט עלי נענע עד שנוצרת תערובת אחידה.
- מטגנים את הביצים עם שמש כלפי מעלה, אחת אחת.
- מניחים את תערובת האבוקדו על צלחת הגשה, לאחר מכן את הביצים המטוגנות, ולאחר מכן את רצועות הבייקון.
- לאכול בזמן שארוחת הבוקר חמה.
12 בצהריים: ארוחת צהריים
ברוקולי אפויים וגבינה
רכיבים:
2 כוסות ברוקולי טרי
1 כף חמאה
½ כף קמח
½ בצל, קצוץ
½ כוס חלב
1 כוס גבינה שוויצרית, מגוררת
ביצה 1
מלח ופלפל לפי הטעם
שיטה:
- מחממים תנור ל-165 מעלות צלזיוס.
- מאדים ומבשלים את הברוקולי עד לריכוך אך יציב.
- בסיר ממיסים חמאה, מוסיפים קמח ומערבבים. לאחר מכן מוסיפים בצל ומערבבים זמן מה.
- מוסיפים חלב טיפין טיפין וממשיכים לערבב זמן מה.
- ברגע שזה רותח, תן לזה להתבשל במשך דקה ולאחר מכן להסיר מהאש.
- טורפים את הביצה, ואז מערבבים לתוך תערובת הסיר. מוסיפים את הגבינה המגוררת, מלח ופלפל ומערבבים היטב.
- לבסוף שמים את הברוקולי, ומעבירים לתבנית אפייה.
- אופים חצי שעה בתנור שחומם מראש.
16:00: שעת תה
קפה חסין כדורים
רכיבים:
2 כפות פולי קפה חסיני כדורים טחונים
1-2 כפות אוקטן מוח או שמן קוקוס
1-2 כפות חמאה דשא או גהי
שיטה:
- לחלוט קפה באמצעות 1 כוס מים עם פולי הקפה.
- מוסיפים את השמן.
- לאחר מכן מוסיפים את החמאה או הגהי המוזנת בעשב. (וודא שזה לא מלוח)
- מערבבים אותו בבלנדר עד שהוא נראה כמו לאטה מוקצף.
- לשתות חם.
18:00: חטיף
קציצת סלמון
רכיבים:
400 גרם סלמון
ביצה 1
¼ בצל חתוך
2 כפות פירורי לחם יבשים
1 כף שמן זית
שיטה:
- שוברים את הביצה בקערה וטורפים אותה.
- קוצצים את הסלמון ל-4-5 חתיכות.
- מערבבים כל נתח סלמון עם מעט ביצה, פירורי לחם ובצל עד לשימוש שווה בכולם.
- במחבת מחממים שמן זית, ולאחר מכן משחימים את הקציצות תחילה מצד אחד, ואז מצד שני.
- בסיום מסננים את השמן ואוכלים.
20:00: ארוחת ערב
סלט עוף חתוך לקוביות
רכיבים:
½ חזה עוף ללא עצמות
עלי חסה, חופן
10-12 זיתים ירוקים
50 גרם גבינת פטה
3 עגבניות
1 כף שמן זית
1 כף חמאה
מלח ופלפל לפי הטעם
שיטה:
- חותכים את העוף לקוביות, ומתבלים את הקוביות במלח ופלפל. אתה יכול גם להוסיף כל תבלינים אחרים שאתה רוצה.
- קח 1 כף חמאה במחבת, ולאחר מכן הוסיפו אליה את חזה העוף. מבשלים מספר דקות עד שהעוף רך ומעט שחום. מורידים מהגז, מעבירים לקערה ומצננים.
- מוסיפים שמן זית יחד עם כל שאר המרכיבים, ומערבבים היטב.
- לאחר שקוביות העוף התקררו, מערבבים אותו בעדינות וחופרים פנימה.
צילומים: Shutterstock
