12 המאכלים העשירים ביותר בברזל לצמחונים

להתראות מהירות הירשם עכשיו

קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה צפה בדוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיות

פשוט בפנים

לפני 5 שעות צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
לפני 6 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
לפני 8 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
לפני 11 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

חובה לצפות

אל תחמיץ

בית בְּרִיאוּת תְזוּנָה תזונה oi-Neha Ghosh מאת נהה גוש ב- 13 בפברואר 2019

אנמיה: 7 אוכל עשיר בברזל: 7 מזונות העל הללו יסירו את איבוד הדם לפני כדורי ברזל. בולדסקי

תזונה מאוזנת המורכבת מכמויות שוות של ויטמינים, חלבונים, מינרלים וחומרי תזונה חיונית לשמירה על גוף בריא.

ברזל, למשל, הוא מרכיב תזונתי כזה שחשוב לייצור המוגלובין, הנושא חמצן בדם. מרבית המאכלים הלא צמחוניים מכילים כמות טובה של ברזל. עם זאת, אין פירוש הדבר שמאכלים צמחוניים אינם מכילים ברזל. מאמר זה ידון במאכלים צמחוניים עשירים בברזל.

חבילת פנים תוצרת בית לפצעונים

מדוע ברזל זקוק לגוף?

ברזל הוא מינרל חיוני הנחוץ לגוף בכדי להעביר חמצן בגוף. ברזל לא מספיק בגוף גורם לאנמיה המאופיינת בתשישות, חולשה וחוסר יכולת של המערכת החיסונית להילחם בזיהומים. ברזל חיוני גם לשמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים.

ישנן שתי צורות של ברזל - ברזל המ (בשר, ביצה ופירות ים) וברזל שאינו המ (מזון צמחי) ^[1] .

לכן, אם אתם צמחונים, שילבו בתזונה את המאכלים הצמחוניים העשירים בברזל.

אוכל עשיר בברזל לצמחונים

1. עדשים

עדשים הן קטניות אשר מלאות בברזל ומכילות גם כמות טובה של חלבון, חומצה פולית, מנגן, פחמימות מורכבות, ויטמיני B, אשלגן וסיבים. זה הופך את העדשים לאחד המאכלים הטובים ביותר העשירים בברזל לצמחונים. ה היתרונות הבריאותיים של צריכת עדשים האם הם מורידים את הסיכון למחלות לב, סרטן, השמנת יתר וסוכרת ^[שתיים] .

ברזל בעדשים 100 גרם - 3.3 מ'ג

2. תפוחי אדמה

תפוח האדמה הוא מזון בסיסי הנאכל ברחבי מדינות רבות. היא ידועה בזכות הרבגוניות שלה מכיוון שניתן לבשל אותה במספר דרכים כמו פירה, מרק תפוחי אדמה, תפוח אדמה אפוי וכו '.

ירק עמילני זה מהווה מקור טוב לברזל, סיבים תזונתיים, סידן, אשלגן, ויטמין C, מגנזיום וויטמין B6 ^[3] . עם זאת, אנשים שמנסים לרדת במשקל צריכים לצרוך תפוחי אדמה בכמויות מוגבלות.

מגהצים ב 100 גרם תפוחי אדמה - 0.8 מ'ג

3. זרעים

זרעים כמו זרעי דלעת, זרעי שומשום, זרעי המפ וזרעי פשתן עשירים בברזל ומכילים כמויות טובות של סיבים, מגנזיום, אבץ, סידן, סלניום, נוגדי חמצון, חלבון צמחי ותרכובות צמחיות אחרות. ^[4] . זרעים אלה הם גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6 החיוניות לבריאות הלב והמוח ^[5] .

מגהצים בגרעיני דלעת 100 גרם - 3.3 מ'ג
מגהצים ב 100 גרגירי שומשום - 14.6 מ'ג
ברזל בזרעי קנבוס 100 גרם - 13.33 מ'ג
ברזל בזרעי פשתן 100 גרם - 5.7 מ'ג

4. אגוזים

חמאת אגוזים ואגוזים הם מקור צמחי עשיר בברזל המכיל כמויות טובות של חלבון, שומנים טובים, סיבים, ויטמינים ומינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות. אגוזים כמו אגוזי קשיו, שקדים, צנוברים, פיסטוקים ואגוזי מקדמיה מכילים כמות משמעותית של ברזל שתסייע בהגברת ספירת המוגלובין. ^[6] . אגוזים אלו מהווים מקור טוב מאוד לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 המונעות התפרצות מחלות לב ומורידות את לחץ הדם.

מגהצים באגוזי קשיו 100 גרם - 6.7 מ'ג
ברזל במאה גר 'שקדים - 3.7 מ'ג
מגהצים בצנוברים של 100 גרם - 5.5 מ'ג
מגהצים בפיסטוקים של 100 גרם - 3.9 מ'ג
ברזל באגוזי מקדמיה 100 גרם - 3.7 מ'ג

כיצד להסיר עיגולים כהים באופן טבעי

5. ירקות עלים ירוקים

ירקות כמו ירקות עלים, ברוקולי, נבטי בריסל, כרוב, סלק וכו ', מכילים תכולת ברזל גבוהה שאינה מכילה גזע. הם גם עשירים בוויטמין C שמגביר את ספיגת הברזל בגוף ^[7] , ^[8] . בנוסף, אכילת ירקות אלו תספק לגופכם סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.

מגהץ בתרד 100 גרם - 2.7 מ'ג
ברזל ב 100 גרם קייל - 1.5 מ'ג
ברזל ב 100 גרם נבטי בריסל - 1.4 מ'ג
ברזל ב 100 גרם סלק - 0.8 מ'ג
ברזל ב 100 גרם כרוב - 0.5 מ'ג

6. טופו

הטופו מיוצר על ידי קרישת החלב מפולי סויה. צמחונים וטבעונים צריכים לצרוך הרבה טופו מכיוון שהוא מכיל כמויות משמעותיות של סידן, ברזל וחלבון שמפחית את הסיכון לסרטן הערמונית, סרטן השד ומחלות לב, על פי מחקר. ^[9] . ניתן למצוא טופו בצורות שונות כמו רך, משי ומוצק, ואפשר לאכול אותו על הגריל או על המטוגן.

ברזל ב 100 גרם טופו - 5.4 מ'ג

7. דגני בוקר מועשרים

דגני בוקר הכוללים שיבולת שועל, דייסה, פתיתי סובין, מוזלי, דגני בוקר מחיטה מלאה וכו 'מכילים ברזל. בעיקרון, דגני בוקר מועשרים ודלי סוכר כמו שיבולת שועל נחשבים לאחד המזונות העשירים בברזל הטובים ביותר. הם קלים לבישול ומתאימים ביותר לטבעונים וצמחונים. שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים הנקראים בטא גלוקן המפחיתים את הכולסטרול ומשפרים את בריאות המעיים ^[10] . עם זאת, מומלץ לצרוך שיבולת שועל בכמויות מתונות שכן התוכן הגבוה של הפיטאט מעכב את ספיגת הברזל ^{[אחד עשר]} .

ברזל ב 100 גרם שיבולת שועל - 6 מ'ג
מגהצים בדייסה של 100 גרם - 3.7 מ'ג

8. שעועית כליה

לפולי כליה תכולת סיבים וחלבון גבוהה שהופכים אותם לאופציה של אוכל בריא לצמחונים. תכולת הברזל העשירה שלהם יכולה בהחלט להגדיל את רמות ההמוגלובין ולהפחית את הסיכוי לאנמיה. מלבד זאת, שעועית כליה מהווה מקורות מצוינים לסיבים, פחמימות מורכבות, אשלגן, זרחן, מנגן, חומצה פולית ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.

ברזל ב 100 גרם שעועית כליה - 8.2 מ'ג

9. אמרנט

אמרנט הוא גרגר עתיק ללא גלוטן המהווה מקור שלם לחלבון וחומרים מזינים חיוניים אחרים כמו מנגן, מגנזיום, ברזל, סיבים ונוגדי חמצון. על פי מחקר סקירה, גרגירי אמרנט מפחיתים את רמות הסוכר בדם, כולסטרול, משפרים את תפקוד המערכת החיסונית ולחץ דם גבוה והכי חשוב, מורידים את הסיכון לאנמיה. ^[12] .

ברזל ב 100 גרם אמרנט - 2.1 מ'ג

אכילת עלי קארי לצמיחת שיער

10. פטריות

זנים מסוימים של פטריות מכילים כמות גבוהה של ברזל. למשל, פטריות צדפות מכילות פי שניים ברזל יותר מפטריות כפתורים, פטריות שיטאקי ופטריות פורטובלו ^[13] . הפטריות דלות קלוריות ומכילות סיבים, חלבונים, ויטמיני B, סלניום, נחושת, אשלגן וויטמין D. כל אלה עוזרים לתרום לבריאות הלב, להורדת לחץ הדם, חיזוק העצמות וכו '.

מגהצים בפטריות צדפות 100 גרם - 1.33 מ'ג
מגהצים בפטריות כפתור של 100 גרם - 0.80 מ'ג
מגהצים בפטריות שיטאקה 100 גרם - 0.41 מ'ג
מגהצים בפטריות פורטובלו 100 גרם - 0.31 מ'ג

11. קינואה

קינואה הוא אחד מהדגנים המלאים העשירים בברזל והוא עשיר גם בנחושת, מנגן, מגנזיום, חומצה פולית וחומרים מזינים רבים אחרים. קינואה היא מזון מושלם לצמחונים שכן הוא מקור חלבון מלא, ארוז מלא בסיבים, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים. המחקר מראה שתכונות נוגדות חמצון של קינואה מורידות את הסיכון ליתר לחץ דם ולסוכרת מסוג 2 ^[14] .

ברזל בקינואה 100 גרם - 4.57 מ'ג

12. עגבניות מיובשות

עגבניות מיובשות הן עגבניות בשלות אשר מיובשות בשמש. הם עשירים בנוגדי חמצון כמו ליקופן, ויטמינים ומינרלים והכי חשוב, הם גם מקור מצוין לברזל. נוגד החמצון הליקופן ידוע כמוריד את הסיכון לסרטן ולמחלות הקשורות לגיל כמו ניוון מקולרי וקטרקט.

מגהצים ב 100 גרם עגבניות מיובשות - 2.7 מ'ג

כיצד להגביר את ספיגת הברזל ממזונות מהצומח

ברזל Heme שנמצא בבשר וביצים נספג בקלות בגוף בהשוואה לברזל שאינו Heme המצוי בצמחים. לכן, צמחונים וטבעונים צריכים להכפיל את צריכת הברזל שלהם על מנת למנוע מחסור בברזל.

הנה מה שאתה יכול לעשות כדי לסייע בקליטת ברזל שאינו heme טוב יותר:

צרכו מזון עשיר בוויטמין C יחד עם מזון מהצומח כדי לסייע בהגברת הספיגה של ברזל שאינו heme.

השריית נבטים וקטניות תשפר את ספיגת הברזל וגם תוריד את כמות הפיטטים המעכבים את ספיגת הברזל.

צריכת קינואה וקטניות עשירות בחומצת אמינו ליזין יחד עם מזון עשיר בברזל יסייעו בהגברת ספיגת הברזל.

הימנע משתיית קפה ותה עם הארוחות מכיוון שהוא מפחית את ספיגת הברזל ^{[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]} .

צפו בהפניות למאמר

[1]יאנג, I., פארקר, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). קשר בין האם לצריכת ברזל שאינה האם לסרום פריטין בנשים צעירות בריאות. חומרים מזינים, 10 (1), 81.
[שתיים]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). עדשים עשירות בפוליפנול והשפעותיהם לקידום הבריאות. כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). מחקרים על זמינות הברזל בתפוחי אדמה. כתב העת הבריטי לתזונה, 50 (1), 15-23.
[4]קרלסן, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). התוכן הכולל של נוגדי חמצון של יותר מ -300 מזון, משקאות, תבלינים, עשבי תיבול ותוספי מזון המשמשים ברחבי העולם. יומן תזונה, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). צריכת זרעי צמחים ובריאות לב וכלי דם: עדויות ניסויים אפידמיולוגיים וקליניים. מחזור, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). השפעה מעכבת של אגוזים על ספיגת ברזל. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 47 (2), 270-274.
[7]הלברג, ל ', ברון, מ' ורוסנדר, ל '(1989). תפקידו של ויטמין C בספיגת הברזל. כתב עת בינלאומי לחקר ויטמינים ותזונה. מוסף = כתב העת הבינלאומי לחקר ויטמינים ותזונה. מוסף, 30, 103-108.
[8]לינץ ', ס' ר 'וקוק, ג'יי ד' (1980). אינטראקציה של ויטמין C וברזל. תולדות האקדמיה למדעים בניו יורק, 355 (1), 32-44.
[9]מסינה מ '(2016). עדכון סויה ובריאות: הערכת הספרות הקלינית והאפידמיולוגית. חומרים מזינים, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). דייסת שיבולת שועל: השפעה על מאפיינים הקשורים למיקרופלורה בנבדקים בריאים. כתב העת הבריטי לתזונה, 115 (1), 62-67.
[אחד עשר]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). השפעה מעכבת של מוצרי שיבולת שועל על ספיגת ברזל שאינה דמויה אצל האדם. כתב העת האירופי לתזונה קלינית, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato-Sousa, V. M., & Amaya-Farfán, J. (2012). מצב הידע על גרגירי אמרנה: סקירה מקיפה. כתב העת למדעי המזון, 77 (4), R93-R104.
[13]רגולה, ג ', Krejpcio, Z, & Staniek, H. (2016). זמינות ביולוגית של ברזל ממוצרי דגנים המועשרים בפטריות פלורוטוס אוסטראטוס בחולדות עם אנמיה מושרה. תולדות הרפואה החקלאית והסביבה, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). קינואה: היבטים תזונתיים, תפקודיים ותזונתיים. ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה, 57 (8), 1618-1630.
[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]Hurrell, R. F., Reddy, M., and Cook, J. D. (1999). עיכוב של ספיגת ברזל שאינה האמנית באדם על ידי משקאות המכילים פוליפנולים. כתב העת הבריטי לתזונה, 81 (4), 289-295.