אפונה של יונה: 10 יתרונות בריאותיים, ערך תזונתי ומתכון

להתראות מהירות הירשם עכשיו

קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה צפה בדוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיות

פשוט בפנים

לפני 6 שעות צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
לפני 7 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
לפני 9 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
לפני 12 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

חובה לצפות

אל תחמיץ

בית בְּרִיאוּת תְזוּנָה תזונה oi-Amritha K By אמריטה ק. ב- 9 בדצמבר 2018

קטנית רב שנתית, אפונת יונים מכונה מדעית Cajanus cajan. אפונת יונים מכונה גם גרם אדום והם בין האפונה המועילה ביותר ^[1] במשפחת הקטניות. משתמשים בו בדרך כלל במטבח הודי ואינדונזי. הקטניות בצורת אליפסה קטנות מגיעות בצבעים שונים כמו צהוב, חום וכו '. אפונת יונים משמשת למטרות שונות כגון שובר רוח למספוא, יבול חופה או מזון לבעלי חיים.

אפונת היונים מהווה מקור טוב לחלבון בהשוואה לשאר הקטניות במשפחה. זוהי בחירה בריאה של מזון, בהתחשב בתכולת השומן הנמוכה ובתכולת הסיבים והמינרלים הגבוהים. הבולטות ההולכת וגוברת של אפונת יונים ^[שתיים] בזירה של אנשים מודעים לבריאות נובע מהתפקיד החשוב שיש לאפונה הטעימה בשיפור הבריאות הכללית שלך. הטעם המדהים של הקטניה הוא גורם נוסף התורם למשמעותו.

התערובת המגוונת של מינרלים, ויטמינים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ומספר מרכיבים אחרים עשויה להועיל לשיערך, לחילוף החומרים ולבך. בואו להכיר יותר את היתרונות הבריאותיים והיתרונות של קטנית הפלא, אפונת היונים.

הערך התזונתי של אפונת היונים

תכולת האנרגיה ב 100 גרם ^[3] של אפונת יונים מגיעה ל 343 קק'ל. יש להם תוכן זעיר של פירידוקסין (0.283 מיליגרם), ריבופלבין (0.187 מיליגרם) ותיאמין (0.643 מיליגרם).

100 גרם אפונת יונים מכילה בערך

62.78 גרם פחמימות
21.70 גרם חלבון
1.49 גרם שומן כולל
15 גרם סיבים תזונתיים
456 מיקרוגרם חומצה פולית
2.965 מיליגרם ניאצין
17 מיליגרם נתרן
1392 מיליגרם אשלגן
130 מיליגרם סידן
1.057 מיקרוגרם נחושת
5.23 מיליגרם ברזל
183 מיליגרם מגנזיום
1.791 מיליגרם מנגן
367 מיליגרם זרחן
8.2 מיקרוגרם סלניום
2.76 מיליגרם אבץ.

יתרונות בריאותיים של אפונת יונים

מקור מצוין לחלבון ומינרלים, והקטניות יכולות להיחשב כמזון הבריאות האולטימטיבי. זה כולל מגוון של יתרונות בריאותיים ייחודיים.

1. מונע אנמיה

תכולת החומצה הגבוהה בקטניות ^[4] הופך אותו למרכיב מרכזי למניעת הופעת אנמיה. לגופך אין את כמות החומצה הנכונה הנדרשת לגופך. המחסור בתכולת החומצה בגופך גורם לאנמיה, אותה ניתן להתגבר על ידי שילוב של אפונת יונים בתזונה היומית שלך. כוס אחת של אפונת יונים בכל יום יכולה לעזור לכם עם הופעת האנמיה.

2. עוזר לירידה במשקל

היתרון המשמעותי ביותר של אפונת יונים הוא כמות דלת הקלוריות שלה, שומנים רוויים וכולסטרול. תכולת הסיבים התזונתיים בקטניות ^[5] שמור על בטן מלאה לפרק זמן ארוך יותר, הימנע מהצורך לאכול כל הזמן או לנשנש. החומר התזונתי, כמו גם תכולת הסיבים התזונתיים בקטניה, תורמים לתפקוד טוב יותר של חילוף החומרים ומרסנים עלייה מיותרת במשקל.

3. מגביר אנרגיה

אפונת יונים הם מקור טוב לוויטמין B, כמו גם ריבופלאבין וניאצין. רכיבים אלה מסייעים בשיפור הפחמימות שלך ^[6] מטבוליזם ומונע אחסון מיותר של שומן, ובכך באופן טבעי להגביר את רמות האנרגיה שלך. אפונת יונים משפרת את רמות האנרגיה שלך מבלי לגרום לעלייה במשקל או להתפתחות שומן.

4. מפחית דלקת

הקטניות כוללות תכונות אנטי דלקתיות המסייעות להפחתת נפיחות ובעיות דלקתיות אחרות. התרכובות האורגניות באפונת יונים משמשות כחומרים נוגדי דלקת ומפחיתות כל דלקת ^[7] או נפיחות בגופך. הוא משמש כהקלה מהירה, בגלל המהירות בה אפונת יונים מפחיתה את רמות הדלקת.

5. משפר צמיחה והתפתחות

חלבון, אבן הבניין של כל גופך, הוא קריטי להתפתחות וצמיחה. הכמות הגבוהה של החלבון באפונת היונים מסייעת להיווצרות ^[8] של תאים, רקמות, שרירים ועצמות. תכולת החלבון מסייעת גם בשיפור תהליך הריפוי הרגיל של גופך, על ידי עזרה בהתחדשות התאים.

6. מאזן את לחץ הדם

הכמות הרבה של אשלגן באפונת יונים מסייעת לוויסות רמות לחץ הדם. אשלגן משמש כמרחיב כלי דם, כלומר הוא מפחית כל חסימה בכלי הדם ומפחית את לחץ הדם. צריכת אפונת יונים באופן קבוע יכולה לעזור בפינוי כל כלי דם ^[9] חסימות, ולכן הם מועילים ביותר עבור אנשים הסובלים ^[10] מיתר לחץ דם או מכל מחלת לב וכלי דם.

7. משפר את המערכת החיסונית

כולנו שמענו שרוב הקטניות, בהשוואה לבישולים, מועילות יותר לבריאותכם ^{[אחד עשר]} וגופך כאשר נצרך גולמי. התפיסה חלה גם על אפונת היונים מכיוון שלקטניות הגולמיות יש יותר חומרים מזינים מאשר המבושלים. אכילת הקטניות הגולמיות יכולה לעזור לכם להשיג את כל ויטמין C, שיכול להפחית ב -25% אם הוא מבושל. כדי להוציא את כל הוויטמינים מהקטניה כדי לשפר את המערכת החיסונית שלך, צרכו אותה גולמית.

ויטמין C משפר את המערכת החיסונית שלך על ידי גירוי הייצור של תאים לבנים ופועל כנוגד חמצון. לפיכך, שילוב הקטניה ^[12] בתזונה שלך יכול לעזור בשיפור הבריאות והחסינות הכללית שלך.

8. מגביר את בריאות הלב

כולסטרול נמוך ותכולת אשלגן ותזונה גבוהה בקטניה ממלאים תפקיד מרכזי בשיפור בריאות הלב. הטווח הנמוך של LDL ^[13] כולסטרול באפונת יונים מספק את הוויטמינים הרלוונטיים מבלי לגרום לחוסר איזון או להתפתחות שומן רווי. תכולת האשלגן בקטנית מפחיתה את לחץ הדם ומורידה את הסיכוי למתח כלשהו. כמו כן, הסיבים התזונתיים מסייעים בשמירה ^[14] איזון הכולסטרול ומונע את הופעת טרשת העורקים.

9. משפר את בריאות העיכול

האספקה העשירה של סיבים תזונתיים באפונת היונים משמשת כמרכיב המרכזי המשפר את בריאות העיכול שלך. תכולת הסיבים משתפרת ^{[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]} ספיגת התזונה ותהליך העיכול על ידי הוספת נפח לצואה, ומפחיתה כל גורם למתח או דלקת. תכולת הסיבים אחראית על הקלות בתנועות המעיים. צריכה קבועה של אפונת יונים יכולה להפחית שלשולים, נפיחות, עצירות והתכווצויות.

10. מקל על הפרעות במחזור החודשי

תכולת הסיבים באפונת יונים מועילה במגוון תרחישים. אחד התפקידים החשובים האחרים שהוא ממלא הוא בהקלת המחזור החודשי ^[16] הפרעות. צריכת אפונת יונים בזמן הווסת יכולה לסייע בהפחתת ההתכווצויות וכתוצאה מכך ^[17] כְּאֵב.

הצעות יום אחרון ללימודים לתלמידים

אזהרות

אין תופעות שליליות ידועות הנגרמות על ידי הקטניה המועילה ביותר. עם זאת, דווח על מקרים מסוימים של אלרגיות שנגרמות על ידי הרכיבים בקטניה. אם אתה מוצא את עצמך אלרגי לקטנית, התייעץ עם רופא.

תופעת לוואי שכיחה נוספת היא גזים.

כיצד לצרוך אפונת יונים

הקטניות מועילות ביותר כאשר הוא נצרך גולמי.

אפונת יונים מונבטות נהדרות לבריאותכם.

תוכלו לבשל אפונת יונים - על ידי הרתחה של הקטניה לבדה או שילובם עם ירקות אחרים או כל דבר לבחירתכם

מתכון בריא

עוף עם אורז ואפונת יונים

רכיבים

1/2 כוס אורז בסמטי מיובש
2 כוסות אפונת יונים, מנוקזת
1/2 צרור עלי כוסברה, קצוצים
4 לימונים
4 חזה עוף ללא עור ללא עצם, שומן גלוי הוסר
1 כף מלח
1 כף פלפל שחור גרוס טרי

הוראות

בסיר, הוסיפו את האורז, המים & כפית המלח.
מביאים לרתיחה על אש גבוהה.
מנמיכים את האש לנמוכה, מכסים היטב ומבשלים במשך 20 דקות.
מסירים מהאש.
מערבבים פנימה את השעועית ועלי הכוסברה ומכסים לשמירה על חום.

לעוף

סוחטים 3 מהלימונים וחותכים את יתרת הסיד ל טריזים להגשה.

בעזרת סכין חדה חותכים 3 או 4 חתכים רוחביים בצד העור של כל חזה עוף.

שים את העוף על התבנית המוכנה וצלי 4-6 סנטימטרים ממקור החום, כ -5 דקות מכל צד.

לְעַרְבֵּב

ערמו את האורז על מגש הגשה מחומם והעלו את העוף.

מגישים חם עם טריזי הליים והברוקולי המאודה.

צפו בהפניות למאמר

[1]מורטון, ג'יי פ '(1976). אפונת היונים (Cajanus cajan Millsp.): קטנית של שיח טרופי עתיר חלבונים. HortScience, 11 (1), 11-19.
[שתיים]Uchegbu, N. N., & Ishiwu, C. N. (2016). אפונת יונה מונבטת (Cajanus cajan): תזונה חדשה להפחתת מתח חמצוני והיפרגליקמיה. מדע תזונה ותזונה, 4 (5), 772-777.
[3]USDA. (2016). אפונה של יונה (Cajanus cajun), גולמי, מאגר הנתונים הלאומי של תזונה USDA.
[4]Singh, N. P., & Pratap, A. (2016). קטניות מזון ליתרונות תזונתיים וביטחוניים. ב- Biofortification of יבולים של מזון (עמ '41-50). ספרינגר, ניו דלהי.
[5]Ofuya, Z. M., & Akhidue, V. (2005). תפקיד הפולסים בתזונת האדם: סקירה. כתב העת למדעים שימושיים וניהול סביבתי, 9 (3), 99-104.
[6]Torres, A., Frias, J., Granito, M., & Vidal-Valverde, C. (2007). זרעי cajanus cajanus מונבטים כמרכיבים במוצרי פסטה: הערכה כימית, ביולוגית וחושית. כימיה של מזון, 101 (1), 202-211.
[7]Lai, Y. S., Hsu, W. H., Huang, J. J., & Wu, S. C. (2012). השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות של תמציות אפונת יונים (Cajanus cajan L.) על מימן חמצן וליפולופוליסכריד RAW264. 7 מקרופאגים. אוכל ותפקוד, 3 (12), 1294-1301.
[8]סינג, U. ו- Eggum, B. O. (1984). גורמים המשפיעים על איכות החלבון של יונה (Cajanus cajan L.). מזון צמחי להזנת האדם, 34 (4), 273-283.
[9]Binia, A., Jaeger, J., Hu, Y., Singh, A., & Zimmermann, D. (2015). צריכת אשלגן יומית ויחס נתרן לאשלגן בהפחתת לחץ הדם: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת ליתר לחץ דם, 33 (8), 1509-1520.
[10]Yokoyama, Y., Nishimura, K., Barnard, N. D., Takegami, M., Watanabe, M., Sekikawa, A., ... & Miyamoto, Y. (2014). דיאטות צמחוניות ולחץ דם: מטא-אנליזה. רפואה פנימית של JAMA, 174 (4), 577-587.
[אחד עשר]Akinsulie, A. O., Temiye, E. O., Akanmu, A. S., Lesi, F. E. A., & Whyte, C. O. (2005). הערכה קלינית של תמצית Cajanus cajan (Ciklavit®) באנמיה חרמשית. כתב העת לרפואת ילדים טרופית, 51 (4), 200-205.
[12]Satyavathi, V., Prasad, V., Shaila, M., & Sita, L. G. (2003). ביטוי של חלבון ההמגלוטינין של נגיף ה- Rinderpest בצמחי יונה מהונדסים [Cajanus cajan (L.) Millsp.] צמחים. דוחות תאי צמחים, 21 (7), 651-658.
[13]פריירה, מ 'א', אוריילי, א ', אוגוסטסון, ק', פרייזר, ג 'א', גולדבורט, א ', הייטמן, ב' ל ', ... ושפיגלמן, ד' (2004). סיבים תזונתיים וסיכון למחלות לב כליליות: ניתוח מאוחד של מחקרי קבוצה. ארכיון הרפואה הפנימית, 164 (4), 370-376.
[14]Farvid, M. S., Ding, M., Pan, A., Sun, Q., Chiuve, S. E., Steffen, L. M., ... & Hu, F. B. (2014). חומצה לינולאית תזונתית וסיכון למחלות לב כליליות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי עוקבות פוטנציאליים. מחזור, CIRCULATIONAHA-114.
[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]Okafor, U. I., Omemu, A. M., Obadina, A. O., Bankole, M. O., & Adeyeye, S. A. (2018). הרכב תזונתי ותכונות אנטי תזונתיות של אוגי תירס המוכפים באפונת יונים. מדע מזון ותזונה, 6 (2), 424-439.
[16]פאל, ד., מישרא, פ., סאכן, נ. וגוש, א. ק. (2011). פעילויות ביולוגיות ותכונות מרפא של Cajanus cajan (L) Millsp. כתב העת לטכנולוגיה מתקדמת ומחקר רפואי, 2 (4), 207.
[17]Zu, Y. G., Liu, X. L., Fu, Y. J., Wu, N., Kong, Y., & Wink, M. (2010). הרכב כימי של תמציות ה- SFE-CO2 מ- Cajanus cajan (L.) Huth ופעילותם המיקרוביאלית במבחנה וב- in vivo. פיטומדיקן, 17 (14), 1095-1101.