12 תרגילים בעלי השפעה נמוכה שאתה יכול לעשות בבית (כי הברכיים שלנו זקוקות להפסקה)

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

שגרת אימון בטוחה ופרודוקטיבית היא כולה שיווי משקל (אנחנו שומעים כפיפות בטן להתאים יפה עם Crunch Bars), אבל משטר בעצימות גבוהה יעיל רק כמו שהוא בר קיימא. אם אתה אוהב את הריצות שלך או בבית אימוני HIIT , אולי הגיע הזמן להחליף את הריצה של שלושה קילומטרים במשהו קצת יותר קל על המפרקים. כשזה מגיע לפעילות גופנית, השפעה מתייחסת לכמות הכוח המופעלת על העצמות והמפרקים שלך במהלך פעילות גופנית, טרייסי קרלינסקי ו לוסי סקסטון , ממייסדי פלטפורמת הכושר הדיגיטלי מלוכד על ידי הצריבה תגיד לנו. תרגילים בעלי השפעה גבוהה יותר גורמים לרמה אינטנסיבית יותר של השפעה על המפרקים שלך ונוטים לכלול צורה כלשהי של קפיצה או טלטלה. אז אם יש לך ברכיים עצבניות או קרסוליים חלשים, כל דבר הכרוך בתנועה נפיצה, פליומטרית (כמו ג'ק קפיצה ) עלול לגרום יותר נזק מתועלת על ידי גרימת דלקת או אפילו קריעה בגידים וברצועות. תרגילים בעלי השפעה נמוכה הם אלו העדינים יותר למפרקים או שניתן לבצע בתנועות נוזליות, כמו הליכה, רכיבה על אופניים, יוגה או פילאטיס.

אבל האם מהלכים בעלי השפעה נמוכה פחות יעילים מהחומרים בעלי ההשפעה הגבוהה? לא בהכרח. הם עדיין יגבירו את קצב הלב שלך ויאתגרו את השרירים שלך (רק עם הרבה פחות לחץ על הגוף). למעשה, אימון בעל השפעה נמוכה יכול לעזור לכוון לאותם שרירים מייצבים קטנים המקיפים את המפרקים שלך כדי לעזור להגביר את הכוח הכללי שלך, גְמִישׁוּת ואיזון.

מהם היתרונות של תרגילים בעלי השפעה נמוכה?

מלבד חיזוק השרירים סביב המפרקים, תרגילים בעלי השפעה נמוכה יכולים לעזור לבנות כוח הליבה ולשפר את היציבה. הם גם אופציה מצוינת לכל מי שמתאושש מפציעה, תלוי בסוג הפציעה ובמשוב מהרופא שלך. הצמד Bonded by the Burn גם מוצא את זה מועיל לערבב אימון בעל השפעה נמוכה בין ימי השפעה גבוהים יותר כדי להוסיף איזון לשגרה שלהם. כך תוכל להישאר פעיל תוך כדי התאוששות ומקסום תפוקת האנרגיה שלך.

לפני שמנסים אימון חדש, תמיד עדיף להתייעץ עם מאמן, מאמן או רופא כדי להמציא תוכנית שמתאימה לך, אבל האופי העדין של תרגילים בעלי השפעה נמוכה הופך אותם לאופציה מצוינת עבור אלה שחדשים יותר להתאמן, קרלינסקי וסקסטון מספרים לנו. למעשה, כל אחד יכול להפיק תועלת מתוכנית אימונים איזומטרית, כולל אלו שמתעמלים באופן קבוע או מקווים לעבור לפעילויות אינטנסיביות יותר כמו HIIT, ריצה או אגרוף.

12 תרגילים בעלי השפעה נמוכה שאתה יכול לעשות בבית

מוכנים לתת חופש למפרקים? להלן 12 מהלכים בעלי השפעה נמוכה שאתה יכול לעשות בבית רק עם כמה חלקים של ציוד. התרגילים - כולם נוצרו והדגימו על ידי קרלינסקי וסקסטון - תוכננו במיוחד כדי לבודד את השרירים שלך ולאתגר את הסיבולת שלך. זרמו דרך השגרה הזו פעמיים (פעם אחת בכל צד של הגוף) עם מנוחה מינימלית בין לבין כדי לקבל אימון גוף מלא ללא קפיצה אחת, דילוג, קפיצה או הקפצה.

הצעות לציוד

אם אתה חדש בציוד הזה, רוב המהלכים האלה כוללים שינויים בתרגילים שהם נהדרים עבור מתחילים.

1. מזרן תרגיל
2. להקות התנגדות ( בלולאה ו ללא לולאה )
3. רחפנים

קָשׁוּר: 20 אימוני זרועות לנשים, מטבילות תלת ראשי ועד תלתלי Preacher

1. Walk Stance Plank Walk

עובד שלך core, obliques, quads, זרועות וגב.

שלב 1: מתחילים בתנוחת קרש עם כל רגל על ​​רחפן. הרם מעט את הירכיים, כך שיהיו בקנה אחד עם הכתפיים ולחץ הרחק מהקרקע באופן שווה דרך כפות הידיים. שמרו על הכתפיים מרובעות לאורך כל התרגיל.

יתרונות בריאותיים של ביצי שליו

שלב 2: דחוף את הרחפנים זה מזה והפרד את כפות הרגליים שלך עד שהן רחבות יותר מרוחב הירך. הפעילו את הליבה והארבעה כדי לשמור על רגליים ישרות לאורך כל התרגיל.

שלב 3: מבלי לטלטל את הירכיים, הרם את רגל ימין מהרחפן וצעד אותה כדי לפגוש את שמאלך. החזק למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן עבור לרחפן השני, צא רגל שמאל החוצה כדי לפגוש את ימין. המשך בתנועה זו למשך 30 - 45 שניות.

*שינוי: עזוב את הרחפנים והנח את הרגליים ישירות על הקרקע ליציבות נוספת.

2. Running Man

עובד שלך core, obliques, quads, glutes, זרועות וגב.

שלב 1: התחל בתנוחת קרש עם רגל שמאל על רחפן.⁣ כשרגל ימין שלך מרחפת מהקרקע, משוך את הירך הימנית כלפי מעלה פנימה לכיוון החזה. ערמו את הכתפיים על פרקי הידיים ו⁣ השאירו את הירכיים בקו אחד עם הכתפיים.

שלב 2: כופפו את הרגל השמאלית שנמצאת על הרחפן ומשכו את הירך קדימה, מחליקים את כף הרגל לאורך הקרקע, כאשר אתם מושיטים בו זמנית את הרגל הימנית המורמת לאחור. כדי להפוך את התנועה, כופפו ומשכו את הירך הימנית לכיוון החזה תוך כדי מחליקה של רגל שמאל לאחור כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

שלב 3: המשך בתנועה זו למשך 45 - 60 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

*שינוי: הנח את שתי הרגליים על רחפן בודד ומשוך ודחף אותו באיטיות באמצעות שתי הרגליים.

3. מטפסי הרים גלישה

עובד שלך quads, core, זרועות וגב.

שלב 1: מתחילים בתנוחת קרש עם כל רגל על ​​רחפן. ערמו את הכתפיים על פרקי הידיים והשאירו את הירכיים בקו אחד עם הכתפיים.

שלב 2: משוך רגל אחת פנימה לכיוון החזה שלך בזמן שאתה לוחץ את השנייה לאחור כדי לבנות חיכוך בין הרחפן לרצפה. המשך בתנועה זו למשך 15 - 30 שניות.

*שינוי: עזוב את הרחפנים ועשה מטפס הרים רגיל במקום.

4. Kick Backs עם פסים

עובד שלך quads, glutes, hamstrings, core וגב.

שלב 1: כורך רצועת עיגול סביב החלק הקדמי של קרסול ימין וקשת כף רגל שמאל. התחל בתנוחת סקוואט מפוצלת עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור.

שלב 2: כופפו את רגלכם הימנית והורידו מטה אל תוך התבטאות, והביאו את הירך כמעט במקביל לרצפה. צרו קדימה כדי ליישר את פלג הגוף העליון על הירך הימנית תוך ערימת ברך ימין על הקרסול כדי למנוע פציעה.

שלב 3: עם מתח על הרצועה, דחף את רגל שמאל לאחור כדי ליישר את הברך השמאלית במלואה. החזק לקצב. עם שליטה, כופפו את הברך וצעדו את רגל שמאל קדימה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. המשך בתנועה זו למשך 45 - 60 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

*שינוי: דלג על רצועת העיגול או השתמש באחד עם מתח קל יותר.

ספרים על שיעורי חיים

5. Deadlift Reverse Lunge with Row

עובד על הגלוטן שלך , quads, hamstrings, core וגב.

שלב 1: פתח רצועת עיגול מתחת לקשת כף הרגל הימנית תוך החזקת הקצה הנגדי ביד שמאל. התחל בעמידת זריקה הפוכה עם רגל ימין קדימה, רגל שמאל לאחור והכתפיים ישירות מעל הירכיים. ערמו את הברך הימנית מעל הקרסול והברך האחורית מתחת לירך. משוך את הצלעות פנימה ומטה כדי לשלב את הליבה שלך תוך העברת זרוע ימין הצידה כדי לעזור לשמור על שיווי משקל.

שלב 2: כשעמוד השדרה שלך ארוך, משוך את זרועך השמאלית לאחור לשורה של זרוע אחת תוך כדי לחיצה על ברך שמאל למטה. עם שליטה, שחרר את זרועך השמאלית, סובב את פלג הגוף העליון קדימה ולחץ דרך העקב הימני כדי להרים את רגל שמאל למעלה ולחזור מהרצפה. הורידו לאט את רגל שמאל חזרה למטה לעמדת ההתחלה.

שלב 3: המשך בתנועה זו למשך 60 - 90 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

*שינוי: דלג על רצועת העיגול או השתמש באחד עם מתח קל יותר.

6. Lunge Banded Glider

עובד שלך quads, glutes, hamstrings, biiceps, כתפיים, שרירי הליבה והגב.

שלב 1: פתח רצועת התנגדות ארוכה מתחת לקשת כף רגל ימין. החזק את קצוות הרצועה בכל יד וכופף את הידיים שלך לזווית של 90 מעלות עם כפות הידיים שלך פונות פנימה. עלה את כדור כף רגלך השמאלית על רחפן ולחץ לאחור כדי לרדת למטה לתוך לזנק עם רגל ימין קדימה. צרו את פלג הגוף העליון מעט קדימה כך שרוב המשקל שלכם יושב על הירך הימנית.

שלב 2: לחץ בו זמנית דרך העקב הימני והכדור השמאלי של כף הרגל (על הרחפן) כדי לעזור לך לעמוד וליישר את רגל ימין.

שלב 3: משוך למעלה את הרצועות כשאתה מכופף את רגל ימין ודוחף את הרחפן לאחור. המשך בתנועה זו בקצב איטי למשך 60 - 90 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

*שינוי: השתמש ברצועת התנגדות מתח קלה יותר.

7. בעיטת גליידר פס

עובד שלך quads, glutes, hamstrings, biiceps, כתפיים, שרירי הליבה והגב.

שלב 1: פתח רצועת התנגדות ארוכה מתחת לקשת כף רגל ימין. החזיקו את קצוות הרצועה בכל יד וכופפו את הידיים לזווית של 90 מעלות כשכפות הידיים פונות פנימה. הלכו את כדור כף רגלכם השמאלית על רחפן והורידו מטה לתוך לזנק עם רגל ימין קדימה. צרו את פלג הגוף העליון מעט קדימה כך שרוב המשקל שלכם יושב על הירך הימנית.

שלב 2: שמור על רגל ימין ופלג גוף עליון דומים, משוך לאט את רגל שמאל פנימה תוך כדי פטיש מכורבל את האגרופים כלפי מעלה לכיוון הכתפיים, לוחץ את הדו-ראשי ושומר את המרפקים קרוב לגופך.

שלב 3: הורד את הידיים עם שליטה כשאתה דוחף את הרחפן לאחור ומרחיב את רגלך השמאלית במלואה. המשך בתנועה זו בקצב איטי למשך 60 - 90 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

*שינוי: השתמש ברצועת התנגדות מתח קלה יותר.

8. הארכת תלת ראשי כריס-קרוס

עובד שלך ליבה, אלכסוניות, תלת ראשי, כתפיים, גב, ירכיים פנימיות וארבעים.

שלב 1: כורך רצועה מעגלית סביב פרקי הידיים שלך והתחל בתנוחת קרש עם שתי הרגליים על דאונים נפרדים.

שלב 2: הצלב את רגל ימין מול שמאל תוך כדי סיבוב ירך שמאל פתוח עד שהם נערמים זה על גבי זה. רווח את כפות הרגליים כדי שהברכיים לא יגעו. גלגל על ​​הקצה הפנימי של כף רגל ימין ולחץ על העקב השמאלי שלך לתוך הרחפן. כווץ את הירכיים הפנימיות ומשוך את עצם הזנב כלפי מטה כדי לשלב את הליבה.

שלב 3: שמירה על עמדה זו, החזק את הרצועה כלפי מטה ביד ימין ואחז בקצה השני בשמאל. חיבק את זרועך הימנית פנימה לכיוון גופך ולאחר מכן הושט את זרועך השמאלית לאחור כדי למתוח את הרצועה. רכך את המרפק והחזיר את האמה פנימה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. המשך בתנועה זו למשך 45 - 60 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

*שינוי: ערמו את הברכיים על הרחפן, הניפו את כפות הרגליים לאחור לכיוון העכוז ובצעו בתנוחת קרש מעוות כורע.

9. Side Plank Pike

עובד שלך ליבה, אלכסוניות, זרועות, גב, ירכיים פנימיות וארבעים.

שלב 1: מתחילים בתנוחת קרש עם דאון אחד. הנח את הצד של כף הרגל הימנית על הרחפן תוך ערימת שמאל למעלה. שמור על הישבן שלך בקו אחד עם הכתפיים, לחץ באופן שווה דרך כפות הידיים וסובב את הירכיים שלך לשמאל בעוד הכתפיים נשארות מרובעות. משוך את עצם הזנב שלך כלפי מטה לכיוון העקבים שלך וגרף את הירך הימנית התחתונה לכיוון כלוב הצלעות כדי לייצב את הגב התחתון.

שלב 2: שמור את הקצה החיצוני של כף רגלך הימנית דבוק לרחפן, הרם את הירכיים שלך ומשוך את הצלעות פנימה תוך כדי קיפול החזה לכיוון הירכיים.

שלב 3: הורד באיטיות את הירכיים בחזרה כלפי מטה עד שהן מתיישרות עם החזה שלך כאשר אתה מסובב את הירך העליונה שלך לכיוון התקרה וגורף את הירך הימנית התחתונה שלך כלפי מעלה אל כלוב הצלעות. המשך בתנועה זו למשך 45 - 60 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

10. דוב מעוות

עובד שלך הליבה , אלכסונים, זרועות, גב, ירכיים פנימיות וארבעים.

שלב 1: התחל בתנוחת קרש והנח את שתי הרגליים על רחפן בודד. הרם את רגל ימין וחצה אותה מול שמאל. חבר את בהונות הזרת שלך ונשק את הקרסוליים יחד. ספירלה את הירכיים, הברכיים והבהונות שלך ב-45 מעלות שמאלה.

שלב 2: שמירה על הירכיים בקו אחד עם הכתפיים, לחץ באופן שווה דרך כפות הידיים והחזק את העמדה המעוותת הזו תוך שמירה על הכתפיים מרובעות. כופפו את הברכיים ומשכו לאט את הירכיים לכיוון המרפק השמאלי.

שלב 3: עצור ברגע שהברכיים שלך ממש מתחת לירכיים שלך והתחל לאט ללחוץ את הרחפן בחזרה החוצה. בזמן שאתה מיישר את הרגליים, השאר את הירכיים שלך מעוותים ומשוך את עצם הזנב כלפי מטה לכיוון העקבים. המשך בתנועה זו למשך 45 - 60 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

11. מטבל תלת ראשי גלישה

עובד על הליבה שלך , תלת ראשי, כתפיים, גב, פנים ירכיים וארבעים.

שלב 1: התחילו בתנוחת קרש עם כפות הרגליים ביחד על רחפן יחיד. שמור את הכתפיים ישירות על פרקי הידיים והמותניים שלך בקו אחד עם החזה שלך. הפעילו את ה-quads שלכם על ידי משיכת הירכיים כלפי מעלה ומשיכת הירכיים הפנימיות יחד כדי להאריך את עצם הזנב כלפי מטה לכיוון העקבים. שלב את הליבה שלך והרחיק את כפות הידיים מהרצפה.

שלב 2: צרו באיטיות מהכתפיים שלכם והתחלו לצוף את הכתפיים לאחור מאחורי פרקי הידיים שלכם בזמן שאתם דוחפים את הרחפן מהגוף. רכך את המרפקים כדי להוריד לאט את האמות אל הקרקע.

שלב 3: ברגע שהאמות שלך נוחתות, זחל במהירות את המרפקים קדימה וצעדי עד לעמדת ההתחלה של הקרש הגבוה. המשך בתנועה זו למשך 45 - 60 שניות.

*שינוי: הניחו את הברכיים יחד על הרחפן ובצעו את המהלך הזה בתנוחת קרש כורע.

12. זחילה צבאית

עובד שלך ליבה, זרועות, גב, ירכיים פנימיות ו-quads.

שלב 1: התחל בתנוחת קרש זרוע עם כפות הרגליים ביחד על רחפן יחיד. שמור את הכתפיים ישירות על פרקי הידיים והמותניים שלך בקו אחד עם החזה שלך. משוך את הירכיים למעלה ולחצו את עצם הזנב כלפי מטה לכיוון העקבים כדי לשלב את הארבעים והליבה.

שלב 2: שמירה על יציבות הירכיים, זחל את המרפקים קדימה ואחורה לאורך המזרן. המשך בתנועה זו למשך 15 - 30 שניות.

*שינוי: הניחו את הברכיים יחד על הרחפן ובצעו את המהלך הזה בתנוחת קרש כורע.

קָשׁוּר: 34 תרגילי פלג גוף תחתון ליום הרגל ומעלה

מאפייני מזלות מזל קשת

ציוד האימון שלנו:

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר