אם הקשבתם לברנה בראון, הפרופסור למחקר שלו TedTalk הלאה הפגיעות הפכה ויראלית (חובה לצפייה), אולי שמעתם אותה מזכירה נשימה מרובעת. היא משתמשת בזה בעצמה כדי להירגע כאשר, במילים שלה, חרא פוגע במאוורר. אז כן, אנקדוטית זה עובד. אבל בראון, שממשיך לחקור פגיעות, אומץ, ראויות ובושה, הוא חוקר בנשמתו. ובזמן שחקרה חוסן ואנשים שחיים בעקשנות, היא גילתה שיש להם דבר חשוב במשותף: הם מתרגלים מיינדפולנס ונשימות עמוקות. וטוב לנו, נשימה מרובעת יכולה להוביל למיינדפולנס, וזה סופר קל לעשות.
מהי נשימה מרובעת?
נשימה מרובעת, הידועה גם בשם נשימה בצורת קופסה, נשימה 4x4 או נשימה בארבע חלקים, היא סוג של עבודת נשימה סרעפתית - כלומר נשימה עמוקה באמצעות הסרעפת שלך, הממלאת את הריאות באוויר מחומצן בצורה מלאה יותר מאשר נשימה רדודה בחזה. לפי הוצאת Harvard Health , נשימה עמוקה בבטן מעודדת חילופי חמצן מלאים - כלומר, סחר מועיל של חמצן נכנס לפחמן דו חמצני יוצא. באופן לא מפתיע, זה יכול להאט את פעימות הלב ולהוריד או לייצב את לחץ הדם.
בקיצור, סוג זה של עבודת נשימה הוכח מדעית כמסייע להגביר רוגע ומיקוד ולהפחית מתח, דיכאון וחרדה - אפילו הצבא מלמד אותו לסייע בהפרעות רגשיות הקשורות ללחץ. זו גם דרך מצוינת לתרגל מיינדפולנס.
איך אני מתאמן בנשימה מרובעת?
ראשית, נשום כרגיל (זה קל - אם אתה קורא את זה אתה כנראה עושה את זה כבר!). לאחר מכן שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. ודא שהבטן שלך מתרחבת בזמן השאיפה ומתכווצת בזמן הנשיפה; זו נשימה סרעפתית כי אתה משתמש בסרעפת שלך! קחו רגע לחשוב על כל מחזור נשימה. כשאתה פשוט נשאר מודע לנשימה שלך, אתה כבר מתרגל מיינדפולנס. במחזור הבא שלך, התחל לנשום מרובע:
- שאפו דרך האף לספירה של ארבע (1, 2, 3, 4)
- עצור את הנשימה שלך לספירה של ארבע (1, 2, 3, 4)
- נשוף דרך הפה שלך לספירה של ארבע (1, 2, 3, 4)
- השהה והחזק לספירה של ארבע (1, 2, 3, 4)
- חזור
מתי אוכל לתרגל נשימה מרובעת?
בטיול, לפני השינה, במקלחת, בישיבה ליד השולחן - בכל מקום! תרגול נשימה מרובעת כשאתה לא במצב מלחיץ חשוב לא פחות למיינדפולנס, וזה יכין אותך לעשות את זה כשאתה הם במצב מתוח, בין אם זו פגישה מלחיצה או משבר ממשי. כפי שברנה בראון אומר, עלינו לטפח חוסן, וזו דרך קלה אחת לעשות זאת.
