אימון הריון של 30 דקות שאתה יכול לעשות בכל טרימסטר (בנוסף כל מה שצריך לדעת לפני שמזיעים)

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

מזל טוב מאמי! בין אם גיליתם לאחרונה שאתם מצפים או שעברו 30 שבועות, בטח תהיתם כיצד החוויה החדשה הזו תשפיע על שגרת האימון שלכם. למרבה המזל, אם אתה בריא והרופא שלך נותן את האישור, הישארות פעילה היא בטוחה לחלוטין ואפילו מעודדת בשל היתרונות הרבים שהיא מספקת הן לאמא והן לתינוק. אמנם יש מהלכים מסוימים שכדאי להימנע מהם (נכנס לזה בהמשך), פעילות גופנית היא דרך מצוינת להקל על כל אותם כאבים שמגיעים יחד עם ההריון.

כדי לעזור לך להתחיל, חברנו עם ברוק קייטס , מומחה לפעילות גופנית לפני ואחרי לידה ומייסד של שיטת הפריחה , ליצירת אימון הריון של 30 דקות. כחלק מסדרת ה-BirthPREP החתימה שלה, המעגל הזה כולל 13 תרגילים מורכבים שאתה יכול לעשות בבטחה במהלך כל שליש, בין אם אתה בקושי מופיע או עומד לקפוץ. המעגל נועד לעזור לך להתאמן נפשית ופיזית לקראת הלידה, מסבירה קייטס, על ידי כך שהוא לוקח אותך דרך שלבים שונים של מנוחה ועייפות תוך שימוש במהלכים שאתה כבר מכיר ואוהב...או סובל.

כמו תמיד, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה. לאחר שקיבלת את האישור, קח את חותלות ההריון האהובות עליך ועקוב אחר הסרטון למטה, ואז המשך לקרוא עבור כל מה שאתה צריך לדעת על פעילות גופנית בהריון.

כיצד להפחית נשירת שיער כבד

קָשׁוּר: 9 מותגי אימון שנשים בהריון אוהבות

BirthPREP מ שיטת הפריחה עַל Vimeo .

אחד. רירוס לאחור לסירוגין

עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וצעד את רגל שמאל לאחור ולמטה עד שהברך שלך מרחפת ממש מעל הקרקע. ודא שהברך הימנית שלך מוערמת ישירות על גבי הקרסול כאשר הירך שלך מקבילה לקרקע. צעדו את כף הרגל השמאלית קדימה והחליפו צדדים, הסתערו לאחור עם רגל ימין והמשיכו לזרום בתנועה זו.

שתיים. סקוואט משוקלל כדי להפוך את ה-Lunge ל-Curtsy Lunge (רגל שמאל)

*עובד שלך glutes, quads, hamstrings, core, עגלים וחוטפים.

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, מחזיק משקולת אחת בכל יד. הורד את הירכיים שלך לכדי סקוואט ועמוד. צעד אחורה עם רגל ימין והורד למטה לתוך לזנק. התרוממו והקפו את אצבעות הרגליים הימניות לאחור לעבר עמדת ההתחלה. לאחר מכן צלבי את רגלך הימנית מאחורי שמאלך לזנק קצר. זה נציג אחד. חזור לעמדת ההתחלה וחזור, עבד על הצד השמאלי שלך כל הזמן.

3. סטטי רגל בודדת לאחיזה ודופק (רגל שמאל)

*עובד שלך glutes, quads, hamstrings וליבה.

צעד אחורה עם רגל ימין והורד למטה לתוך לזנק. החזק את העמדה הזו ולאחר מכן התחל לאט לפעום. שמור על התנועות קטנות ומבוקרות.

ארבע. יציאה צדדית לזריקה קדימה (רגל שמאל)

*עובד שלך glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors ו-core.

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. בעזרת רגל שמאל, בצע צעד גדול הצידה והורד עד שירך שמאל מקבילה לרצפה. שמור על רגל ימין ישרה, דחף בחזרה למעלה דרך הצד השמאלי כדי לחזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, צעדו קדימה עם רגל שמאל והורידו מטה לתוך זריקה קדימה. חזרו לעמדת ההתחלה והמשיכו לזרום בתנועה זו.

5. יציאה צדדית לזריקה קדימה (רגל ימין)

*עובד שלך glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors ו-core.

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. בעזרת רגל ימין, בצע צעד גדול הצידה והורד עד שירך ימין מקבילה לרצפה. שמירה על רגל שמאל ישרה, דחף חזרה למעלה דרך צד ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, צעדו קדימה עם רגל ימין והורידו מטה לתוך לזנק קדימה. חזרו לעמדת ההתחלה והמשיכו לזרום בתנועה זו.

6. סקוואט משוקלל כדי להפוך את ה-Lunge ל-Curtsy Lunge (רגל ימין)

*עובד שלך glutes, quads, hamstrings, core, עגלים וחוטפים.

עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, משקולת אחת בכל יד. הורד את הירכיים שלך לכדי סקוואט ועמוד. צעד אחורה עם רגל שמאל והורד למטה לתוך לזנק. התרוממו והקפו את אצבעות הרגליים השמאלית לאחור לעבר עמדת ההתחלה. לאחר מכן צלבי את רגלך השמאלית מאחורי ימין שלך לזנק קצר. זה נציג אחד. חזור לעמדת ההתחלה וחזור, תוך כדי עבודה על צד ימין כל הזמן.

7. החזקה סטטית של רגל אחת ודופק (רגל ימין)

*עובד שלך glutes, quads, hamstrings וליבה.

צעד אחורה עם רגל שמאל והורד למטה לתוך לזנק. החזק את העמדה הזו ולאחר מכן התחל לאט לפעום כאשר אתה מקבל הוראה. שמור על התנועות קטנות ומבוקרות.

8. מעגלי זרוע קטנה משוקללת

*עובד שלך כתפיים, תלת ראשי ודו ראשי.

תסריט משחקי הכס עונה 7 פרק 7

עמוד עם הידיים מושטות החוצה לרוחב בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. התחל לעשות עיגולים קטנים קדימה, תוך שמירה על המרפקים ישרים (אך לא נעולים). הפוך את המעגלים כאשר אתה מקבל הוראה, כל זאת תוך שמירה על הכתפיים למטה והליבה מעורבת. שלב משקולות קטנות לאתגר נוסף.

9. הרמת כתף נוסעת

*עובד שלך דלתא, משוננת קדמית, מלכודות ודו-ראשי.

עמוד עם הידיים לצדדים עם שתי משקולות קטנות בכל יד. הרם לאט את המשקולות הצידה עד שהזרועות שלך מקבילות לרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה. חבר את הידיים יחד מול הגוף והורד למטה לעמדת ההתחלה. חזור על תנועה זו בכיוון ההפוך, החל מהגבהה קדמית וכלה בהגבהה לרוחב.

10. * לחיצות כתפיים

*עובד שלך דלתא, תלת ראשי, מלכודות וחזה עליון.

עמוד עם הידיים למעלה, המרפקים פנימה לכיוון המותניים שלך וידיים ליד הכתפיים שלך בצורת W. עם משקולת קטנה בכל יד, הושיטו דרך המרפקים כדי ללחוץ את המשקולות ישר למעלה מעל הראש. חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור.

אחד עשר. סיבובי פוסט מטרה

*עובד שלך שרוול מסובב.

החזקת משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות החוצה, כופפו את הידיים והרימו את המרפקים שלכם בקו אחד עם הכתפיים ליצירת עמדת עמוד המטרה. סובב את הידיים כלפי מטה, תוך שמירה על פרקי הידיים והמרפקים מיושרים עד שהאמה שלך מקבילה לרצפה. סובב אחורה וחזור.

12. סקוואט עם חתכים עליונים

*עובד שלך glutes, quads, hamstrings, core, deltoid ו-biceps.

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, מחזיק משקולת אחת בכל יד. הורד את הירכיים שלך למטה לתוך סקוואט. בזמן שאתה עומד, הסע זרוע אחת למעלה על פני הגוף לכיוון הכתף הנגדית בתנועת חתך עליון כשכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה. החזר את זרועך והורד בחזרה למטה לתוך סקוואט. בזמן שאתה עומד, הסע את הזרוע הנגדית למעלה ולרוחב לתוך תנועת חתך עליון. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

13. סקוואט סטטי עם תלתלי פטיש

*עובד שלך דו-ראשי, glutes, quads וליבה.

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, מחזיק משקולת אחת בכל יד. הורד את הירכיים שלך למטה לתוך סקוואט והחזק. עם המרפקים שלך לצדדים וכפות הידיים פונות פנימה, התכרבל כלפי מעלה לכיוון הכתפיים והורד, איטי ומבוקר. המשך בתנועה זו תוך שמירה על תנוחת הסקוואט.

מהם היתרונות של פעילות גופנית בהריון?

אם אתה מקווה ללידה בטוחה ובריאה, פעילות גופנית הוכחה גם כמסייעת להפחית סיבוכים ולשפר בריאות השליה . מחקרים מראים שהשליות של אמהות שמתעמלות באופן קבוע במהלך ההיריון המוקדם והאמצעי נוטות לגדול מהר יותר ולתפקד טוב יותר, אומרת לנו קייטס. מחקר זה משנת 2017 מאת ה-BMJ גם מראה שפעילות גופנית במהלך ההריון הפחיתה את העלייה במשקל ההריון ואת הסיכון לסוכרת, כמו גם את הסיכויים לעבור ניתוח קיסרי לא מתוכנן או חירום. אימון יעזור גם לאמן את הגוף למרתון שהוא צירים. פעילות גופנית ולידה מעוררות את אותם הורמונים משככי כאבים, מסבירה קייטס. אימון הגוף להתרגל להורמונים הללו תוך כדי פעילות גופנית פירושו יכולת וארגון רב יותר במהלך הצירים. האם הזכרנו שזה יכול גם לעזור להאיץ את ההחלמה לאחר הלידה? לידה היא לא דבר של מה בכך אלא לפי המחקר הזה משנת 2000 פורסם ב כתב העת לחינוך לידה , ככל שתהיו בכושר יותר, כך תתאוששו מהר יותר.

כמובן, היתרונות של אימוני הריון לא מסתיימים בזה. מחקרים הראו שלפעילות גופנית יש גם השפעה עצומה על התינוק, כולל חיזוק התפקוד הקוגניטיבי ו בריאות הלב . לתינוקות של נשים שמתעמלות במהלך ההריון יש ציוני אפגר גבוהים יותר מיד עם הלידה, מסבירה קייטס. מבחן אפגר בודק חמישה גורמים מרכזיים לבריאותו של יילוד כולל צבע עור, קצב לב, רפלקסים, טונוס שרירים וקצב נשימה. מחקרים הראו גם שפעילות גופנית לפני לידה יכולה לקדם התפתחות נוירו-מוטורית מואצת אצל תינוקות, ובכך לשפר את הקואורדינציה הפיזית שלהם. המחקר הזה של 2019 פורסם על ידי רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית גילה שלתינוקות שאמהותיהם התאמנו באופן קבוע היו בעלי כישורים מוטוריים מתקדמות יותר, במיוחד אצל בנות. הם היו מסוגלים יותר לאחוז, להתהפך ולשלוט בתנועות הראש שלהם, המקבילה התינוקית לטריאתלון. החוקרים ציינו גם שממצאים אלו מצביעים על כך שפעילות גופנית במהלך ההריון יכולה להפחית את הסיכון להשמנה בילדות.

האם יש מצבים שהופכים פעילות גופנית בהריון לא בטוחה?

מצבים רפואיים מסוימים, כולל אנמיה, מחלות לב, שליה קודמת ו צוואר הרחם לא כשיר יכולה לשלול פעילות גופנית כאופציה בטוחה במהלך ההריון, לכן הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה משהו חדש. אם אתה מסוגל להישאר פעיל במהלך המחזור, חשוב להקשיב לגוף שלך ולהתאים את התנועות שלך לפי הצורך. שרירי רצפת האגן שלך יושפעו במיוחד כאשר הם עובדים שעות נוספות כדי לתמוך במשקל התינוק הגדל שלך. למידה כיצד להתחבר כראוי למערכת הליבה הפנימית שלך במהלך ההריון יכולה להפחית באופן דרסטי את הסיכויים שלך לפציעות ברצפת האגן או diastasis recti , מסבירה קייטס.

באיזו תדירות עלי להתאמן בהריון?

זה ישתנה מאישה לאישה, אבל ה הקולג' האמריקאי למיילדות וגינקולוגים ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע. זה בערך 30 דקות ביום במשך חמישה ימים בשבוע שבהם אתה זז מספיק כדי להעלות את הדופק שלך אבל לא לגמרי חסר נשימה.

אם אינך בטוחה היכן להתחיל, היצמד לכמות הפעילות הגופנית שעשית לפני ההריון. הריון הוא לא זמן אידיאלי להגדיל את התפוקה שלך או לדחוף את עצמך חזק יותר ממה שהיית קודם, מזהירה קייטס. לאדם פעיל בעבר, היא מציעה להתאמן שלושה עד חמישה ימים בשבוע, כולל ימי מנוחה פעילים. ימי המנוחה שלך יכולים להתמקד בניידות, יוגה או אפילו הליכה עדינה או טיול רגלי. אם לא היית פעיל לפני התינוק, בדוק בהדרגה את המים עם חמש דקות של אימון בעצימות נמוכה בכל יום, ואז הצטבר לאט ככל שתצבור כוח. ותזכרו, מנקים את הבית או גַנָנוּת יכול לשרוף קלוריות בדיוק כמו הליכה מסביב לבלוק, אז עקוב אחר הפעילויות היומיומיות שלך ועקוב אחר התפוקה והאנרגיה שלך.

מהם תרגילי אירובי וכוח הטובים ביותר שאני יכול לעשות בהריון?

למרבה המזל, רוב האפשרויות הקרדיו שעסקת בהן לפני ההריון בסדר להמשיך לעשות עכשיו (שמעו את זה, רצים?). רק זכרו שפעילויות אלו ירגישו אחרת ועשויות לדרוש גישה חדשה ככל שהגוף שלכם משתנה, מייעץ קייטס. אם אתה מחפש צורה חדשה של אירובי, היצמד למשהו שהוא בעצימות גבוהה אך בעל השפעה נמוכה, כמו רכיבה על אופניים נייחת . אתה תעלה את קצב הלב שלך תוך מזעור הלחץ על הגוף שלך. זו גם דרך מצוינת למתחילים לטבול את בהונותיהם בעולם הכושר. תוכל לייעל את הכושר שלך ולאתגר את עצמך בבטחה ללא איום של פציעה. אפשרויות אחרות להשפעה נמוכה? שחייה ואירובי מים. גם אם לא היית שחיין קודם, פעילות זו יכולה לעזור לשפר את זרימת הדם ולחזק את השרירים תוך הפחתת הלחץ הכללי על הגב ועמוד השדרה. רק שים לב לליבה שלך במהלך שבץ מסוים, מייעץ קייטס, מכיוון שחלקם עשויים לדרוש הפעלה יותר מאחרות.

היתרונות הבריאותיים של גברת אצבע

אם אתה חולדת כושר נאמנה שפוקדת את מתלה המשקולות, רוב תרגילי הכוח בטוחים לחלוטין להמשך ההריון, כל עוד אתה זהיר ויכול לשמור על שליטה במשקל הנוסף. סקוואט, לונג' ודדליפט הם כולם משחק הוגן כמו גם תלתלי פטיש, לחיצות כתפיים ומעגלי זרועות. כמה מהאזורים האהובים עלי להתמקד במהלך ההיריון הם העכוז, הליבה, הגב העליון והאמצעי, הכתפיים, החזה והדו-ראשי, אומרת קייטס. להקות התנגדות יכול גם להוות תוספת נהדרת, להעלות את ההטבה בכל מהלך של משקל גוף. רק הקפד להתרחק מפעילויות הכרוכות בקפיצות מוגזמות וכן מכל תנועה שמציבה דרישה רבה מדי על הבטן שלך (נראה לך, כפיפות בטן). אם אתם חווים שינויים חריגים, כמו כאבים בחזה, סחרחורת, כאבי ראש, חולשת שרירים או דימום נרתיקי, הפסיקו להתאמן והתקשרו לרופא.

האם רמות האנרגיה שלי ישתנו במהלך ההריון?

ככל שהגוף שלך מסתגל וההורמונים משתוללים, אתה עשוי להבחין שאתה עייף יותר מהרגיל (כמו, בקושי-לפקוח-עיניים-סוג של עייפות). ולמרות שזה נורמלי לחלוטין, במיוחד בשליש הראשון והשלישי שלך, זה יכול להיות מתיש. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להקשיב לגוף שלך. אם אינך חש לריצה באותו יום, דלג עליה ונסה לטייל למחרת בבוקר. רמות האנרגיה שלך צפויות להשתנות (אתה יוצר חיים!) וכל יום יהיה שונה. למרבה המזל, רמות אלו משתנות לעיתים קרובות בשלבים המוקדמים של השליש השני ותוכלו לעסוק בפעילות גופנית רבה יותר עם כניסתכם לחודש הרביעי.

האם יש תרגילים שאני צריך להימנע מהם בהריון?

יש להימנע מכל דבר שמתמקד יותר מדי בליבה. קייטס מציעה להימנע מתרגילים כמו כפיפות בטן, כפיפות בטן צד המכוונות אל האלכסונים וכל תנועות פיתול כמו פיתולים רוסיים או נפילות ירכיים. כמו כן, יש להימנע מקרשים קדמיים ברגע שאינך יכול יותר לנהל את הלחץ על הבטן. פעילויות הדורשות קפיצות מוגזמות, הקפצות או תנועות קופצניות הן גם אסור ללכת, כמו גם כל ספורט בגובה רב או במגע רב. לאחר השליש הראשון שלך, אתה גם רוצה להימנע מכל דבר הכרוך בשכיבה שטוחה על הגב למשך תקופה ממושכת, מכיוון שמשקל הרחם שלך עלול לדחוס את זרימת הדם לך ולתינוק שלך.

דבר נוסף שיש לשים לב אליו הוא הגמישות שלך. רלקסין הוא הורמון המיוצר על ידי השחלות והשליה ונמצא בשיא של כל הזמנים במהלך השליש הראשון שלך. כדי להכין אותך ללידה (כמו גם את הבטן הגדלה שלך) היא אחראית להרפיית הרצועות באגן שלך וכן לעכב התכווצויות ברחם כדי למנוע לידה מוקדמת. עם זאת, ההשפעות אינן נעצרות שם מכיוון שגם רצועות אחרות בגוף מתרופפות וכתוצאה מכך גמישות רבה יותר מכף רגל ועד ראש. בגלל זה, פגיעה הנגרמת על ידי מתיחת יתר היא דאגה ברורה. שים לב עד כמה עמוק אתה מחזיק מתיחה, מזהיר קייטס. נסו להישאר בטווח תנועה דומה לזה שהייתם לפני ההריון, או אפילו סגרו רק רמז כדי להגן על עצמכם. למרות שאימוני גמישות, כמו יוגה, הם אופציות מצוינות לאמהות המצפות, קייטס מציעה להיות מודעים להפעלת הליבה ורצפת האגן וכן להימנע מכפיפות לאחור מכיוון שהם מפעילים לחץ נוסף על רקמת החיבור לאורך קו האמצע של הבטן.

מעל לכל השאר, הקשב לגוף שלך, שתה הרבה מים, שנה את התנועות לפי הצורך ואז סמן את זה אימון אמא ואני לכשיגיע בן המשפחה החדש שלך.

קָשׁוּר: תרגיל לאחר לידה: 6 דברים שאתה צריך לדעת

ציוד האימון שלנו:

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר