ילידי מקסיקו וגואטמלה, זרעי צ'יה היו מזון בסיסי לאצטקים והמאיה הקדומים. כיום, הם נחשבים למזון-על בשל היתרונות הבריאותיים הנרחבים שלהם. אבל איך אתה יכול לקצור את היתרונות הבריאותיים האלה? בעוד ההימור הקל ביותר שלך הוא לערבב זרעי צ'יה במים (כפית אחת לכוס צריכה לעשות), הזרעים הקטנים האלה הם למעשה מאוד צדדיים. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על זרעי צ'יה, כולל איך ליהנות מהם בחיי היומיום שלך.
קָשׁוּר : 20 חטיפי חצות בריאים לחטיפים בשעות הלילה המאוחרות
שיבולת שועל סיפורים/תמונות גטימידע תזונתי עבור זרעי צ'יה
לכל מנה אחת, לזרעי צ'יה יש:קלוריות: 138
סיבים: 11 גרם
חלבון: 4 גרם
שומן: 9 גרם (מתוכם 5 אומגה 3)
סידן: 18% מה-RDI
4 יתרונות בריאותיים של זרעי צ'יה
1. הם מלאים בחומרים מזינים (אבל לא קלוריות)
זרעי צ'יה נחשבים למזון על מסיבה טובה. ראשית, בואו נדבר על סיבים. לפי תרשים מא מחקר 2005 מאוניברסיטת מינסוטה , סיבים מובילים לשובע רב יותר, פחות הפרשת אינסולין ויותר חומצות שומן קצרות שרשרת. בעצם, כל הדברים האלה אומרים פחות משקל גוף. סיבים הוכחו גם כמפחיתים סיכון לסרטן השד על ידי הפחתת רמות האסטרוגן בדם וקידום הזדקנות בריאה. דברים די קריטיים. מבחינת סידן, הדיאטנית הרשומה סמנתה קסטי אומרת לנו שזרעי צ'יה הם מקור מצוין לסידן למי שלא אוכל או שותה מוצרי חלב, שכן כמה כפות מספקות כמעט 14 אחוז מהיעד היומי של אישה. כל זה תמורת 138 קלוריות בלבד למנה אחת.
שווי נקי של לוח ג'נה
2. הם מקור אנרגיה נטול קפאין
מיובש יכול לעייף אותך. הוסף כפית של זרעי צ'יה לתוך בקבוק המים שלך, המתן חמש דקות עד שהזרעים יספגו את המים, ואז לגמו הכל. הזרעים יעניקו לך אנרגיה יציבה כי יש להם יחס מאוזן של חלבון, שומנים וסיבים, מה שאומר שהם לא יגרמו לפסגות ועמקים ברמת הסוכר בדם.
3. הם עשירים בנוגדי חמצון
על פי מחקר ב דברי הימים של הפסיכיאטריה הכללית , לחרדה עשוי להיות קשר לרמות נמוכות של נוגדי חמצון, שכן נוגדי חמצון מפחיתים דלקת ולחץ חמצוני, שניהם פוגעים בתפקוד המוח. (נשים בגיל המעבר נמצאות בסיכון מיוחד ללחץ חמצוני עקב אסטרוגן נמוך.) בנוסף להפחתת החרדה, נוגדי החמצון גם מיטיבים עם העור, תומכים בתפקוד מערכת החיסון ועשויים למנוע מצבים רפואיים מסוימים.
4. הם עשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב
בהתחשב בעובדה שזרעי צ'יה עשירים בסיבים, חלבון ואומגה 3, הם עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב. למרות שיש צורך במחקרים נוספים בבני אדם, מחקרים על חולדות הראו שזרעי צ'יה יכולים להוריד גורמי סיכון מסוימים למחלות לב.
5 מתכונים לזרעי צ'יה שכדאי לנסות
כולם שמים זרעי צ'יה למים כי זה כל כך קל, אבל אם אתם מחפשים משהו קצת יותר משמעותי - וטעים - נסה את אחד מהמתכונים הסופר טעימים האלה.
1. פודינג זרעי מאצ'ה צ'יה
החטיפים הטובים ביותר הםלמעשה רק עוגיות שוקולד צ'יפסכאלה שישביעו אותך בין הארוחות ויש להם רק שמץ של מתיקות. פודינג זרעי המאצ'ה צ'יה הטעים הזה עושה בדיוק את זה. הכינו אותו בבוקר לפני שאתם יוצאים ואז מכניסים אותו למקרר עד שהמאנצ'ים נכנסים.קבלו את המתכון
MARIA SIRIANO/המטבח הפרוביוטי2. מחמצת עם גבינת קוטג' מוקצפת וריבת צ'יה
והכי חשוב, גם ריבת צ'יה וגם גבינת קוטג' מוקצפת אפשר להכין מבעוד מועד. הם יישמרו במקרר עד חמישה ימים, כך שתוכלו לאכול ארוחת בוקר מוכנה תוך דקות בלבד.קבלו את המתכון
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. פודינג צ'יה 3 מרכיבים
מרגישים קצת... מגובים? לטרישה וויליאמס, תזונאית קולינרית ומייסדת Food Matters NYC, יש פתרון חכם: להקציף מנה של פודינג צ'יה קל זה עם שלושה מרכיבים ערב קודם. יש לו 7 גרם סיבים למנה (המתכון מספק ארבעה), כך שהוא עשוי לעזור לך להרגיש יותר קבוע עד ארוחת הצהריים.קבלו את המתכון
אוכל השקדים4. פודינג צ'יה חמאת שקדים
זרעי צ'יה נותנים לכל מנה מנה בריאה של סיבים, חומצות שומן אומגה 3 וחלבון, מה שאומר שהם תוספות אידיאליות למתכוני ארוחת בוקר. זה במיוחד שם את זרעי הצ'יה בחזית ובמרכז, משלב אותם עם חמאת שקדים, חלב שקדים (או באמת כל חלב לא חלבי לבחירתך) וסירופ מייפל לתוספת מתיקות. התוצאה היא פודינג שמנת ראוי לארוחה היומית החשובה ביותר שלך. טיפ מקצועי: ממיסים את חמאת השקדים לפני הוספתה לתערובת; זה עוזר להפיץ אותו בצורה שווה יותר.קפה שחור לפני אימון
ארין מקדווול5. שייק ירוק עם אבוקדו ותפוח
התערובת האהובה עלינו משלבת תפוח, אבוקדו, תרד ובננה עם מעט מי קוקוס ודבש. התוצאה היא משקה לא מתוק מדי שמתאים לארוחת בוקר בריאה או חטיף אחר הצהריים. כשתסיים, נסה את הטריק הפשוט הזה לניקוי הבלנדר שלך.קבלו את המתכון
תמונות Arx0nt/getty8 מקורות גדולים אחרים לסיבים
1. שיבולת שועל (4 גרם למנה)אחת הדרכים הקלות ביותר לוודא שאתה אוכל מספיק סיבים היא להתחיל מוקדם. ואין דרך טובה יותר (או טעימה יותר) לעשות זאת מאשר לאכול שיבולת שועל לארוחת הבוקר. שיבולת שועל עשירה בסיבים ומספקת סוכר בדם ותמיכה במערכת העיכול. אתה יכול גם להכין אותם במיליון דרכים שונות. (בסדר, אנחנו מגזימים, אבל אפשרויות התוספות כמעט בלתי מוגבלות.)
2. עדשים (15.6 גרם למנה)
הקטניות הקטנות הללו הן תחנות כוח תזונתיות. בנוסף להיותם מקור מצוין ודל שומן לחלבון וויטמיני B, הם מכילים 15.6 גרם סיבים מרשימים למנה. בנוסף, הם צדדיים, מכיוון שהם סופגים במידה רבה את הטעמים שהם משולבים איתם.
3. שעועית שחורה (15 גרם למנה)
שמים לב למגמה? ככל הנראה, כולנו צריכים לאכול יותר קטניות. כמו עדשים, שעועית שחורה עשירה בחלבון ובסיבים ודלה בשומן. הם גם עמוסים בוויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית וברזל. אה, והם סופר סבירים ונמשכים על המדף שלך, כאילו, לנצח. טאקו שלישי מעולם לא נשמע כל כך בריא.
4. ארטישוק מבושל (10.3 גרם למנה)
מניסיוננו, ארטישוק (שהם למעשה מגוון של מיני גדילן מצוי) הם מזון מקוטב למדי. אבל אם אתה על הסיפון, צפה לקבל תגמול בצורה של סיבים וטונות של נוגדי חמצון, שעל פי מחקר פולני , יכול להאט את סימני ההזדקנות.
5. אפונה ירוקה (8.8 גרם למנה)
אז יש סיבה שההורים שלנו תמיד כפו עלינו אפונה כילדים. למרות שהחבר'ה הקטנים האלה מכילים מעט סוכר, הם גם עשירים בסיבים ובפיטונוטריינטים, שמתגאים בתכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. תודה אמא.
6. פטל (8 גרם למנה)
סיבים הם רק ההתחלה. איפה פטל בֶּאֱמֶת זוהר? הם ממולאים במגוון מגוון של נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים נוגדי חמצון טובים עבורך. יש גם א גוף מחקר הולך וגדל על האופן שבו גרגרי היער הקטנים והמתוקים האלה יכולים לעזור בניהול השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. בין אם אתם מבשלים איתם או שומרים קערה קטנה במקרר לנשנש, הנקודה היא שכולנו כנראה צריכים לאכול יותר פטל.
7. ספגטי מחיטה מלאה (6.3 גרם למנה)
אז אנחנו צריכים לאכול יותר ספגטי? אנחנו בפנים. כל עוד מדובר בחיטה מלאה או דגנים מלאים, ספגטי יכול, למעשה, להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת. בנוסף להיותו מקור טוב לסיבים, סוג זה של ספגטי הוא מקור מצוין לויטמינים מקבוצת B וברזל. מספיק טוב בשבילנו.
8. אגסים (5.5 גרם למנה)
הצעות מחיר ללכת לבית הספר
אפשר רק שנייה לומר כמה מאכלים טעימים באמת מכילים סיבים תזונתיים? (תודה שפינקת אותנו.) אגסים עמוסים בסיבים וויטמין C אך הם דלים בשומן ובכולסטרול. הם גם, כפי שמתברר, יכולים לעזור להדוף הנגאובר - אז יש את זה.
