51 מזונות עשירים בסיבים אשר עשויים לעזור לרדת במשקל בקלות

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

רק בפנים

• לפני 5 שעות Chaitra Navratri 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
• 
• לפני 6 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
• לפני 8 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
• לפני 11 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

אל תחמיץ

• חֲדָשׁוֹת מאמנים אמריקאים מעבירים קורסים באנגלית למחנכים הודים
• ספורט IPL 2021: עבד על החבטות שלי לאחר שהתעלמו ממכירה פומבית של 2018, אומר הרשל פאטל
• לְמַמֵן מחיר הזהב יורד לא הרבה לדאגה עבור NBFC, הבנקים צריכים להיות ערניים
• טֶכנוֹלוֹגִיָה התחייבויות AGR ומכרז הספקטרום האחרון עשויים להשפיע על מגזר הטלקום
• סרטים גודי פדווה 2021: מדורי דיקסיט נזכר שחגג את פסטיבל המשמח עם משפחתה
• מכוניות הזמנות מהינדרה תאר חוצות את 50,000 ציון הדרך תוך שישה חודשים בלבד
• חינוך שוטר משטרת ביהאר CSBC תוצאה סופית 2021 הוכרז
• לִנְסוֹעַ 10 המקומות הטובים ביותר לבקר במהרשטרה בחודש אפריל

סיבים הם תזונה חשובה מהצומח המסייעת בעיקר לקידום ירידה במשקל לצד שמירה על בריאות העיכול והמעיים, הפחתת תשוקה לא רצויה, הורדת רמות הסוכר בדם, לחימה בעצירות והפחתת הסיכון לשבץ. מזונות עשירים בסיבים עוזרים לגדול את הקיבה ולהפוך את העיכול לאט כדי למנוע פתאום גלוקוז וכולסטרול. [1]

עודף משקל הוא נושא מרכזי מכיוון שרבים מהמצבים הבריאותיים כמו סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר נובעים מהגברת שומן בגוף. הפחתת כמות המזון או הרעבה אינה הפיתרון להרזיה מכיוון שהיא עלולה לגרום למחסור ברבות החומרים המזינים החיוניים בגוף.

הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל תוך שמירה על איזון התזונה בגוף היא על ידי אכילת מזון עשיר בסיבים. הם לא רק עוזרים בניהול משקל אלא גם מספקים חומרים מזינים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. תסתכל על מזונות חיוניים שעוזרים לרדת במשקל בקלות. זכרו, תמיד טוב לשלב גם פעילות גופנית וגם מזונות עשירים בסיבים למסע בריא במשקל.

פירות

1. אגסים

אגסים הם בין הפירות המובילים שארוזים בצפיפות בסיבים תזונתיים. הם מועשרים גם בנוגדי חמצון ובתרכובות פנוליות. [1]

סיבים תזונתיים באגסים (100 גרם): 3.1 גרם

איך להישתמש: אכלו אגסים ישירות עם העור. אתה יכול להוסיף אותם לקערת הפירות שלך או לצרוך לאחר הצלייה.

2. אבוקדו

האבוקדו מכיל שומנים בריאים וחומרים מזינים חיוניים אחרים כמו ויטמינים, מגנזיום, חומצות שומן ואשלגן. זהו גם מקור מצוין לפיטוכימיקלים שעשויים לסייע בניהול משקל ולמנוע מחלות הקשורות ללב. [שתיים]

סיבים תזונתיים באבוקדו (100 גרם): 6.7 גרם

איך להישתמש: מוסיפים אבוקדו בסלט פירות. אפשר גם פשוט לפרוס את הפירות, לפזר מעט פלפל שחור ולצרוך.

3. אוכמניות

תזונה דלה בסיבים עשויה לגרום לבעיות עיכול כמו עצירות ונפיחות בעוד שמזונות עתירי סיבים מסייעים בעיקר לירידה במשקל וכן בשליטה על רמת הסוכר בדם והפחתת הכולסטרול. זו הסיבה שפטל אוכמניות נצרכים בעיקר לצורך הרזיה בריאה.

סיבים תזונתיים באוכמניות (100 גרם): 5.3 גרם

איך להישתמש: צרכו אוכמניות עם יוגורט יווני, שיבולת שועל או דייסה. אתה יכול גם לכלול אותם בקערת הפירות שלך.

4. תאנים טריות

תאנים ארוזות בסיבים תזונתיים. הכללת תאנים טריות בתזונה מסייעת בהורדת הכולסטרול בדם שעשוי לסייע עוד יותר לשמירה על משקל הגוף ולזרם דם תקין בגוף. תאנים טריות עוזרות גם להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. [3]

סיבים תזונתיים בתאנים טריות (100 גרם): 2.9 גרם

איך להישתמש: או לאכול תאנים טריות או להשרות אותם במים למשך לילה ולצרוך. אתה יכול להוסיף אותם לעוגות ולפודינגים שלך מכיוון שהם משמשים כממתיק טבעי.

5. פטל

פטל מסייע במניעת כבד שומני והשמנת יתר. ידוע בעיקר כי הוא מוריד את משקל הגוף ואת הטריאסילגליצרול הכבד בשל נוכחותם של חומרים מזינים חיוניים יחד עם סיבים תזונתיים. [4]

סיבים תזונתיים בפטל (100 גרם): 6.5 גרם

איך להישתמש: אכלו פטל כחטיף עם יוגורט יווני, שיבולת שועל או הכינו מהם שייקים.

6. קוקוס

גם לקוקוס גולמי וגם לייבוש יתרונות בריאותיים מרובים. הפרי עוזר לייצב את רמת הגלוקוז ויש לו השפעות אנטי סוכרתיות.

סיבים תזונתיים בקוקוס (100 גרם): 9 גרם

איך להישתמש: הוסיפו עיסת קוקוס בקערת פירות או צלו אותם וצרכו.

7. גויאבה

פרי עונתי זה מהווה מקור מצוין לסיבים ודל קלוריות. מחקרים אומרים כי הפירות יכולים לסייע בשמירה על משקל תקין על ידי ויסות רמות הכולסטרול והסוכר בגוף.

סיבים תזונתיים בגויאבה (100 גרם): 5.4 גרם

איך להישתמש: צרכו גויאבה ללא קילוף. אפשר גם לפזר מעט מלח על הפירות ולאכול.

השירים הכי טובים לשיר

8. קיווי

קיווי מכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. כאשר הם נצרכים, הפרי נותן לנו תחושת מלאות ומונע מאיתנו אוכלים לא בריאים שמעלים משקל.

סיבים תזונתיים בקיווי (100 גרם): 3 גרם

איך להישתמש: לאכול קיווי לאחר קילוף אותם. אפשר להוסיף אותם לשיבולת שועל, דייסה או קערת פירות.

9. רימון

החומרים המזינים החיוניים ברימון כגון נוגדי חמצון, אנתוציאנינים וטאנינים עשויים לסייע בהפחתת השמנת יתר ורמות הכולסטרול. הפרי מונע גם צמיחה של תאים סרטניים.

סיבים תזונתיים ברימון (100 גרם): 4 גרם

איך להישתמש: צרכו כוס מיץ רימונים כל יום. אפשר להוסיף גרגרי רימון גם לשיבולת שועל או לדייסה.

10. בננה

בננות יכולות לעזור לשמור על קו המותניים המושלם. הוא עשיר בפחמימות ומכיל דל קלוריות. חוץ מזה, אכילת בננה יחידה מעניקה תחושת מלאות ומפחיתה רעב. צריכת בננה לא רק מקדמת ירידה במשקל אלא גם מסייעת במילוי האנרגיה האבודה מהגוף במהלך פעילויות גופניות. [5]

סיבים תזונתיים בבננה (100 גרם): 2.6 גרם

איך להישתמש: זורקים כמה פרוסות בננה בקערת פירות. אתה יכול גם להכין שייק בננה או להוסיף אותם לשיבולת השועל שלך.

11. אשכוליות

אשכולית דלה בקלוריות ועשירה בחומרים מזינים חיוניים. זה עוזר להפחית משקל בעזרת אנזים הנקרא AMP מופעל חלבון קינאז. האנזים מגביר את חילוף החומרים ומשתמש בשומן ובסוכר המאוחסנים לצורך הפקת אנרגיה בגוף. [6]

סיבים תזונתיים באשכולית (100 גרם): 1.1 גרם

איך להישתמש: ניתן לצרוך חצי אשכולית ביום.

12. תפוח

תפוח הוא מקור עיקרי לסיבים תזונתיים ולפוליפנולים. זה עוזר באופן משמעותי להפחתת שומן בבטן אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר. פוליפנולים בפירות מסייעים גם לעיכול. [7]

סיבים תזונתיים בתפוח (100 גרם): 2.4 גרם

איך להישתמש: הוסף תפוחים לארוחת הבוקר שלך על ידי שילובם בסלט פירות, שיבולת שועל או דייסה.

13. ידית

מנגו מכין חטיפים בריאים המקדמים שובע. הוא מכיל בטא קרוטן, המסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. מנגו מהווה גם מקור עשיר לוויטמינים C, B וליקופן, נוגד חמצון המסייע לירידה במשקל.

סיבים תזונתיים במנגו (100 גרם): 1.6 גרם

איך להישתמש: אל תחמיצו מנגו במהלך עונתו. צרכו לאחר קילוף אותם. ניתן להכין גם מיץ מנגו או שייקים.

14. תות

תות מפחית את הסיכון למחלות לב, דלקת, השמנת יתר ולחץ דם עקב נוכחות של סיבים תזונתיים, פלבנואידים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. [8] סיבים בפרי עשויים לעזור גם בניהול משקל.

סיבים תזונתיים בתות שדה (100 גרם): 2 גרם

איך להישתמש: כלול תותים בקערת הפירות שלך. אתה יכול גם לאכול אותם עם יוגורט יווני או להוסיף אותם מעל שיבולת שועל.

15. שזיפים

לשזיפים אינדקס גליקמי נמוך וקלוריות נמוכות מה שהופך אותם נהדרים לאנשים שמנסים לרדת במשקל. שזיפים מלאים גם בוויטמינים (A, C) ונוגדי חמצון.

סיבים תזונתיים בשזיפים (100 גרם): 1.4 גרם

איך להישתמש: הוסף שזיפים לשייקים, סלטים או שיבולת שועל.

ירקות

16. גזר

כמות גדולה של סיבים בירק הפריך הזה יכולה לסייע בקידום ירידה במשקל. גזר עשיר בויטמין K, אשלגן ובטא קרוטן המסייעים לשמירה על בריאות הגוף.

סיבים תזונתיים בגזר (100 גרם): 3.1 גרם

איך להישתמש: צרכו גזר גולמי או הוסיפו אותו לירקות שלכם. ניתן להוסיף אותם גם למרק או לסלטים.

17. אפונה ירוקה

אפונה ירוקה מהווה מקור עשיר לסיבים וויטמינים. צריכתם מדי יום יכולה לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שהם פועלים כמדכא תיאבון טבעי.

סיבים תזונתיים באפונה ירוקה (100 גרם): 5.7 גרם

איך להישתמש: מרתיחים אפונה ירוקה ומוסיפים אותם לסלט. אתה יכול גם לאכול אותם גולמיים.

18. לפת

לפת הוא מקור עשיר של סיבים תזונתיים המסייעים לקידום עיכול בריא. זה גם מסיר רעלים מהגוף על ידי הסרת רעלים לא רצויים. לפת היא אפשרות טובה לצריכה במהלך ארוחת הצהריים או הערב מכיוון שהיא מגבירה את קצב חילוף החומרים ועשויה לסייע בהפחתת משקל הגוף. [9]

סיבים תזונתיים בלפת (100 גרם): 1.8 גרם

איך להישתמש: מוסיפים לפת למרק או לירקות.

19. לאדיפינגר

Ladyfinger או במיה הם מקור עשיר של חומצה פולית, ויטמין C, סידן וויטמין B. צריכת במיה לארוחת הבוקר או לאחר הצהריים יכולה לגרום לכמות גבוהה של סיבים בגוף שעשויים לסייע בפירוק השומן ובקידום ירידה במשקל.

סיבים תזונתיים באצבע (100 גרם): 3.2 גרם

איך להישתמש: הכינו קארי במיה וצרכו אותם עם אורז חום או צ'פטיס מלא.

20. ברוקולי

ברוקולי דל קלוריות. צריכת ברוקולי כתזונה עיקרית יכולה לסייע בהפחתת משקל בגלל כמות גבוהה של סיבים ומים בירק. הוא מכיל גם ויטמינים A, C ו- K וסידן. ברוקולי מאפשר שובע לטווח ארוך ומסייע בוויסות יתר לחץ דם ומקדם בריאות לב טובה.

סיבים תזונתיים בברוקולי (100 גרם): 2.6 גרם

איך להישתמש: ברוקולי מאפשר אפשרות להוסיף בריאה בפלטת הירקות או הסלט.

21. תרד

ירקות מצליבים זה הוא הטוב ביותר לניהול משקל, לעצמות בריאות, לשרירים ולבריאות הלב. תרד עשיר גם בוויטמין B2, חומצות שומן אומגה 3 ומגנזיום. [10]

סיבים תזונתיים בתרד (100 גרם): 2.2 גרם

איך להישתמש: הוסף תרד לפסטה, מרקים, כריכים או ירקות.

22. שעועית ירוקה

שעועית ירוקה מהווה מקור נהדר לסיבים, ויטמין C, חומצה פולית, ברזל וסיליקון. חומרים מזינים אלה מונעים את הסיכון לסרטן המעי הגס ולסוכרת. שעועית ירוקה מספקת אוכל מושלם אם אתה צופה בקו המותניים שלך.

סיבים תזונתיים באגסים (100 גרם): 2.7 גרם

תרופות ביתיות להסרת שיזוף

איך להישתמש: כלול שעועית ירוקה במרקים או הרתיח אותם והוסף לסלטים שלך.

23. בטטה

בטטה מועשרת בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון. זהו גם מקור מצוין לוויטמין C, סלניום ומינרלים המסייעים יחד לקידום בריאות המעיים ומשפרים את תפקודי המוח. [אחד עשר]

סיבים תזונתיים בבטטה (100 גרם): 2.4 גרם

איך להישתמש: או להרתיח בטטות או לצלות בגריל או לצלות אותן ולצרוך.

24. סקווש

כמה סוגים של דלעת זמינים בשוק גם בקיץ וגם בחורף. בשל תכולת הקלוריות והסיבים העשירים שלה, דלעת מסייעת בהפחתת שומן בגוף. צריכת דלעת בלוטים בחורף עשויה לסייע בשריפת אותם קילו לא רצויים מהגוף.

סיבים תזונתיים בדלעת (100 גרם): 2.1 גרם

איך להישתמש: מוסיפים דלעת לירקות או מרקים או מכינים פאי דלעת.

25. סלק

מועשר בכל החומרים המזינים החיוניים כמו סיבים, אשלגן, מגנזיום, ברזל וויטמין C, סלק הוא מזון מצוין לירידה במשקל. זה גם מגביר את מערכת החיסון ומסלק עודפי מים מהגוף, מה שעלול גם להוביל לעלייה במשקל. [12]

סיבים תזונתיים בסלק מרוסק (100 גרם): 1.7 גרם

איך להישתמש: הוסיפו סלק לסלט שלכם, הכינו מרק ירקות, או שתו כוס מיץ תמצית סלק.

26. נבטי בריסל

נבטי בריסל הם אחת האפשרויות הבריאות עבור אנשים שעוברים הפעלות לירידה במשקל. מזון מסוים זה מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, פולאצין, סידן, אשלגן וויטמין A. תכולת הסיבים בנבטים של בריסל לא רק מסייעת בהפחתת שומן בגוף אלא גם מסייעת בהורדת רמת הכולסטרול.

סיבים תזונתיים בנבטי בריסל (100 גרם): 3.8 גרם

איך להישתמש: מבשלים נבטי בריסל וצורכים או מערבבים אותם עם סלט ירקות.

27. ארטישוק

ארטישוק מסייע בשליטה על סוכרת ומשקל של אדם. הירק מכיל כמות מספקת של מגנזיום, ויטמין C, חומצה פולית, סיבים תזונתיים, מנגן ועוד כמה חומרים מזינים חיוניים. ארטישוק מסייע בהוצאת רעלים ומים לא רצויים מהגוף ומעודד ירידה במשקל.

סיבים תזונתיים בארטישוק (100 גרם): 5.4 גרם

איך להישתמש: צרכו ירקות ארטישוק או תמצית שלו שניתן להשיג בשוק בקלות.

דגנים מלאים

28. אורז חום

באורז חום יש יותר סיבים בהשוואה לאורז לבן. זו הסיבה מדוע אנשים הנמצאים במסע הרזיה מעדיפים לעיתים קרובות לצרוך אורז חום כתחליף לאורז לבן. לאורז חום יש גם אינדקס גליקמי נמוך וכמה מרכיבים תזונתיים. [13]

סיבים תזונתיים באורז חום (100 גרם): 4 גרם

איך להישתמש: צרכו אורז חום לארוחת צהריים או ערב. ניתן גם להכין דייסת אורז חומה לארוחת הבוקר.

29. לחם דגנים מלאים

לחמים מקמח מלא הם טעימים וגם תזונתיים. לעתים קרובות הם מעדיפים על פני לחמים אחרים בשל תכולת הסיבים הגבוהה והערך התזונתי העשיר.

סיבים תזונתיים בלחם דגנים מלאים (100 גרם): 7.4 גרם

איך להישתמש: הכינו כריך עם לחם דגנים מלאים או הכינו אותם עם ריבות דלות שומן.

30. סובין חיטה לא מעובד

סובין חיטה לא מעובד או סובין מילר הם הציפוי החיצוני של החיטה העשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים. תכולת הסיבים הגבוהה בהם מועילה לבריאות, המעי הגס ובריאות העיכול ועשויה לסייע גם בניהול משקל. [14]

סיבים תזונתיים בסובין חיטה לא מעובד (100 גרם): 42.8 גרם

איך להישתמש: פזרו סובין טוחן למרק, לשייק או לדגנים. אפשר גם לערבב אותם עם יוגורט ולצרוך.

31. קינואה

קינואה מכילה כמות גבוהה של סיבים וחלבון. מנת קינואה מורידה את האינדקס הגליקמי ומאטה את העיכול. זה מהווה דרך בריאה להתחיל את היום שלך. קינואה מספקת מלאות כדי לא ללעוס על אוכל לא בריא. באופן זה, זה עשוי למנוע צריכת קלוריות נוספות ולקדם ירידה במשקל.

אבקת חינה לצמיחת שיער

סיבים תזונתיים בקינואה לא מבושלת (100 גרם): 7 גרם

איך להישתמש: אכלו קינואה לארוחת הבוקר. ניתן להשתמש בהם גם בשייקים, חטיפי אנרגיה ביתיים, סלטים, קינוחים או מרקים.

32. שיבולת שועל

שיבולת שועל מכילה סיבים הטובים לעיכול ולבריאות הקיבה. לאנשים בתכניות להרזיה מומלץ לעתים קרובות לצרוך שיבולת שועל מדי יום לארוחת הבוקר. [חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]

סיבים תזונתיים בשיבולת שועל (100 גרם): 10.1 גרם

איך להישתמש: השרי שיבולת שועל למשך לילה בחלב דל שומן או במים. הוסף פירות טריים לשיבולת שועל וצרוך. אתה יכול גם להכין upma או uttapam עם שיבולת שועל מגולגלת.

33. שעורה

שעורה עשירה בצורה אחת של סיבים תזונתיים מסיסים הנקראים בטא גלוקן. זה עוזר להפחית את רמות הכולסטרול והגלוקוז בגוף. שעורה ידועה גם כמשפרת את העיכול ועשויה לסייע בירידה במשקל. [16]

סיבים תזונתיים בשעורה (100 גרם): 17.3 גרם

איך להישתמש: מכינים דייסה עם שעורה. ניתן להוסיף אותם גם למרקים או להכין קמח שעורה ולהשתמש בהם במהלך האפייה.

34. פסטה דגנים מלאים

פסטה מדגנים מלאים מפחיתה את התיאבון בשל הימצאות כמות גבוהה של סיבים תזונתיים. זה מפחית את הסיכון להשמנת יתר וסוכרת אצל אנשים פרטיים. [17]

סיבים תזונתיים בפסטה דגנים מלאים מבושלים (100 גרם): 3.9 גרם

איך להישתמש: צרכו פסטה מלאה לארוחת הצהריים או הערב.

35. חמאת בוטנים

מספר מחקרים טוענים כי צריכת חמאת בוטנים מסייעת בהורדת ה- BMI, בשמירה על קו המותניים תקין, בהשמנת יתר ובהפחתת רמות הגלוקוז בגוף. הסיבה לכך היא נוכחותם של סיבים תזונתיים במזון בסיסי זה. [18]

סיבים תזונתיים בחמאת בוטנים (100 גרם): 5 גרם

איך להישתמש: אתה יכול להוסיף חמאת בוטנים כמעט לכל דבר, אלא אם כן אין לך אלרגיה לבוטנים. אכלו פירות עם חמאת בוטנים או הוסיפו אותם ליוגורט.

ירקות

36. חומוס

חומוס הם מקורות עשירים לחלבון ולסיבים תזונתיים, שניהם חשובים לזירוז תהליך ההרזיה. אפילו קערת חומוס קטנה יכולה למלא את הבטן ולהפחית את התיאבון. [19]

סיבים תזונתיים בחומוס (100 גרם): 4 גרם

איך להישתמש: מרתיחים חומוס ואוכלים אותם כחטיף לאחר ארוחת הבוקר או לארוחת צהריים. צרכו חומוס 3-4 ימים בשבוע לקבלת יתרונות יעילים.

37. שעועית שחורה

שעועית שחורה יכולה להיות אופציה תזונתית בריאה לאנשים שרוצים לרדת במשקל בקלות. הם עוזרים לאבד שומן בגוף ולהסדיר את רמת הסוכר בדם. שעועית שחורה מכילה קלוריות דלות וסיבים עשירים, מה שמשרה עיכול ומעודד ירידה במשקל.

סיבים תזונתיים בשעועית שחורה (100 גרם): 15.5 גרם

איך להישתמש: ניתן להוסיף שעועית שחורה לקארי, מרקים או ירקות יחד עם גזר, שעועית וקטניות.

38. שעועית לימה

אם ברצונכם להוריד את משקלכם במהירות, צרכו פולי לימה כחלק מהתזונה הרגילה. שעועית הלימה מועשרת בסיבים ומשמשת כמקור טבעי להפחתת משקל, לשיפור העיכול התקין ולוויסות רמת הסוכר בדם. תכולת הסיבים בפולי לימה משפרת גם את חילוף החומרים בגוף ועשויה לסייע בקיצור עודף קלוריות.

סיבים תזונתיים בפולי לימה (100 גרם): 19 גרם

איך להישתמש: שעועית לימה הולכת הכי טוב עם דגים, בשר ועופות. ניתן גם להרתיח פולי לימה ולהוסיף אותם למרקים או לסלטים.

39. אפונה מפוצלת

אפונה מפוצלת היא מקור עשיר לחלבון שלא רק הופך את כמות האנרגיה הנאותה לגוף אלא גם מקדם ירידה במשקל. כמו סיבים, חלבון מסייע גם בשריפת הקלוריות ומאט את תהליך העיכול. אפונה מפוצלת גורמת לכם להרגיש פחות רעבים ומלאים לאורך זמן. [עשרים]

סיבים תזונתיים באפונה מפוצלת (100 גרם): 22.2 גרם

איך להישתמש: הכן סלט או מרק עם אפונה מפוצלת וקבל אותם כמתאבן בערב.

40. עדשים

קטניות עמוסות בחלבונים ובסיבים מסיסים ודל קלוריות ושומן. הם עוזרים להורדת רמות הכולסטרול ולהאטת תהליך העיכול. הימצאות עמילן עמיד בעדשים מסייעת לשרוף השומן המאוחסן ולווסת את התיאבון. [עשרים ואחת]

סיבים תזונתיים בעדשים (100 גרם): 10.7 גרם

איך להישתמש: זרקו עדשים מבושלות לסלטים או ערבבו אותם עם ירקות ירוקים.

41. סויה

סויה היא מקור שופע של חלבונים ואיזופלבונים. לתרכובות אלו תפקיד חשוב בהפחתת השמנת יתר ובקיצוץ מסת השומן בגוף. פולי סויה עשירים גם בסיבים שעשויים לעזור בניהול משקל. [22]

סיבים תזונתיים בפולי סויה (100 גרם): 4.2 גרם

איך להישתמש: כלול פולי סויה בירקות. אתה יכול גם ללכת על מוצרי סויה שונים כגון חלב סויה, טופו, טמפה או לחם סויה.

42. שעועית כליה

שעועית כליה היא מזון חזק להרזיה. הם מקור עשיר לחלבון המשרה תחושת מלאות לאחר הצריכה. פולי כליה אדומים מפחיתים את הדחף ללעוס חטיפים לא בריאים ושולטים בכמות צריכת הקלוריות.

סיבים תזונתיים בשעועית כליה (100 גרם): 15.2 גרם

איך להישתמש: מרתיחים שעועית אדומה ומוסיפים אותם לסלט ירקות.

זרעים בריאים

43. זרעי פשתן

זרעי פשתן הם מדכא מתאבנים טבעי. הסיבים התזונתיים בזרעים אלה מאטים את תהליך העיכול. זרעי פשתן מסייעים גם להפחתת דלקת, לגרום לחילוף חומרים ומסייעים בשיפור בריאות הלב.

סיבים תזונתיים בזרעי פשתן (100 גרם): 27.3 גרם

איך להישתמש: אתה יכול לטחון את זרעי הפשתן ולהשתמש בהם בקוואקר, יוגורט, סלט או כממרח על הלחם. צריכת שתי כפות זרעי פשתן יכולה להפחית 250-500 קלוריות ביום.

44. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה עשויים לסייע בירידה במשקל מכיוון שהם עמוסים בסיבים המספקים מלאות ומפחיתים את הרצון לקבל חטיפים לא בריאים. מחקרים מגלים שאפילו שתי כפות זרעי צ'יה מספיקות להפחתת משקל הגוף. [2. 3]

סיבים תזונתיים בזרעי צ'יה (100 גרם): 27.3 גרם

איך להישתמש: הוסף זרעי צ'יה לקוואקר או לשייק.

45. זרעי דלעת

כמו דלעת, גם זרעי הדלעת מועילים בקידום ירידה במשקל. גרעיני דלעת מכילים כמויות גבוהות של סיבים וחומצות שומן אומגה 3. השימוש בזרעים יכול לעזור לכם להשיל את הקילוגרמים הנוספים ולקבל את הצורה הרצויה. הוא גם שולט ברמת הסוכר בדם בגוף.

סיבים תזונתיים בזרעי דלעת (100 גרם): 6.5 גרם

איך להישתמש: צרכו גרעיני דלעת (גולמיים / קלויים) כחטיף. ניתן להוסיף אותם גם לשייקים, מרקים, גרנולה או אוכלים אפויים.

פירות יבשים

46. ​​שקד

שקדים יכולים להרוות את הבטן זמן רב יותר. הם מפחיתים את תחושת הרעב וממלאים את הבטן בגלל נוכחות של שומן חד בלתי רווי וסיבים תזונתיים.

סיבים תזונתיים בשקדים (100 גרם): 10.6 גרם

איך להישתמש: צרכו שקדים כחטיף ערב או חטיף אחר הצהריים. אתה יכול גם להוסיף אותם לשיבולת שועל או לשייק.

47. Anjeer (תאנה יבשה)

תאנים מיובשות, הידועה גם בשם anjeer, יכולות לעזור בניהול משקל כמו תאנים טריות. הם שולטים בצריכת הקלוריות ומצמצמים את בטן הבליטה לקו המותניים המושלם.

סרטים הינדיים על אמזון פריים הודו

סיבים תזונתיים בתמצית (100 גרם): 9.8 גרם

איך להישתמש: הוסיפו אננג'ר לפודינג או שיבולת שועל. ניתן להוסיף אותם גם במהלך האפייה כתחליף לסוכר.

48. קשיו

מגנזיום וסיבים בקשיו עוזרים לווסת את חילוף החומרים בגוף ולהוריד במשקל בקלות. קשיו הם גם מקור חלבון טוב ועשויים לעזור בניהול משקל.

סיבים תזונתיים בקשיו (100 גרם): 2.9 גרם

איך להישתמש: אכלו אגוזי קשיו כחטיף ערב או צלו אותם יבשים לפני הצריכה.

49. אגוזי מלך

אגוזי מלך עוזרים לקדם ירידה במשקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם עקב הימצאותם של סיבים תזונתיים. יש להם השפעות חיוביות יותר על רמות הכולסטרול ולחץ הדם הסיסטולי שעלולים להוביל להפחתה בשומן בגוף. [24]

סיבים תזונתיים באגוזים (100 גרם): 6.7 גרם

איך להישתמש: הוסיפו אגוזי מלך לסלט פירות, פסטה או יוגורט. אתה יכול גם לצרוך אותם עם פירות יבשים אחרים.

50. שזיפים מיובשים (שזיפים יבשים)

שזיפים מיובשים עוזרים לשמור על רעב במפרץ על ידי דיכוי התיאבון. הם מהווים מקור טוב לאנרגיה ומסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם בגלל הימצאותם של תכולת סיבים, פרוקטוז וסורביטול. [25]

סיבים תזונתיים בשזיפים מיובשים (100 גרם): 7.1 גרם

איך להישתמש: אכלו שזיפים מיובשים לבד כחטיף או הוסיפו אותם לשיבולת שועל או פודינג.

51. תאריכים

תמרים עשירים בסיבים, חומצות שומן ותכולת ברזל. חומרים מזינים אלו יכולים לסייע בירידה במשקל על ידי הפחתת שומן הגוף. תאריכים הם אוכל צפוף באנרגיה שיכול לגרום לאדם להרגיש שובב זמן רב יותר.

סיבים תזונתיים בתמרים (100 גרם): 8 גרם

איך להישתמש: הוצא זרעים מהתמרים וצרוך אותם לבד או עם פירות יבשים אחרים. אתה יכול גם להוסיף אותם על קינוחים או סלטים.

הערה: כל הערכים המוזכרים במאמר הם על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA).

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר