בין אם אתה 12 שבועות או 12 ימים מתאריך היעד שלך, זה לא סוד הֵרָיוֹן גובה מחיר מהגוף (אממ, שלום, סוחבים ויוצרים חיים חדשים!). אז מהי הדרך הטובה ביותר להקל על כאבים, להתכונן ללידה ולשמור על הכל כשורה? כמה מתיחות הריון אופנתיות טובות.
הכלל מספר 1 של מתיחות בהריון
תקשיבי לגוף שלך, מהרי רלין , AFPA מומחה לפעילות גופנית לפני ואחרי לידה, מומחה לפעילות גופנית מתקנת לאחר לידה PCES ומייסד תפיסות גוף אומר לנו. הימנעי מתנוחות שמרגישות לא נוחות או מצטופפות בבטן, גם אם זה משהו שהצלחת לעשות לפני ההריון. הקפד גם להימנע ממתיחות עם פיתולים סגורים שיכולים לחתוך או לדחוס את זרימת הדם לרחם, כמו חציית הברך על הרגל והסתובבות לקראת הברך הכפופה, ולא הרחק. כדי להימנע מתנועות אלו, היצמד למתיחות המצוינות כאן והקפד להתפתל דרך הגב העליון והכתפיים (ולא עמוד השדרה התחתון שלך).
ותיזהר מרלקסין
הגוף שלך משחרר רלקסין בהריון, שהוא הורמון המרכך את הרצועות באגן ועוזר לשחרר ולהרחיב את צוואר הרחם שלך, מסבירה רלין. בתורו, זה גם משחרר את הרצועות בשאר הגוף, ומגביר את הגמישות הכללית שלך. כדי להימנע מפציעה הנגרמת על ידי מתיחת יתר, נסה להפעיל את השרירים לאורך כל הדרך תוך כדי תנועה איטית ומכוונת כדי שתוכל להיות מודע לכל אותות הכאב.
כמו תמיד, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתעסק בכל צורה חדשה של פעילות גופנית. לאחר שקיבלת את האישור, תפסי מזרן יוגה ואת חותלות ההריון האהובות עליך וזרמי דרך כמה מתיחות ההריון של רלין להקלה מיידית ולתוצאות ארוכות טווח.
קָשׁוּר: 8 תרגילים שיכולים לעזור לעורר צירים, על פי מומחה כושר ו-OB/GYN
כמה זמן חלב אם יכול לשבת בחוץ לאחר השאיבה
מהרי רלין/סופיה קראושאר1. תנוחת הילד
שרירים ממוקדים: גב תחתון, קדמת הכתפיים, ירכיים וקרסוליים
התנוחה של הילד נהדרת להקלה על כאבי גב תחתון וירכיים, וזו אחת המתיחות המרגיעות ביותר שאתה יכול לעשות.
שלב 1: התחל על השוקיים עם הברכיים ברוחב הירכיים, כפות הרגליים נוגעות מאחוריך. בנשיפה מקפלים קדימה, תלויים בירכיים, מאריכים את עמוד השדרה, מרחיקים את הצלעות מעצם הזנב ומתיחה את עטרת הראש מהכתפיים.
שלב 2: עם הבטן בין הרגליים, הושיטו את הידיים קדימה על הקרקע כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. אם העמדה הזו מרגישה צפופה מדי, אתה יכול להניח כרית קטנה או בלוק יוגה מתחת למצח. החזק למשך 30 שניות או יותר.
מהרי רלין/סופיה קראושאר2. פותחן כתפיים עומד
שרירים ממוקדים: שרירי הירך האחורי, גב תחתון וקדמת החזה
זו המתיחה האהובה עליי להריון מכיוון שהיא פוגעת בך שרירי הירך וגב תחתון וגם נותן לך מתיחה נהדרת בפלג הגוף העליון.
שלב 1 : מצא כיסא עם גב בגובה הכתפיים בערך או מעט נמוך יותר. עמוד במרחק של בערך זרוע אחת עם קצת מקום נוסף מאחוריך. הנח את הידיים על גב הכיסא והתכופף לאט קדימה, תוך שמירה על ידיים מושטות ורגליים ישרות, תלויות בירכיים.
שלב 2: הורד את עצמך לזווית של 90 מעלות (או מה שמרגיש הכי נוח) עד שתרגיש מתיחה דרך החלק האחורי של הרגליים וקדמת הכתפיים. החזק למשך 10 עד 20 שניות או יותר. כדי לצאת מהמתיחה, כופפו את הברכיים, שחררו את הידיים והפשלו לאט חוליה אחת בכל פעם.
מהרי רלין/סופיה קראושאר3. בישיבה רגל יחידה מיתר הירך + מתיחת ירך פנימית
שרירים ממוקדים: שרירי הירך האחורי, גב תחתון ואדוקטורים
כאשר שרירי הירך שלך מתוחים, הם מושכים את הגב התחתון וגורמים לכאב. מתיחה זו יכולה לעזור להקל על הכאב הזה, והיא גם מותחת את החיבורים שלך או את הירכיים הפנימיות שיכולות להיות מתוחות במיוחד כשהאגן שלך משתנה במהלך ההריון.
שלב 1: שב עם רגל אחת מושטת ישר לפניך כשהרגל השנייה שלך כפופה כך שכף הרגל שלך מונחת על הירך הפנימית. במידת הצורך, הניחו כרית קטנה מתחת לברך הכפופה. מול הרגל המורחבת, שאפו תוך כדי הרמת פלג הגוף העליון ונשוף תוך כדי התכופפות קדימה, מקפלים על הרגל. כפוף את אצבעות הרגליים כדי להעצים את המתיחה ולשמור על עמוד השדרה מיושר כדי למנוע מתח בצוואר ובכתפיים. החזק למשך 30 שניות.
שלב 2: חזור לעמדת ההתחלה ופנה מעט פנימה לכיוון המרווח שבין הרגליים. שאפו כדי ליישר את פלג הגוף העליון, ולאחר מכן נשפו כדי להתקפל קדימה בין הרגליים, הנח את האמות על הרצפה. אתה אמור להרגיש מתיחה בירך הפנימית. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד הנגדי.
תוכניות טלוויזיה כמו got
מהרי רלין/סופיה קראושאר4. מתיחת קיר עגל
שרירים ממוקדים: שוקיים
ככל שההריון שלך מתקדם, המשקל הנוסף שאתה נושא, רפיון מפרקים או שינוי בביומכניקה שלך עלולים להוביל ללחץ בכפות הרגליים והשוקיים.
שלב 1: עמוד מול קיר כשהידיים שלך אוחזות בו לאיזון. הנח את אצבעות רגל אחת מול הקיר כשהעקב שלך מעוגן על הקרקע.
שלב 2: שמירה על רגל ישרה נשען קדימה עד שתרגיש מתיחה בשוק התחתון. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד הנגדי.
מהרי רלין/סופיה קראושאר5. מתיחת Quad Standing
שרירים ממוקדים: quads וכופפי ירכיים
אם אתה הולך הרבה או עולה ויורד במדרגות, מתיחה זו יכולה להביא הרבה הקלה לירכיים שלך.
שלב 1: החזיקו בקיר או בכיסא, כופפו ברך אחת ושולחים את כף הרגל לאחור לכיוון המושב. תפוס את כף הרגל המורמת בידך ומשוך אותה פנימה לכיוון קו האמצע שלך.
שלב 2: שמור על הברכיים יחד, משוך למעלה דרך החלק הקדמי של האגן. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד הנגדי.
התרופה הביתית הטובה ביותר עבור כיב בפה
מהרי רלין/סופיה קראושאר6. יושב איור ארבע
שרירים ממוקדים: ירכיים חיצוניות, גב תחתון וגלוטס
מתיחה זו מסייעת בהקלה על כאבים או לחץ בירכיים, כמו גם כאבי גב תחתון וסיאטיקה, וניתן לעשות זאת לאורך כל ההריון.
שלב 1: שב על כיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה והרגליים במרחק הירכיים. הרם רגל אחת למעלה והנח אותה על הברך של הרגל הנגדית שלך.
שלב 2: הרם את פלג הגוף העליון שלך בזמן שאתה שואף, ואז נשף והתכופף קדימה תוך שמירה על עמוד השדרה שלך מיושר. כדי להגביר את העוצמה, אתה יכול ללחוץ בעדינות על הברך הכפופה. החזק למשך 30 שניות, ואז חזור על הצד הנגדי.
טיפול פנים פפאיה לעור שמן
מהרי רלין/סופיה קראושאר7. מתיחת צד בישיבה
שרירים ממוקדים: הגוף הצדדי כולל אלכסונים, lats והשרירים הקטנים בין הצלעות שלך
לעתים רחוקות אנו מותחים את צידי הגוף שלנו, אבל אזור זה - במיוחד ליד הגב התחתון - יכול להרגיש דחוס ומתוח בהמשך ההריון. חשוב גם למתוח בכיוון לרוחב או מצד לצד מכיוון שלעתים קרובות אנו מעדיפים לנוע קדימה ואחורה.
שלב 1: התחל לשבת בתנוחת רגליים משוכלות. הנח יד אחת על הקרקע לידך בזמן שאתה מושיט את הזרוע השנייה גבוה מעל הראש ומתכופף הצידה.
שלב 2: האריך את פלג הגוף העליון שלך עד כמה שניתן תוך שמירה על הירך הנגדית על הקרקע והחזה פתוח. החזק למשך 5 עד 10 שניות, ואז חזור על הצד הנגדי.
מהרי רלין/סופיה קראושאר8. מתיחת צוואר צדדית
שרירים ממוקדים: טרפז עליון
לפעמים יש נטייה לנשום לתוך הכתפיים או להתכופף כשהבטן גדלה והאגן זז קדימה. זה יכול להוביל ללחץ בכתפיים ובצוואר, ואנשים רבים מרגישים זאת בשרירי הטרפז העליונים שלהם.
שלב 1: שב זקוף והטה את ראשך הצידה כך שהאוזן שלך תרד אל הכתף. שמור את המבט שלך קדימה ואת הכתפיים שלך במצב ניטרלי.
שלב 2: אם אתה כבר מרגיש מתיחה, החזק כאן. אם ברצונך להעמיק את המתיחה, הרם את זרועך למעלה ומשוך בעדינות את ראשך כלפי מטה לכיוון הכתף ובו זמנית הושט את ידך הנגדית כלפי מטה אל הקרקע. החזק למשך 10 שניות, ואז שחרר בעדינות וחזור למצב ניטרלי לפני שתחזור על הצד הנגדי.
מהרי רלין/סופיה קראושאר9. טוויסט בעמוד השדרה בישיבה
שרירים ממוקדים: עמוד שדרה וגב
פיתול יכול להרגיש נפלא במהלך ההריון, וזה גם יכול לעזור לך להירגע כי זה מרגיע את מערכת העצבים. טוויסט פתוח זה אינו אינטנסיבי מדי ואינו חותך את האגן או הרחם.
שלב 1: התחל לשבת בתנוחת רגליים משוכלות. קח יד אחת והנח אותה על הברך הנגדית. קח את היד השנייה שלך והנח אותה בחזרה מאחוריך.
שלב 2: השתמש בידיים שלך למינוף, הרם דרך עמוד השדרה שלך וסובב הצידה כשאתה מביט לאחור מאחוריך. החזק למשך 5 עד 10 שניות, ולאחר מכן שחרר בעדינות לפני שתחזור על הצד הנגדי.
עצות יופי עם סודה לשתייה
מהרי רלין/סופיה קראושאר10. תנוחת גשר
שרירים ממוקדים: מכופפי הירך וחזית האגן
תנוחה זו מצוינת לחיזוק הגלוטס ולהקלה על כאבי אגן וגב תחתון. זו גם מתיחה עדינה נהדרת עבורך מכופפי הירך .
שלב 1: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות (אל תדאגו - רק לשנייה או שתיים כדי להתחיל), רגליים שטוחות על הרצפה ברוחב הירכיים. לחיצה דרך העקבים, הרם את האגן למעלה כדי ליצור קו אלכסוני ישר מהברכיים לחזה.
שלב 2: החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות, ואז התגלגל לאט לאחור כדי לנוח וחזור. אם אתה רוצה להחזיק את התנוחה יותר, הנח גוש יוגה או חיזוק מתחת לירכיים שלך.
מהרי רלין/סופיה קראושאר11. פותחן חזה שוכב
שרירים ממוקדים: חזה גדול וחזה קַטִין
הידוק דרך החזה והחלק הקדמי של הכתפיים שלך יכול לקרות הרבה כאשר היציבה שלך משתנה במהלך ההריון. זה יכול להוביל לכאב בצוואר ובגב העליון או אפילו לקוצר נשימה אם אתה מתחיל להתכופף קדימה.
שלב 1: התחל בהנחת מזרן יוגה או שמיכה מגולגלת על הקרקע ושכב לאחור עם עמוד השדרה לאורך והראש מונח בקצה (ייתכן שתצטרך כרית נוספת אם המזרן שלך אינו ארוך מספיק). לאחר שמצאת תנוחה נוחה, הושט את זרועותיך לצדדים בתנוחת עמוד המטרה כאשר כפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה. ודא שהמרפקים שלך מונחים על הקרקע באותו גובה כמו הכתפיים שלך.
שלב 2: החזק כאן 30 שניות, ואז הרם לאט את הידיים מעל ראשך, החוצה לצדדים וחזרה למטה לכיוון המותניים שלך, כל זאת תוך כדי רעיית ידיך לאורך הקרקע. חזור על תנועה זו 4 פעמים.
שינוי : אם שכיבה על מחצלת אינה מופיעה בכרטיסים, קום ליד משקוף והחזיק זרוע אחת הצידה בזווית של 90 מעלות. הנח את המרפק והאמה שלך כנגד המסגרת וסובב את גופך פתוח. המשך לסובב עד שתרגיש מתיחה בחזה והחזק למשך 30 שניות לפני שתחזור על הצד הנגדי.
קָשׁוּר: אימון הריון של 30 דקות שאתה יכול לעשות בכל טרימסטר (בנוסף כל מה שצריך לדעת לפני שמזיעים)
