ויטמינים הם חומרים מזינים חיוניים לגופך מכיוון שהם מסייעים בביצוע מספר פונקציות בגופך. בעוד שאת רוב רכיבי התזונה הללו ניתן למצוא בקלות באמצעות מוצרים מן החי, צמחונים מוצאים את עצמם לעתים קרובות בעמדת נחיתות בשל היעדר מקורות ויטמינים טבעיים.
ויטמין אחד כזה הוא B12, שיש לו כמה יתרונות בריאותיים אם נלקח כראוי, אבל באותה מידה, סיבוכים אם יש מחסור. עם זאת, לרוב צמחונים מתקשים להשיג את הכמות היומית הנדרשת. אל תדאג אם אתה צמחוני, עכשיו אתה יכול למצוא מספר מוצרי מזון שעשירים בוויטמין B12 לכלול בתזונה היומית שלך.
אחד. מהו ויטמין B?
שתיים. מזונות ויטמין B לצמחונים
3. חלב ויוגורט
ארבע. גבינה
5. דגנים מועשרים
6. שמרים תזונתיים
7. נורי
8. פטריות שיטאקי
9. שאלות נפוצות
מהו ויטמין B12?
ויטמין B12 ידוע גם כקובלמין והוא ויטמין מסיס במים המסונתז על ידי ארכיאה או חיידקים. זהו חומר תזונתי אינטגרלי המשפיע על תפקוד בריא של מערכת העצבים, המוח ותאי הדם.
בעוד שאף אדם או פטרייה לא יכולים לייצר ויטמין זה בעצמם, תמציות מן החי מכילות באופן טבעי B12 וזו הסיבה שצמחונים מוצאים את עצמם לעתים קרובות עם רמות נמוכות של ויטמין זה. עם זאת, בני אדם הצורכים רמות מופחתות של ויטמין B12 נמצאים בסיכון למספר בעיות בריאותיות, כגון אנמיה ונזק למערכת העצבים. לכן, חיוני לכל אחד ואחד להקפיד על צריכת הוויטמינים שלו כדי למנוע מחסור.
מקורות אמינים של B12 בתזונה צמחונית כוללים מזון מועשר וחלב צמחי. המשך לקרוא כדי לגלות מזונות עשירים בוויטמין B12 שצמחונים יכולים לכלול בארוחות שלהם.
המכון הלאומי לבריאות ממליץ לאנשים בני 14 ומעלה לצרוך 2.4 מיקרוגרם (מק'ג) של B-12, ולמבוגרים ולנשים הרות מתבגרות, המינון האידיאלי הנדרש הוא 2.6 מק'ג של B-12, ולנשים מניקות בוגרות ומתבגרות. , זה 2.8 מק'ג ליום.
ויטמין B12 מזונות לצמחונים
בניגוד לדעת הקהל, קיימות אפשרויות שונות לצמחונים להגדיל את צריכת ה-B12 שלהם. לפני שאתה בהחלט צריך לפנות לתוספי מזון וצריכה חיצונית, שקול להוסיף את האפשרויות הבאות לתזונה היומיומית שלך. זה עשוי לקחת קצת זמן להסתגל לאורח חיים מזון חדש, אך פעל לפיו באופן קבוע כדי לאפשר לגוף שלך להסתגל לשינוי בתזונה שלך. ויטמין B12 גם משפר את מערכת העיכול ואת זרימת הדם, כך שלא ייקח זמן עד שתבחין בשינויים החיוביים בגופך.חלב ויוגורט
לְרַבּוֹת מוצרי חלב בארוחה שלך היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להשיג מספיק ויטמין B12 בתזונה צמחונית. כדי לעקוב אחר הצריכה שלך, רשום את התוכן הבא B12 -
- 1.2 מיקרוגרם (מק'ג) בכוס חלב דל שומן, או 50 אחוז מהערך היומי הנדרש שלך (DV)
- 1.1 מק'ג בכוס אחת של יוגורט דל שומן, או 46 אחוז מה-DV שלך
עֵצָה: נסה לאכול חלב עם ארוחת הבוקר שלך, יוגורט כמשקה אחר הצהריים וכמה פרוסות גבינה כחטיף.
גבינה
תמונה: Pexels מחקרים מראים שכמעט כל סוגי הגבינות עשירים בויטמין B12 ויכולים להוות מקור טוב לאלה שהם צמחונים . מומחים אומרים שמוצרלה, פטה וגבינה שוויצרית הם מקורות מצוינים! בדוק עם התזונאי או מומחה הבריאות שלך לגבי הכמויות שבטוחות לך לצרוך מדי יום. בדרך כלל, יש 0.9 מק'ג של הוויטמין בפרוסה אחת של גבינה שוויצרית או 38 אחוז מה-DV שלך.
עֵצָה: לפני שאתם הולכים על הכל, הבינו את תכולת השומן והכולסטרול של הגבינה שאתם צורכים.
דגנים מועשרים
תמונה: פקסלס עליכם לקרוא היטב את האריזה של דגני הבוקר שלכם, ותבינו שחלקם מציעים מנה טובה של ויטמין B12. זה עוזר במיוחד למי שעוקב אחרי א דיאטה צמחונית וקשה לך לעקוב אחר צריכה הגונה של ויטמין זה עם מזונות טבעיים. דגנים מועשרים יכולים לעזור. למרות שהכמות משתנה ממותג למותג אתה יכול לבחור בדגנים מועשרים שכזה ואז להשלים אותו עם מזונות טבעיים אחרים שהם מקורות טובים לויטמין.
עֵצָה: הקפידו על דגני בוקר מלאים שהם דלים בסוכר כדי להגדיל את מנת הבריאות של ארוחת הבוקר שלכם.
שמרים תזונתיים
תמונה: פקסלס אפשרות נוספת לאוכל לצמחונים היא שמרים תזונתיים. לעתים קרובות מתערער, למוצר מבוצר זה יש מספר יתרונות. ביחד עם יתרונות בריאותיים , שמרים מציעים טעם עז ומוסיפים טעם גבינתי ואגוזי לבישול שלך. יתר על כן, רק כף אחת של 100 אחוז שמרים תזונתיים מועשרים מספקת 2.4 מק'ג של ויטמין B12 או 100 אחוז מה-DV. דברו על טעים ובריא - הפתרון המושלם לכל האמהות.
עֵצָה: נסה להוסיף שמרים תזונתיים לרטבים צמחוניים, או קארי. לחטיף בריא, תזונתי וטעים, פזרו שמרים תזונתיים על פופקורן באוויר, ערבבו עם רטבי גבינה, או אפילו הוסיפו למרקים.
נורי
אצות הים הטעימות עם טעם האומאמי עשירות בוויטמין B12. דפי נורי, מרכיב עיקרי במטבח היפני, זמינים כעת בקלות בהודו. אפשר להשיג את הדפים ולהכין מהם רטבים, או לפדר אותם ולהוסיף אותם למרק. ניתן להשתמש באבקה גם לזילוף מעל הכריכים והסלטים. הוא דל ביותר בקלוריות ועתיר טעם ותזונה, ומקור מצוין לויטמין B12 לצמחונים.
עֵצָה: אפשר להשרות את הסדינים במים ולהשתמש בתמצית הטעמים כבסיס למרק.
פטריות שיטאקי
פטריות הן מזונות-על שהקהילה הצמחונית בהודו מתעלמת ממנה במידה רבה. הם בריאים וטעימים ומוסיפים ספקטרום חדש של טעמים כשהם מוסיפים לכל מנה. כמה זנים של פטריות כמו פטריות שיטאקי עשירים בוויטמין B12. מאז על בסיס צמחי מקורות של ויטמין זה הם מעטים, פטריות אולי לא ימלאו את כל הצורך היומיומי שיש לך, אבל בהחלט יהיו תזונתיים. כמו כן, פטריות הן צדדיות וניתן להשתמש בהן במגוון מנות, וניתן לשלב אותן במתכוני ארוחות בוקר, צהריים, חטיפים וערב.
עֵצָה: בשווקים שלנו, תקבלו רק פטריות שיטאקי יבשות אז רענו אותן במים חמימים לפני השימוש.
שאלות נפוצות
ש. איך תדעו אם בגוף שלכם יש רמות נמוכות יותר של ויטמין B12?
ל. כמה תסמינים בולטים של מחסור בוויטמין B12 כוללים חולשה, סחרחורת, דפיקות לב וקוצר נשימה. כיבים בפה או שפתיים יבשות הן גם אינדיקטור למחסור.
ש. האם זה בטוח לקחת תוספים?
ל. בדרך כלל, לאחר גיל מסוים, לעוקבים אחר תזונה צמחונית מומלץ ללכת על תוספי מזון יומיומיים, במיוחד למי שיש מחסור חמור. התנאי היחיד לפני שתתחיל להקפיץ את הכמוסות הצבעוניות מדי יום הוא שתקבלי התייעצות יסודית עם הרופא שלך ותקחי רק את התוספים האלה כפי שנקבעו לצרכים הבריאותיים והתזונתיים הספציפיים שלך. כמו כן, אל תסמוך רק על זה אתה לוקח תוספים , הקפידו על תזונה טובה ומאוזנת ללא קשר.
ש. האם רצוי לקחת זריקות ויטמין B12?
תמונה: פקסלס ל. אלה לא צילומים שאתה צריך לקחת על פי שיקול דעתך. רופא צריך לרשום לך אותם, וגם זה מסיבה טובה. הם ניתנים לרוב למי שסובל ממחסור חמור בויטמין או במצב קשה אחר שבו הרופא רואה לנכון מבחינה רפואית לעשות זאת.
קרא גם: מומחה מדבר: כיצד אוכל ביתי משפר את הבריאות על פני מזון מעובד
