Guido Mieth/Getty Imagesשום דבר ששווה לעשות לא בא בקלות והדחיפה הידועה לשמצה אינה יוצאת דופן. כולנו היינו שם: אתה באמצע להתאמן ופתאום המדריך קופץ לתוך קרש ומודיע שהגיע הזמן לשכיבות סמיכה. אתה רק שתי חזרות וכבר יכול להרגיש את הידיים שלך רועדות. ארבע חזרות פנימה, הגב שלך מתחיל לכאוב ומפרקי הידיים שלך בוערות.
שכיבות סמיכה דורשות כמות עצומה של כוח ושילוב הרבה של קבוצות שרירים שונות, כולל התלת ראשי, החזה והכתפיים, כמו גם הגב התחתון, הירכיים והליבה (זהו קרש נייד אחרי הכל). כשאתה עושה שכיבה על הרצפה, אתה מזיז בערך 65 אחוז ממשקל הגוף שלך, ג'ף הלוי , לשעבר הצג היום כתב ומייסד של ביצועים אנושיים של Apex מסביר. זוהי כמות ניכרת של משקל ללחיצה על ספסל. אם אתה שוקל 150 קילו זה אומר שאתה עובד עם כמעט 100 קילו בכל פעם שאתה מוריד ומרים. ושכיבות סמיכה הן הכל על יציבות. אם הבטן שלך לא מאורסת, לא תוכל לשמור על צורה נאותה. הגב שלך יתעקם, הירכיים שלך יטבלו ולעולם לא תעבור את החזרות הראשונות האלה.
מתכון קרם טרטר
הדרך הטובה ביותר לשפר את שכיבות הסמיכה שלך היא על ידי בנייה הדרגתית של כוח. תן לשרירים שלך להתרגל לתנועה עד שהיא מתחילה להרגיש מוכרת. אתה לא צריך מאמן אישי או אפילו חדר כושר כדי להצליח בשכיבות סמיכה. כל מה שאתה צריך זה סט מדרגות וכמה דקות בכל יום.
כדי להתחיל את מסע הדחיפה שלך, תחילה תצטרך למצוא את המדד שלך. המדד שלך יגיד לך איפה אתה נמצא, מבחינת כוח, אומר לנו הלוי. תרגל ביצוע שכיבות סמיכה בכמה רמות מדרגות שונות כשהידיים שלך ברוחב הכתפיים בקצה המדרגה. עלו על בהונות לפי הצורך ושמרו על ראש, גב ורגליים בקו ישר. ככל שהצעד גבוה יותר, כך זה יהיה קל יותר מכיוון שהזווית בין גופך לקרקע גדולה יותר (כלומר שאתה זז פחות ממשקלך). מצא את הרמה שבה אתה יכול לבצע שבע שכיבות סמיכה. זה אולי לא קל, אבל זה צריך להיות בר ביצוע. מקסימום שבעה חזרות זה גובה ההתחלה האידיאלי שלך. בכל שבוע תתקדם לאט, תחילה על ידי הגדלת כמות החזרות ולאחר מכן על ידי הורדת גובה הצעדים שלך.
אמנות דיגיטלית מאת סופיה קראושארהאופן שבו תתקדם במערכת הזו יהיה תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך, אבל למתחילים הכוללים שכיבות סמיכה ביקשנו מהלוי לשתף את תוכנית ההתקדמות המועדפת עליו. בשבוע הראשון, בצע חמש חזרות בכל יום בגובה שנקבע מראש. בשבוע השני, בצע שני סטים של חמש חזרות בכל יום. בשבוע השלישי, בצע שלושה סטים של חמש חזרות בכל יום. כאשר אתה נכנס לשבוע הרביעי, הורד שלב אחד וחזור על אותה התקדמות חזרות שבועית. המשך להוריד עד שתגיע לקרקע. בשלב זה, תוכל לעשות סט אחד של חמש שכיבות סמיכה בעצמך, בלי להזיע. זו מחויבות יומיומית, אבל זה לא ייקח הרבה זמן וזה משהו שאתה יכול בקלות לעשות בין לבין פגישות זום או טנדרים בקארפול מבלי להזיע.
כאשר התרגילים נמצאים מחוץ לטווח התנועה שלנו, שינוי הוא דרך מצוינת לקצור יתרונות דומים ללא המאמץ. עבור שכיבות סמיכה, לעתים קרובות אומרים לנו לשנות על ידי ירידה על הברכיים. למרות שלא תפגע בעצמך עם גישה זו, ביצועה משנה למעשה את מינוף התנועה, אשר משנה את השרירים שאליהם אתה מכוון. כן, זה הופך קל יותר לפלג הגוף העליון, מסביר הלוי, אבל זה גם משנה את מרכז המסה שלך. זה אומר השרירים שלך הליבה - במיוחד הבטן התחתונה שלך - כבר לא מאורסות. במקום לחשוף עומס קל יותר, הם נותרים בחוץ לחלוטין. כדי באמת להתחזק לשכיבות סמיכה אמיתית, התקדמות מהמדרגות תועיל יותר מכיוון שאתה מאמן את השרירים בליבה ובמותניים כדי להשתלב בתנועה מהיום הראשון. ככל שאתה יודע יותר.
קָשׁוּר: 12 אימוני זרועות לנשים הדורשות אפס ציוד
ציוד האימון שלנו:
זלה לייב בחותלות מותניים גבוהות
59 דולר קנה עכשיו
Andi The ANDI Tote
198 דולר קנה עכשיו
ASICS נשים's Gel-Kayano 25
120 דולר קנה עכשיו
