איך לבנות גוף כמו קים קרדשיאן באמצעות תזונה הודית?

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

פשוט בפנים

• לפני 5 שעות צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה
• 
• לפני 6 שעות הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
• לפני 8 שעות אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
• לפני 11 שעות הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021

אל תחמיץ

• ספורט IPL 2021: עבדתי על החבטות שלי לאחר שהתעלמו ממכירה פומבית 2018, אומר הרשל פאטל
• חֲדָשׁוֹת שרד פוואר ישוחרר מבית החולים בעוד יומיים
• לְמַמֵן מחיר הזהב יורד לא הרבה לדאגה עבור NBFC, הבנקים צריכים להיות ערניים
• טֶכנוֹלוֹגִיָה התחייבויות AGR ומכרז הספקטרום האחרון עשויים להשפיע על מגזר הטלקום
• סרטים גודי פדווה 2021: מדורי דיקסיט נזכר שחגג את פסטיבל המשמח עם משפחתה
• מכוניות הזמנות מהינדרה תאר חוצות את 50,000 ציון הדרך תוך שישה חודשים בלבד
• חינוך שוטר משטרת ביהאר CSBC תוצאה סופית 2021 הוכרז
• לִנְסוֹעַ 10 המקומות הטובים ביותר לבקר במהרשטרה בחודש אפריל

קים קרדשיאן ווסט, כוכבת הריאליטי המפורסמת ואם לשלושה ילדים שיתפה לאחרונה הצצה למשטר האימונים שלה בעמוד האינסטגרם שלה. לאחר ששקל כמעט 140 ק'ג, קים קרדשיאן ירד ל 116 ק'ג. רגליה והגוף העליון שלה הם מה שמקנא בכל אישה. היא עוקבת אחר הדיאטה של ​​פיתוח גוף, בה אתם נושאים כמויות מרשימות של מסה ויש לכם רמות נמוכות של שומן בגוף. זה מדגיש על מזון עשיר בחלבון ופחמימות מורכבות.

בעוד שגברים ונשים הודים רבים שואפים לקבל גוף כמו סלבריטאים הוליוודיים, הדיאטה שעליהם הסלבריטאים עוקבים עשויה להיות לא מעשית בגלל אי ​​זמינותם של מאכלים מסוימים. עם זאת, חשוב להבין כי אתה יכול לבנות את גופך עם המזונות הקיימים בהודו, בתנאי שאתה מבין את תכולת החלבון והפחמימות במזונות הודים. מאמר זה ידבר על הדיאטה ההודית לפיתוח גוף.

משחקים מהנים למבוגרים לשחק

דיאטת פיתוח גוף מהווה 1,500 עד 3,000 קלוריות מדי יום לנשים ו- 2,500 עד 5,500 קלוריות ליום לגברים. צריכת הקלוריות תלויה לחלוטין בסוגים וברמות הפעילות הגופנית. אם אתם מחפשים לבנות שרירים ולאבד שומן בגוף, בדקו את המזונות ההודיים הטובים ביותר לפיתוח גוף.

נסווג את הדיאטה לשתי קטגוריות - תזונה לא צמחונית ודיאטה צמחונית לפיתוח גוף.

תזונה הודית לא צמחונית לפיתוח גוף

התזונה הלא-צמחונית ממלאת תפקיד מרכזי בבניית השרירים באופן טבעי מכיוון שהיא עשירה בתכולת חלבון. להלן המאכלים הלא צמחוניים המשמשים לבניית שרירים.

1. ביצים

ביצים הן מזון בסיסי בתכנית הארוחות של שרירן. בביצה אחת גדולה יש 6 גרם חלבון. חלבוני ביצה הם מקורות מצוינים לחלבון שיש בהם את כל 9 חומצות האמינו החיוניות הדרושות לגופך. הוא עשיר גם בכולין, חומר מזין חיוני הנדרש לשליטה בשרירים. חלמונים הם מקור טוב גם לשומן, והם מסייעים בהשגת שרירים גם כן. אם אתה רוצה לאכול ביצים כמזון לפיתוח גוף, עדיף לצרוך ביצים מבושלות. אכלו לפחות 10-15 ביצים ביום.

2. בשר אדום

בשר אדום מעט שומני הוא מרכיב מרכזי בתזונה לבניית שרירים. בשר אדום מכיל ויטמין B3 או ניאצין אשר הוכח כמרחיב את כלי הדם ומגביר את הכולסטרול הטוב. בנוסף, בשר אדום מכיל את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק לבניית שרירים ורקמות חיבור. 85 גרם של חזיר בקר מכיל 19.7 גרם חלבון, מנה של 100 גרם חזיר קלוי מספקת 9 גרם שומן, 199 קלוריות ו- 27.6 גרם חלבון.

3. בשר סרטנים

בשר סרטנים נאכל באופן נרחב על ידי מפתחי הגוף לצורך השגת שרירים. בשר סרטנים הוא המזון האולטימטיבי לבריאות העצם, הוא מחסן של אבץ ומינרלים חיוניים כמו סידן, אשלגן ומגנזיום המקדמים כוח שרירים וחסינות גופנית. כל 100 גרם בשר סרטנים מכיל 18.1 גרם חלבון.

4. עוף

אם אתה אוהב לאכול עוף, ייתכן שאתה תוהה כמה עוף לאכול ביום כדי להגדיל את מסת השריר. ובכן, 400 עד 500 גרם של חזה עוף ללא עור מספיקים אם אתה תלוי לחלוטין בעוף לחלבון. אבל אם אתה כולל מקורות אחרים של חלבון בתזונה של פיתוח גוף שלך, 300 גרם עוף הם כמות ראויה לצריכה. עוף מוסיף מסת שריר רזה לגוף. 172 גרם חזה עוף מבושל ללא עור מכיל 54 גרם חלבון.

5. צדפות

צדפות הן גם מזונות בוני שרירים, הנאכלים על ידי מרימי משקולות ומפתחי גוף כאחד. הם מכילים אבץ, מגנזיום ומינרלים חיוניים אחרים הדרושים לסינתזת חלבונים, מה שהופך צדפות למזון עליון לצמיחת שרירים.

100 גרם של צדפות מבושלות מכיל מעל 20 גרם חלבון עם 5 גרם של שומן בלבד.

6. כבד עוף

כבד עוף הוא די בחלבון המכיל כ -7 גרם במנה אחת (28.3 גרם). למרבה הצער, כבד עוף עשיר בכולסטרול ולכן יש לאכול אותו במידה. מלבד אותו כבד עוף הוא מקור טוב לאבץ, תיאמין, מנגן, ריבופלבין, ויטמין A, ויטמין B6, חומצה פולית וכו '.

7. סלמון

סלמון נחשב למזון טוב לפיתוח גוף מכיוון שהוא עשיר בחלבון בונה שרירים ומקור מצוין לשומנים בריאים ללב. בחר סלמון בר במקום סלמון מעובד מכיוון שהוא מכיל רמות גבוהות של רעלים. מנה של 100 גרם סלמון מכילה 19.84 גרם חלבון.

תזונה הודית צמחונית לפיתוח גוף

האמונה הנפוצה ביותר שיש לאנשים היא שחלבונים נמצאים בכמויות גדולות רק במזונות שאינם צמחוניים. אבל, מאכלים צמחוניים הם גם מקורות טובים לחלבון ויכולים להפוך לחלק מתזונת פיתוח הגוף שלך.

1. בטטות

בטטות דלות קלוריות ומלאות בפחמימות שישמרו על רמות האנרגיה שלכם במהלך אימון כבד. הם מקור עשיר של סיבים תזונתיים החיוניים לבקרת התיאבון, שריפת שומן וקידום רווח השרירים ובריאות השרירים. למרות שבטטות אינן עשירות בחלבון, תוכלו לאכול אותן כמזון לפני האימון. מנה של 100 גרם מכילה 1.6 גרם חלבון.

2. חלב ומוצרי חלב

חלב מכיל חלבון גבוה עם חלבון מי גבינה וחלבון קזאין המהווים כ -20 אחוזים ו -80 אחוז מכלל החלבון הכולל, בהתאמה. חלבון מי גבינה נחשב לתוסף החלבון הטוב ביותר על ידי רוב מפתחי הגוף. ולקזאין קצב עיכול איטי המסייע לעיכול חלבון מי גבינה.

תכולת הסידן העשירה במוצרי חלב משפרת את אובדן השומן תוך חיזוק העצמות ובכך מסייעת לך בבניית גופך. כוס חלב אחת (244 גרם) מכילה 8 גרם חלבון.

3. קינואה

קינואה עומדת בראש הרשימה במאכלים צמחוניים הודים בכל הנוגע לפיתוח גוף. הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות וזו הסיבה שמזון-על זה נחשב לטוב ביותר לצמיחת שרירים. הקינואה עשירה בפחמימות מורכבות ובחלבונים ההופכים אותה לספק יציב של אנרגיה במהלך אימונים מייגעים.

מחקרים מראים כי קינואה מקדמת את הסינתזה של IGF-1, הורמון גדילה החיוני לצמיחה ועוצמת מסת השריר. 1 כוס קינואה מבושלת (185 גרם) מכילה 8.14 גרם חלבון.

4. שעועית וקטניות

שעועית וקטניות עשירות בחלבון מה שהופך אותם למאכלים מתאימים לפיתוח גוף. שעועית וקטניות משפרות את תנועת המעיים ומגבירות את עמידות האינסולין אשר משפיעה על גדילת השרירים על ידי הגדלת יכולת הגוף לספוג חומרים מזינים. מנה של 100 גרם שעועית מכילה 21 גרם חלבון. בקטניות כמו עדשים יש 9 גרם חלבון ב 100 גרם.

5. גבינת קוטג '

גבינת קוטג 'או חלונית משפרת את מסת השריר הרזה ומכילה קזאין המקדם עלייה איטית ויציבה ברמת חומצות האמינו בדם. גבינת קוטג 'מקלה על פירוק וספיגת חומרים מזינים התומכים ברווח השרירים. מנה של 100 גרם גבינת קוטג 'מכילה 11 גרם חלבון.

6. זרעים

זרעים כמו זרעי פשתן, גרעיני חמנייה, שומשום וזרעי צ'יה הם מקורות עשירים לחומצות שומן חיוניות, חלבון וסיבים. חומצות שומן אלו עוזרות להתאוששות רקמות לאחר האימון ולהפחתת דלקת הזמן הטוב ביותר לאכול זרעים לפיתוח גוף הוא לקבל אותו כחטיפים לפני ואחרי האימון. מנה של 100 גרם זרעי צ'יה מכילה 17 גרם חלבון, 100 גרם זרעי פשתן מכילים 18 גרם חלבון, 100 גרם זרעי שומשום מכילים גם 18 גרם חלבון ו- 100 גרם זרעי חמניות מיובשים מכילים 21 גרם חלבון.

תה לימון מועיל בתופעות לוואי

7. אגוזים

אגוזים כמו שקדים ואגוזי קשיו ארוזים בחלבונים, סיבים ושומנים בריאים המסייעים לכם לצבור שרירים. הזמן הטוב ביותר לאכול אגוזים לפיתוח גוף הוא כחטיף לאחר האימון ובשעות הבוקר המוקדמות עם החלב. 100 גרם שקדים מכילים 21 גרם חלבון ו- 100 גרם אגוזי קשיו מכילים 18 גרם חלבון.

טיפים לפיתוח גוף

• חשוב להבין את דרישת החלבון והפחמימות שלך על פי משקל גופך לפני שתתחיל בדיאטת פיתוח גוף. באופן כללי, מספיק 2500 קלוריות ליום בכדי לבנות שרירים אתה עלול להשמין מעט בזמן שאתה בונה שרירים, אך נסה לא לדאוג לכך כשאתה מצטבר.
• התמקדו במרימות כוח כמו דדליפט, סקוואט משקולות, עיתונות צבאית עם משקולת, תלתל משקולת ומשקולת ספסל משקולות, ואימונים אחרים להרמת משקולות כדי לבנות את השרירים ולשרוף את השומנים שלכם בו זמנית.
• כל סוג של תרגילי אירובי כמו ספינינג, רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, ספרינטים בגבעה. השימוש העיקרי באימון אירובי למפתחי גוף הוא להגדיל את ההוצאות הקלוריות שלהם.
• הימנע מצריכת פחמימות פשוטות כמו סוכר ומוצרים מזוקקים. בחר בפחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים, אורז אדום או חום, שיבולת שועל, שעורה וחיטה שבורה.
• 15 עד 20 אחוז מהקלוריות שלנו צריכות להגיע משומנים בריאים כמו אגוזים, זרעים, שמן דגים, אבוקדו, שמן זית, שמן חמניות, שמן סובין אורז וכו '.
• אשכולית, אספסת ודגים מכילים כמויות גבוהות יותר של HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - מטבוליט פעיל של לאוצין המפחית את פירוק חלבוני השריר. הגוף מייצר HMB על ידי פירוק חומצת האמינו לאוצין הקיימת במזונות עשירים בחלבון. HMB מגדיל את היתרונות של תרגילי אימון משקולות.
• יש לישון מספיק בכדי לתת לגופך את המנוחה הדרושה לאחר שגרת האימונים המאומצת.
• בוני שרירים הודי, בין אם הוא זכר או נקבה המעורבים באימונים קיצוניים ומוקפדים צריכים לשתות הרבה מים. מים מגדילים את הסיבולת ואת יכולת השריר לאימון.

שתף את המאמר הזה!

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר