1. במקום לחיצות חזה, נסה שכיבות סמיכה
לחיצות חזה נהדרות להפעלת שרירי החזה - אלא אם כן יש לך בעיות בכתפיים. במקום זאת, בצע שכיבות סמיכה (רגילות או על הברכיים), אשר מחזקות את השרירים המייצבים את הכתפיים ומאפשרות לשכמות שלך לנוע בחופשיות (מה שהן לא יכולות בתנוחת לחיצת ספסל). הדרך הטובה ביותר לשפר את שכיבות הסמיכה שלך היא על ידי בנייה הדרגתית של כוח. תן לשרירים שלך להתרגל לתנועה עד שהיא מתחילה להרגיש מוכרת. אתה לא צריך מאמן אישי או אפילו חדר כושר כדי להצליח בשכיבות סמיכה. כל מה שאתה צריך זה סט מדרגות וכמה דקות בכל יום. הנה טיפים נוספים לשיפור הטופס שלך .
2. במקום לחיצות מעל הראש, נסה הרמה קדמית
לדחוף משקולות מעל הראש כואב. כדי לגוון את הכתפיים ללא כאב, נסה הרמה קדמית. עמוד זקוף עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לרצפה, והרם לאט את הידיים עד שהן נמצאות בזווית של 90 מעלות מגופך. הפוך את המהלך כדי להוריד את המשקולות - בצורה איטית ומבוקר - לעמדת ההתחלה; חזור על 12 חזרות.
3. במקום להתאגרף, נסו לחתור
אנחנו אוהבים אגרוף טוב, אבל אגרוף לכיוונים שונים, בתוספת ההשפעה של פגיעה בתיק, עלולים להזיק. לקרדיו ידידותי יותר לכתפיים, קפוץ למכונת חתירה מקורה. בזמן החתירה, רוב הכוח שלך מגיע מהרגליים שלך, כך שהכתפיים שלך לא עמוסות יתר על המידה אבל הן מאורסות. נסה להחליף דקה אחת של דחיפות קשות בדקה אחת של דחיפות מנוחה (צורה מושלמת אבל פחות לחץ) למשך 15 דקות.
4. במקום מטבל ספסל תלת ראשי, נסה שכיבות סמיכה תלת ראשי
טבילת ספסל מפעילה המון לחץ על הכתפיים שלך ואינן אופציה מצוינת ללא קשר לכאבים בכתף. כדי לכוון טוב יותר שלך תלת ראשי , נסה שכיבות סמיכה תלת ראשי. היכנס לתנוחת שכיבות סמיכה רגילה (שוב, רגילה או שונה), אך שמור את הידיים קרוב יותר זו לזו כאשר אתה מוריד את החזה שלך אל הקרקע כך שהזרועות והמרפקים שלך יהיו רוכסנים לצדדים שלך. חזור על דקה אחת.
קָשׁוּר : 5 תרגילים שהם למעשה רעים עבורך
