אתה הישג יתר. אתמול בלילה, עשית שלוש מלא כביסה, הכנת טמפורה ירקות (מ שריטה ) כדי לארוז בקופסת הבנטו של ילדך ואתה היחיד מבין חבריך שבאמת סיים את הרומן למועדון הספרים. אבל זה גם אומר שיש לך רק...ארבע שעות שינה? כולנו יודעים ששבע עד שמונה שעות זה אידיאלי, אבל האם יש דרך לרמות את המערכת? אם רק היית יכול להבין איך לישון שמונה שעות בארבע שעות. והאם זה בכלל אפשרי? התקשרנו לשני מומחי שינה כדי לגלות את התשובה.
איך אני יכול לישון שמונה שעות בארבע שעות?
אנחנו שונאים לשבור לך את זה, אבל אתה לא יכול. אין קיצור דרך לשנת לילה טובה, אומר אלכס דימיטריו, MD, בעל הסמכה כפולה בפסיכיאטריה ורפואת שינה ומייסד של מנלו פארק פסיכיאטריה ורפואת שינה . הגוף עובר שלבים ספציפיים של שינה, שאנו מתייחסים אליהם כאל ארכיטקטורת שינה, הוא מסביר. אנו זקוקים לכמות משמעותית של שינה עמוקה, ושנת חלום או REM בכל לילה, ולעתים קרובות כדי להספיק משניהם, אנו זקוקים לפחות שבע שעות במיטה. זה אומר שאין באמת דרך באמת להרגיש כמו שיש לך שמונה שעות שינה (או חווית את היתרונות) כאשר יש לך רק ארבע. סליחה, חברים.
אבל אני מרגיש בסדר. מה כל כך רע בלישון רק ארבע שעות?
דולי פרטון עושה את זה . כך גם אילון מאסק . לחלק מהאנשים ייתכן שיש א מוטציה ב-DNA שמאפשר להם לתפקד כרגיל עם מעט מאוד שינה, אומר ד'ר ונקטה בודהרג'ו, מומחה שינה, רופא שינה מוסמך ומחבר הספר שינה טובה יותר, חיים מאושרים יותר . לבני שינה טבעיים קצרים אלה, אפילו ישנים בסביבות שש שעות, אין השלכות בריאותיות שליליות, הם לא ישנוניים ועובדים היטב כשהם ערים, הוא מסביר. העבודה מתבצעת בתחום מעניין זה של התנהגות שינה והשפעות שונות של אובדן שינה בבני אדם. אבל מכיוון שאנשים אלה הם חריגים ורובנו זקוקים להרבה יותר שינה, ד'ר בודהרג'ו לא ממליץ על ניסויים, גם אם אתה מרגיש בסדר לאחר פחות משבע שעות. יותר מאשר רק משך הזמן, זוהי תקופת השינה האיכותית והרציפה הבלתי פוסקת בזמנים קבועים המסונכרנים עם מקצבי היממה [ש] חשובה לשמירה על יתרונות בריאותיים אופטימליים, הוא אומר, ומציין ששינה פחות מספקת יכולה גם לסכן אותך. לעייפות, חוסר ערנות, סיכון גבוה יותר לתאונות דרכים ותפוקה נמוכה בעבודה, כמו גם יתר לחץ דם, סוכרת, שבץ, התקף לב, פגיעה בזיכרון, דמנציה וירידה בחסינות. כן, אנחנו הולכים לישון בעשר הלילה.
האם יש דרך לשפר את איכות השינה שאני מקבל?
לפעמים, למרות מאמציך הטובים ביותר, ארבע שעות שינה הן הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לנהל. זה קורה. האם יש כל דבר אתה יכול לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלך כדי שלא תרגיש כמו זומבי למחרת בבוקר? למרבה המזל, כן - למרות שזה לא תחליף לדבר האמיתי.
1. שמרו על שעת שינה ושעת השכמה עקבית. כשאתה בפריז, אתה לא מצפה בקסם שהגוף שלך יסתגל לאזור הזמן בלילה אחד. אז זה הגיוני שלך לקצב הצירקדי יהיו בעיות בהתאמה חזרה לזמן ההשכמה שלך בשש בבוקר ביום חול לאחר שהיית ער עד שתיים בלילה כל סוף השבוע בצפייה ברידג'רטון . ככל שתוכלו לשמור על זמן השינה והשכמה עקבי יותר, כך ייטב (כן, אפילו בסופי שבוע).
2. אסור להכניס כסאות לילה. אנחנו יודעים מה אתה חושב. אני מרגיש הרבה יותר רָגוּעַ אחרי שתיתי שתי כוסות יין! אבל למרות שיין, בירה וסוגי אלכוהול אחרים מספקים אפקט הרגעה, זה לא אותו דבר כמו שינה. למרות שלא תזכרו לזרוק ולהסתובב לאורך כל הלילה (כי תהיו, אממ, מורדמים), איכות השינה שלכם תיפגע. אתה תהיה הרבה יותר נח אם אתה לוגם כוס מים או תה (נטול קפאין) לאחר ארוחת הערב.
3. שים את הטלפון שלך בחדר אחר. אנחנו יודעים, הדחף לבדוק בטוויטר אחד יותר זמן לראות אם ה-Gif של החתול שלך קיבל לייקים הוא חזק. אבל יש קשר בין שימוש במסכים לפני השינה לבין עלייה בכמות הזמן שלוקח להירדם, על פי הקרן הלאומית לשינה . שעה לפני השינה, השאר את הטלפון שלך בסלון, ואז קרא ספר או עשה מדיטציה בחדר השינה כדי להתחיל את שגרת ההרגעה המרגיעה שלך.
רשימת גזעי כלבים מעורבים
אני נואש וצריך רמאות שינה. מה אני יכול לעשות כדי להרגיש נורמלי היום?
ובכן, זה מאוחר מדי. ניסית להשיג שבע שעות, אבל הגעת לישון מאוחר, ואז העברת את הלילה בהתהפכות. אתה מרגיש נורא ואין לך מושג איך אתה הולך לעבור את היום. במקרה הזה, אתה אולי תוכל להסתדר אם תשתה כמה כוסות קפה או תה במהלך היום ותעשה כמיטב יכולתך. רק אל תהפוך את זה להרגל, מזהיר ד'ר דימיטריו. שינה של ארבע שעות ושתייה מרובה של קפאין או שימוש בחומרים ממריצים אחרים עשויים לעבוד בטווח קצר מאוד, אבל בסופו של דבר נוצר חוסר שינה, הוא אומר. הבנתי, דוקטור.
קָשׁוּר: האם כדאי לתת לכלב לישון איתך? 7 יתרונות שכדאי לקחת בחשבון
