אולי חדר הכושר סגור, אבל אתה עדיין יכול להניע את הגוף שלך! הצטרפו למדריך כושר ג'רמי פארק ו-In The Know עבור an אימון בבית שיגרום ללב שלך לפעום וזיעה תעוף בסלון שלך - שלא לדבר על השרירים שלך לחיטוב והדוק.
הליבה שלך נמצאת במרכז כל מהלך שאתה עושה, בין אם זה לשבת בבוקר, להניף מועדון גולף או להרים כלב קטן. גם אם התנועה אינה מקורה בליבה, היא נעה דרכה, לפי בית הספר לרפואה בהרווארד .
ספרים מעוררי השראה לקריאה
עם זאת בחשבון, קל להבין מדוע שרירי ליבה חלשים עלולים לגרום ליציבה לקויה, כאבי גב תחתון ופציעות שרירים אחרות, בעוד שעבודה לחיזוקם יכולה לעזור לשפר את שיווי המשקל והיציבות שלך. בנוסף, אימון הליבה שלך (יחד עם תזונה בריאה ופעילות גופנית אירובית) יכול לעזור לך לקבל בטן צמודה, אם זו אחת המטרות שלך.
אבל, לפני שאתה עושה מאה כפיפות בטן, חשוב לציין את זה הליבה שלך מורכבת ממספר שרירים שעוטפים מחלקו הקדמי של הגו לגב שלך: rectus abdominis (השישה שלך), בטן רוחבית (שרירים פנימיים שעוטפים את הגו), זוקפי שדרה (שרירים בגב התחתון) והאלכסונים שלך (בצדדיך) .
באימון הליבה הביתי הזה, ג'רמי פארק ייקח אותך דרך חמישה מהלכים קלים שיגרמו לבטן הבטן שלך להרגיש כאילו הם בוערים, ואנחנו לגמרי מתכוונים לזה בצורה טובה. כל מה שאתה צריך זה מחצלת או משטח רך והליבה שלך תהיה מוכנה לשרוף מותק, שרוף!
1. כפיפות אופניים (3 סטים, 30 שניות)
שכב שטוח על הרצפה, ובעזרת שרירי הבטן, הרם את הראש, הכתפיים והרגליים הישרות למעלה כשהידיים תומכות בצווארך. הגב התחתון שלך צריך להישאר דבוק לרצפה, אבל אם אתה מתקשה עם זה, נסה להרים את הרגליים קצת יותר גבוה. לאחר מכן, כשאתם מכופפים ברך אחת, קפלו או מכווצים את המרפק הנגדי לכיוון הברך, תוך כדי הפעלת שרירי הבטן. ודא שאתה מתפתל עם שרירי הבטן שלך ולא רק עם הידיים שלך! החליפו צד וחזרו על הפעולה.
2. מחבקי ברכיים (3 סטים, 12 חזרות)
שכב שטוח על הרצפה עם רגליים ישרות וידיים ישרות מעל הראש. השתמש בבטן כדי לרחף את הידיים והרגליים מהרצפה. לאחר מכן, הכנס את הברכיים לתוך החזה והשתמש בזרועותיך כדי לגעת קלות בברכיים. לאחר מכן, הנח שוב את עמדת הריחוף - אל תיתן לעקבים שלך לגעת בקרקע! - וחוזר חלילה.
3. Navy Seal Crunch (3 סטים, 10 חזרות כל רגל)
שכבו על הרצפה עם רגל אחת כפופה ורגל אחת ישרה. הושיטו את הזרוע הנגדית לרגל הישר מעל הראש. לאחר מכן, הרם את רגלך הישרה, היד הישר והכתפיים מהרצפה בו-זמנית כדי להתכווץ. גע בהונות שלך אם אתה יכול! הורד את עצמך בעדינות בחזרה, וחזור על זה.
4. מטפסי פלנק (3 סטים, 12 חזרות)
היכנס ללוח האמה והבא ברך אחת לכיוון המרפק, ואז חזור על הצד השני. זה נציג אחד. הקפד לשמור על קשת הגב שלך על ידי משיכת הטבור כלפי מעלה לתוך עמוד השדרה שלך והצמד את שרירי הבטן.
5. קראנץ' סרטנים (3 סטים, 12 חזרות)
זוכרים שהלך סרטנים כילד? היכנס למצב זה, עם הידיים והרגליים על הרצפה, הרגליים כפופות והבטן פונה לתקרה. יש לבעוט רגל אחת החוצה ולהושיט יד אל בהונות הרגליים עם הזרוע הנגדית. לאחר מכן, החלף צד. זה נציג אחד.
גזעי כלבים בתחזוקה נמוכה
אם נהניתם מהמאמר הזה, אולי גם תהנו לקרוא עליו היכן ניתן למצוא ציוד כושר קל לשימוש כדי להרגיש את הכוויה בבית .
