שקעי קפיצה , כפי שהם ידועים בתת היבשת האמריקאית, הוא תרגיל קפיצה פיזי אינטנסיבי. כפי שהשם מרמז, זה כרוך במידה רבה בקפיצה - ובזה טמון האתגר! השם מגיע מהג'ק קפיצה משעשע לילדים, צעצוע מנייר או בובת עץ שעושה תנועות ידיים, רגליים וגוף דומות לתנועות התרגיל עצמו. התרגיל נכנס לשימוש לראשונה בסביבות מלחמת העולם הראשונה, על ידי קצין צבא ארצות הברית שפיתח אותו.
מאז, הוא נמצא בשימוש נרחב באימונים צבאיים ברחבי העולם ומצא פופולריות גם כתרגיל שיש לו כמה יתרונות. הג'ק הקפיצה ידוע בכמה שמות ברחבי העולם; למשל, מדינות חבר העמים ובריטניה מתייחסות לזה כקפיצות כוכבים, בגלל הצורה הייחודית שנוצרת כאשר עושים ג'ק קפיצה.
תרופות לשיער יבש ומחוספס
אחד. עקוב אחר הטכניקה הנכונה כדי לעשות ג'ק קפיצה
שתיים. חשוב להתחמם לפני קפיצה
3. שקעי קפיצה טובים לירידה במשקל
ארבע. צפיפות עצם ובריאות תועלת מאוד מקפיצות
5. Jumping Jacks Up The Ante כשזה מגיע לחוזק שרירים
6. קיבולת הלב והריאות גדלה, כאשר מתאמנים בקפיצה בקביעות
7. שקעי קפיצה מעולים להפחתת מתח ולנטרל נדודי שינה
8. הקפד להימנע מפציעות בזמן קפיצה
9. שאלות נפוצות על Jumping Jacks
עקוב אחר הטכניקה הנכונה כדי לעשות ג'ק קפיצה
כמו כל התרגילים , כאשר אתה עובד על ג'ק קפיצה, אתה צריך להיות זהיר ולהשיג את הטכניקה שלך כמו שצריך. הנה איך להתחיל. עמוד ישר, עם הרגליים צמודות, גב זקוף והידיים לצדי הגוף. כופפו קלות את הברכיים, קפצו לאוויר, כשהרגליים נוחתות במרחק כתפיים. בזמן שאתה עושה זאת, הידיים שלך זזות בו-זמנית מעל הראש שלך, כל הדרך למעלה. לאחר מכן שמרו על אותו מומנטום, קפצו חזרה לעמדת ההתחלה, מקרבים את הרגליים ואת הידיים למטה.
שימו לב שהידיים שלכם לא ינחתו חזק בצידי הגוף. במקום זאת, שמור על שליטה והורד אותם בעדינות - כמעט, אך לא ממש נוגע בירכיך. בצע כמה שיותר חזרות לתועלת אופטימלית. מתחיל יכול להתחיל עם כשלושה סטים של 10 שקעי קפיצה כל אחד, מרווח עם תרגילי השפעה נמוכה אחרים. עבדו למעלה בהדרגה, תוך שאיפה לפחות 25-30 חזרות במתיחה על בסיס קבוע.
סוג מקצוען: התמקד בלהשיג את שלך טכניקת ג'ק קפיצה נכון, כדי לייעל יתרונות בריאותיים .
חשוב להתחמם לפני קפיצה
בעוד ששקעי קפיצה עצמם מומלצים כאחד מתרגילי החימום הטובים ביותר לפני אירובי, עדיף שמתחילים לא יצללו לתוכם ללא מעט חימום מוקדם. לפני ביצוע ג'קוזי קפיצה, בצע 10-12 כפיפות בטן, כדי להפעיל את שרירי הירכיים והרגליים שלך, ולאחר מכן בצע את זה עם 5-6 תנועות צד וקדימה בכל צד.
אתה יכול גם לעשות כמה ברכיים גבוהות לפני שתתחיל. אם אתה א טירון כושר שלם , עדיף לקבל עצה ממאמן מקצועי לפני שתשלבו ג'קוזי קפיצה בשגרת האימונים שלכם. כך או כך, הקשב לגוף שלך וודא שהוא מוכן כראוי לקראת ההשפעה של שקעי קפיצה .
סוג מקצוען: לחמם את היד ושרירי רגליים לפני ניסיון קפיצה jacks.
שקעי קפיצה טובים לירידה במשקל
אחד המפתחות היתרונות של ג'קוזי קפיצה הוא שהם האולטימטיביים תרגיל אירובי ! הם חלק מזרם אימונים הנקרא 'פליומטריקה', הידוע גם בשם אימוני קפיצה. זה משלב את הטוב ביותר בתחום אירובי, יחד עם התנגדות. רוב תרגילי הקפיצה כמו דילוגים, בורפי, קפיצות סקוואט וקפיצות בוקס נכללים גם בקטגוריה זו.
שקעי קפיצה פועלים על כל הגוף, מה שיוצר תרגיל נהדר שתורם לירידה במשקל בכל רחבי הגוף. זה עובד על הרגליים, אזור הבטן והבטן והזרועות, ומאפשר ירידה במשקל באזורים אלה. הֵם להגביר את חילוף החומרים שלך ולשרוף המון קלוריות. אם אתה מסוגל להגיע חצי שעה של קפיצות בכל יום (גם אם הם מבולבלים), אתה צפוי לשרוף עד 200 קלוריות!
סוג מקצוען: לְנַסוֹת קופצים כדי לשרוף קלוריות ומאבדים סנטימטרים בכל הגוף.
צפיפות עצם ובריאות תועלת מאוד מקפיצות
שקעי קפיצה הם דרך מצוינת לעשות זאת לשפר את צפיפות העצם ובריאות. העצמות נשמרות חזקות יותר כאשר אתה עושה תרגיל זה על בסיס קבוע, ומסת העצם נשמרת שלמה. שקעי קפיצה הם אידיאליים לשמור על אוסטאופורוזיס ואוסטיאוארתריטיס. עם זאת, אם אתה מרגיש שהברכיים שלך משפיעות יותר ממה שהן יכולות בזמן הקפיצה, השאר אותן כפופות מעט ונסה קפיצות עדינות יותר כדי להפחית את ההשפעה.
סוג מקצוען: הרחיקו את אוסטאופורוזיס עם שקעי קפיצה.
כיצד להשתמש בשמן נים לשיער
Jumping Jacks Up The Ante כשזה מגיע לחוזק שרירים
יחד עם היותו תרגיל אירובי טוב, שקעי קפיצה הם גם אידיאליים לבניית שרירים חזקים יותר . למרות שהם לא טובים כמו משקולות, הם עדיין אחד מתרגילי הלב היעילים ביותר. הזרועות שלך מתאמנות טוב ובונות שרירים, וכך גם הגלוטס, שרירי הירך האחורי, הארבעים, השוקיים (למעשה כל שרירי הרגליים שלך!). זה גם מפעיל את השרירים על הליבה שלך במידה רבה, כך שאתה צעד אחד קרוב יותר ל-a בטן שטוחה !
סוג מקצוען: בנה כוח שרירים סביב הידיים, הרגליים והליבה עם שקעי קפיצה.
קיבולת הלב והריאות גדלה, כאשר מתאמנים בקפיצה בקביעות
כמו רוב תרגילי אירובי, שקעי קפיצה מציעים יתרונות קרדיווסקולריים . זה מאזן את קצב הלב שלך, מגביר את זרימת הדם בכל הגוף, שולט ושומר על לחץ הדם, עוזר להעלים את רמות הכולסטרול הרע בגוף, מונע הופעת שבץ או התקפי לב.
לצד יתרונות קרדיווסקולריים, מציעים גם שקעי קפיצה יתרונות לריאות . ביצועם על בסיס קבוע מאמן לאט את הריאות שלך להרחיב את יכולתן, לקיחת יותר חמצן ולהגדיל את הסף לפעילות גופנית.
סוג מקצוען: הרחיקו בעיות קרדיווסקולריות עם שקעים קפיצים.
שקעי קפיצה מעולים להפחתת מתח ולנטרל נדודי שינה
חוץ מ יתרונות פיזיים , שקעי קפיצה מציעים גם יתרונות רגשיים ונפשיים. פעילות גופנית אינטנסיבית זו משחררת אנדורפינים באופן טבעי, שהם הורמונים השומרים על מתח ודיכאון. הם גם נותנים לך אימון טוב ומרחיקים את חוסר השינה.
סוג מקצוען: לְנַסוֹת ג'ק קפיצה עבור רגשי והטבות נפשיות.
הקפד להימנע מפציעות בזמן קפיצה
איך לגרום לשיער להפסיק
בזמן שקעי קפיצה הם תרגיל נהדר עם יתרונות רבים, מומלץ לנקוט בכמה אמצעי זהירות כדי לוודא שאתה מקבל את זה נכון. השתמש בשירות שטוח ואחיד, ולא בשירות גלי שעלול להפריע להשפעה. הימנע ממלט במידת האפשר. לנעול נעליים מתאימות , עם בולמי זעזועים.
אל תיתן לטכניקה שלך להירגע אם אתה עייף - במקום זאת, קח הפסקה והתחל מחדש אם אתה צריך. הקשב לגוף שלך, ואם אתה מרגיש שהוא לא עובד בשבילך בגלל כאבים או פציעות, הפסק את התרגיל וקבל עזרה ממאמן מוסמך כיצד לתקן זאת.
סוג מקצוען: השתמש בנעליים הנכונות ובמשטח האימון הנכון כדי לבצע תקלות.
שאלות נפוצות על Jumping Jacks
ש. איך נמנעים מפציעות שרוול מסובב בכתף, תוך כדי קפיצה?
ל. הדרך הקלה והטובה ביותר להימנע מפציעות כתף (מאחר שקפיצות כרוכים בשימוש נרחב בזרועות ובכתפיים), היא לנסות חצאי ג'ק. אלה זהים בדיוק ל- שקעי קפיצה רגילים , אבל מותר לך להכות את הידיים שלך בצידי הגוף כשהן יורדות, ולקחת את זה רק בחצי הדרך למעלה במקום עד מעל הראש.
ש. האם שקעי כוח הם גרסה אינטנסיבית יותר של שקעי קפיצה?
ל. מה הם בעצם שקעי חשמל, ולמה הם נמצאים בדרגה מעל שקעי קפיצה מסורתיים ? שקעי חשמל כמעט זהים, עם מימד נוסף. כאן, האדם צריך לשפוף לרמה הנמוכה ביותר האפשרית שהוא יכול בזמן הנחיתה, ובשאיפה לקפוץ גבוה ככל האפשר במהלך כל חזרה.
