כך עבר בוקר טיפוסי עבורי: להתעורר, להקיש על נודניק כמה פעמים, לגרור את עצמי למטבח להכין קפה, ואז לחכות שהקפאין המתוק והמתוק יפגע בוורידים שלי. אני בעצם מהלכת אבל קפה ראשון קְלִישֵׁה. אבל אני מתכוון, הביטוי הזה מופיע בכל חולצות טריקו/ספלים/לוחות מכתבים של בית קפה מסיבה כלשהי, נכון? אז כשתיארתי את שגרת היום שלי במהלך תזונה לאחרונה התייעץ עם קרלין רוזנבלום, MS, RD , לא ציפיתי שהביקורת הראשונה שלה תהיה על ההרגל המסוים הזה. הנה מה שהיה לה לומר על שתיית קפה על בטן ריקה לפני ארוחת הבוקר.
רגע, למה שלא אשתה קפה בבוקר?
יש כמה סיבות מדוע קפה אינו דבר נהדר בבוקר, במיוחד עבור נשים, אומר רוזנבלום. ראשית, זה מגביר את הקורטיזול, מה שעלול להשפיע לרעה על הביוץ, המשקל והאיזון ההורמונלי. מה שנקרא הורמון הסטרס - שבין היתר עוזר לווסת את האנרגיה וגורם לך להרגיש ערני - משתנה לאורך היום, אבל הוא בדרך כלל גבוה בבוקר ונמוך בערב. שתיית קפאין דבר ראשון בבוקר, כאשר הקורטיזול גבוה, מקהה את ייצור ההורמון ומשנה את תזמון המחזור, מסביר רוזנבלום. זה יכול לגרום לך לייצר קורטיזול בזמנים שבהם הוא יורד בדרך כלל (כמו בלילה). גם מחקרים מראים שצריכת קפאין כאשר הקורטיזול גבוה יכולה למעשה לגרום לך לייצר יותר קורטיזול, היא אומרת. למרות שהנימוקים מאחורי זה לא לגמרי מובנים, חלק מהסיבה יכולה להיות קשורה להשפעה של קפה על ויטמינים ומינרלים מסוימים.
ותזכיר לי שוב למה קורטיזול גבוה זה רע?
קורטיזול הכרחי לבריאותנו; עם זאת, הבעיה היא כשאנחנו כל הזמן לחוצים, הגוף שלנו מייצר קורטיזול ללא הרף, מסביר רוזנבלום. זה יכול להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, מה שמוביל לאחר מכן לייצור מוגבר של הורמון אינסולין, מה שמוביל לעמידות לאינסולין. עודף קורטיזול יכול להוביל להשפעות כמו עלייה במשקל, בעיות שינה ופגיעה בתגובה החיסונית.
מדוע עלי להימנע משתיית קפה על בטן ריקה?
שתיית קפה דבר ראשון בבוקר יכולה גם ליצור בעיות בריאות במעיים, אומר רוזנבלום. בעוד שתוצאות המחקר מעורבות לגבי האופן שבו קפה משפיע על מיקרוביום המעיים שלך (מחקר אחרון מצביע על כך שהוא עשוי להיות מועיל), הוא ממריץ את ייצור החומצה בקיבה. אם אתה נוטה לריפלוקס חומצי או בעיות במערכת העיכול אחרת, כדאי לשים לב לתסמינים שלך כדי לראות אם קפה מחמיר אותם. רוזנבלום ממליצה לאכול ארוחת בוקר של מזונות עשירים בסידן (כמו יוגורט, שקדים, תרד, קייל או זרעי צ'יה), שעוזרים לנטרל גם את החומציות של הקפה וגם את חומצת הקיבה. היא גם מציינת שבחליטה קרה יש בערך 70 אחוז פחות חומצה מקפה חם.
אז מתי כדאי לי לשתות קפה?
אם אתה מתעורר בלוח זמנים סטנדרטי יחסית, ההימור הטוב ביותר שלך הוא למזוג לעצמך כוס לאחר ארוחת הבוקר, בין 9:30 בבוקר לצהריים, חלון שבו רמות הקורטיזול שלך נמוכות בדרך כלל. (זה קשור לפעילות, כך שאם היום שלך מתחיל מוקדם או מאוחר משמעותית מהממוצע, התאימו בהתאם.) בשלב זה, הקפה למעשה ייתן לכם דחיפה נדרשת, ויחליל צניחה פוטנציאלית באנרגיה.
אבל אם הקורטיזול גבוה בבוקר, למה אני עדיין מרגיש עצבני?
רוזנבלום מציג כמה סיבות אפשריות. האחד, הרגלי הקפה שלך: אם אתה רגיל לשתות קפה דבר ראשון בבוקר, ייתכן שהגוף שלך השתמש בקפאין כקב וזרק את מנגנוני ההתעוררות הטבעיים שלו. שתיים, התייבשות: אתה מאבד מים בזמן שאתה ישן, כך שאתה עלול להתעורר מיובש, במיוחד אם לא שתית מספיק מים במהלך היום. ושלושה, הרגלי שינה גרועים: רוב האנשים זקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה, כך שאם אתה נופל משמעותית, אתה תרגיש את זה לא משנה מה. היא גם מציינת שאיכות השינה חשובה לא פחות מהכמות, וממליצה לקדם שינה רגועה על ידי כיבוי האלקטרוניקה 60 דקות לפני השינה, שתיית תה צמחים, אמבט מלח אפסום או כתיבה ביומן הכרת תודה לפני הכניסה. כמו כן, בלוטות יותרת הכליה שלנו. (אשר מייצרים קורטיזול) כמו עקביות, אומר רוזנבלום. נסה ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
בחודשיים האחרונים, אני מתאפקת עם הבירה הקרה היומית שלי עד שאגיע לעבודה. זה יכול להיות אפקט הפלצבו, אבל אני כן מרגיש שהאנרגיה שלי קצת יותר שווה לאורך היום. אבל לא אשקר - עדיין קשה לקום מהמיטה, אבל לפחות יש לי הפסקת קפה של אמצע הבוקר לצפות לה.
קָשׁוּר: האם קפה נטול גלוטן? זה מסובך
