האם חיכית הכי הרבה זמן כדי להחליק לתוך השמלה השחורה הקטנה האהובה עליך אבל לא הצלחת לעשות זאת בגלל גלילי השומן המכוערים על הבטן שלך? ובכן, אתה לא היחיד שנאבק עם ידיות אהבה או מאפינס או צמיגים כפי שהם נקראים. קשה מאוד להיפטר ממנו שומן בטני ודרוש פעילות גופנית סדירה ותזונה מבוקרת כדי להשיל. אבל החדשות הטובות הן שזה לא בלתי אפשרי. כאן אנו נותנים לך את כל הטיפים והטריקים בנושא איך לאבד ידיות אהבה כך שבקרוב תסתובב בשמלה הכי דקיקה ובג'ינס הכי צמוד בלי לדאוג שמשקעי שומן מתנודדים יעווצו את הסגנון שלך!
אחד. השפעות רעות של ידיות אהבה
שתיים. תתחיל לאכול בריא
3. להפחית בפחמימות ומתוקים
ארבע. התרחק מג'אנק פוד וחטיפים
5. שתו מספיק מים
6. התחל לעשות כמה תרגילי אירובי
7. כפיפות בטן וקרשים
8. עקוב אחר
9. ללא לחץ
השפעות רעות של ידיות אהבה
לדברי מומחים, לשומן בטני או לידיות אהבה או לשומן קרביים יש מגוון של חסרונות לבריאות שלך, החל מבעיות כבד מחלות לב, סוכרת, סרטן ו תסמונת מטבולית מה שגורם לך להיות נוטה יותר לחלות במחלות אלו. כמות גדולה של שומן קרביים גם גורמת לך להיות איטי וחסר אנרגיה. ודרך אגב, ידיות אהבה לא קורות רק לשומן או אנשים שמנים, אפילו לאנשים רזים עלולים להיות מצבורי שומן בבטן שמזיקים לא פחות לבריאותם.
שומן בטני נחשב למזיק ביותר סוג של שומן על הגוף שלך, וזו הסיבה שרופאים רבים מודאגים יותר מגודל המותניים שלך מאשר המספר שבו אתה מכה בסולם השקילה. הדרך הטובה ביותר להיפטר שומן בטן הוא על ידי משטר מאוזן הכולל פעילות גופנית ודיאטה מכיוון שאין דרך שתוכל לכוון רק לחלק אחד של הגוף שלך כדי לגוון או להפחית. אז, עקוב אחר העצות שלנו ולמד כיצד להפחית ידיות אהבה.
תתחיל לאכול בריא
אם אתה עדיין תוהה איך לאבד ידיות אהבה, התחל באכילה נכונה . ודא שהארוחות שלך כוללות הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים. אם תאכלו מספיק מכל קבוצות המזון בכל יום, תקבלו את כל אבות המזון שאתם צריכים וגם תקבלו להתחיל לרדת במשקל כי אתה תאכל בגודל מנות מתאים של מזון מזין ולא תמלא את הבטן שלך בקלוריות ריקות. עם זאת, הקפד לכלול מגוון רב בארוחות שלך.
נסה להגביל את צריכתך לחלבון רזה, פירות וירקות, כי מחקרים הראו ששילוב זה עוזר לך לאבד שומן על האמצע תוך כדי שהוא נותן לך את הרכיבים התזונתיים שאתה צריך. למעשה, לשמור עליו דלות פחמימות וחלבון עשיר באמת יכול לחולל פלאים בהמסת גלילי הבטן העקשניים האלה.
שים לב, עם זאת, שלך מאמץ לאכול בריא , אתה לא נופל טרף לדיאטות אופנתיות שעושות יותר נזק מתועלת. למרות שהם עשויים להראות כמה תוצאות בטווח הקצר, אתה יכול לעלות בחזרה במשקל יותר ממה שאתה מפסיק לאחר שתפסיק את זה ותתחיל לאכול כרגיל. אוכל דיאטטי גם נוטים להיות מעובדים מאוד וזה יכול להרוס את הבריאות שלך עוד יותר.
להפחית בפחמימות ומתוקים
אם אתה רציני לגבי לאבד את ידיות האהבה האלה , הקפידו להישאר רחוק, רחוק מפינוקים מתוקים ופחמימות מעודנות באופן כללי. העובדה היא שכדי להוריד שומן בבטן, אתה חייב להפחית את צריכת הקלוריות שלך והדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא על ידי הוצאת הקלוריות המזיקות והריקות מהתזונה שלך. בתור התחלה, חשב כמה קלוריות אתה צורך ביום על ידי היעזרות במונה קלוריות מקוון. לאחר מכן שאפו לצמצם כ-500-750 קלוריות מהתזונה שלכם בכל יום. אם תשלב את זה עם הרבה תרגילים, מובטח לך לרדת במשקל. עם זאת, היזהר שלא תאכל פחות מ-1200 קלוריות או שאתה עלול לחלות ולסבול ממחסור ברכיבים תזונתיים בטווח הארוך.
להתמקד ב הגבלת פחמימות ולאכול יותר חלבון, פירות וירקות. מחקר שנערך על נשים שמנות הראה שאלו שהקפידו על דיאטה של 30% חלבון, 40% פחמימות ו-30% שומן במשך שמונה שבועות איבדו יותר שומן - כולל ידיות אהבה - מאשר נשים שאכלו 16% חלבון, 55% פחמימות ו-26 % שמן. חלבון חשוב לירידה במשקל כי זה מגן עליך מפני תנגודת לאינסולין. הגוף שלנו מייצר יותר אינסולין ככל שאנו מזדקנים כיוון שתאי שריר ושומן אינם מגיבים אליו כראוי וזה גורם ליותר שומן להיאחסן באזור הבטן שלנו.
חותכים פחמימות מעודנות וירקות עמילניים ודגנים. אל תשתה יותר משתי מנות פחמימות ביום. אם חיתוך המאכלים האהובים עליכם נראה כמו הקרבה גדולה, זכרו שאין שום דרך שתוכלו לגרום לשומן להיעלם רק מחלק אחד בגופכם. אתה חייב לרדת במשקל בכל הגוף . שמור יומן מזון כדי לדעת כמה ומה אתה אוכל בכל יום.
התרחק מג'אנק פוד וחטיפים
הסתכלו היטב על הדיאטה שלכם וראו ממה היא מורכבת. האם רוב האוכל שלך מגיע בצורה של מזון זבל וחטיפים ? האם אתה נוטה לאכול נישנושים מהירים כאשר ייסורי הרעב מכים במקום ארוחות מאוזנות ששומרות אותך שבע לאורך זמן? אם זה המקרה, אתה צריך לשנות את הדיאטה שלך פרונטו כי מזון מעובד מאוד או מזון זבל נוטים להיות גבוה יותר בקלוריות. על ידי הוצאת מזונות מזיקים אלה מהתזונה שלך, תוכל לעשות זאת לרדת במשקל מהר יותר . הפוך לעצמך את החיים קלים יותר על ידי שמירה על הבית, פינת העבודה והמטבח שלך נקיים מאוכל לא בריא. כאשר תתחילו להצטייד באוכל בריא, תגלו שתתחילו לאכול בריא יותר.
מחקר שוודי משנת 2014 מצא ששומן רווי נוטה לגרום לנו לאגור יותר שומן קרביים מאשר רב בלתי רווי. כאשר נבדקי המחקר אכלו 750 קלוריות נוספות מדי יום במשך שבעה שבועות, או בצורה של שמן דקלים (רווי) או שמן חמניות (רב בלתי רווי), אלו שאכלו שומן רווי (שמן דקלים) צברו יותר שומן קרביים ואילו אלו שהיו להם שמן חמניות רב בלתי רווי צברו יותר מסת שריר ופחות שומן בגוף.
הימנעו מאכילה בחוץ ככל האפשר מכיוון שאוכל במסעדות נוטה להיות עשיר בשומני טראנס, סוכר ושומנים בלתי רוויים שמגיעים ישר אל הבטן. השתמשו בתרסיס בישול בבית והשתמשו בשמנים כמו שמן זית שפחות מזיקים. אם אינך יכול להימנע מאכילה בחוץ, הימנע מרוטב לסלט, רוטב ו מזונות עשירים בפחמימות ובמקום זאת בחרו בסלטים ובחלבון בגריל.
כשזה מגיע לחטיפים, הקפידו על קטן מנות של ביסים בריאים כמו גזר, סלרי, מלפפון, תפוחים ויוגורט איתך כדי שלא תתפתו לנשנש משהו לא בריא. זכור שאתה צריך לאמן את עצמך לנשנש רק 4-6 שעות לאחר הארוחה האחרונה שלך. נשנוש בשעות הלילה המאוחרות הוא רע במיוחד, אז תנו לעצמכם משמעת על ידי קביעת עוצר הארוחה האחרון.
שתו מספיק מים
לרדת במשקל זה לא רק לאכול נכון אבל לשתות נכון . אתה צריך לשמור על לחות לאורך כל היום לבריאותך הכללית וכדי לעזור למאמצי הירידה במשקל שלך. שתייה מרובה של מים שומרת על תחושת שובע ומונעת ממך להתפרע אוכל לא בריא . אל תשכח לשתות לפחות 8 כוסות מים מדי יום.
עֵצָה: שתו כוס מים לפני הארוחה כדי שהבטן תתמלא ולא תתפנק יותר מדי.
התחל לעשות כמה תרגילי אירובי
רק לצמצם את הדיאטה שלך לא יהיה משהו השפעה על ידיות האהבה שלך אם אתה לא משלים את זה עם פעילות גופנית. הקפד לעבוד בחלק אירובי לתוך השגרה שלך בכל יום מכיוון שהוא שורף שומן נהדר. אתה יכול לנסות ריצה, הליכה במעלה הגבעה, טיול רגלי, רכיבה על אופניים, ריקוד וקיקבוקסינג... רק תוודא שאתה עושה לפחות חצי שעה של פעילות גופנית קרדיו-וסקולרית בעצימות גבוהה 5 פעמים בשבוע. 13. אם אתם עומדים בזה, נסו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שבו תצטרכו להתאמן בפרצים קצרים של אימון אירובי אינטנסיבי, ולאחר מכן תקופת התאוששות. מחקרים הראו כי HIIT יעיל מאוד דרך לאבד את ידיות האהבה האלה .
עם זאת, אם אתה נבהלת מהמחשבה להעלות לפתע את משטר האימונים שלך, התחל לאט על ידי ביצוע פעילויות אחרות כמו שחייה, אימון במכשיר האליפטי או הליכה שיכולה גם להעניק לך הרבה מאותם יתרונות אירוביים. ואם לוח הזמנים העמוס שלך מונע ממך להתאמן יותר, נסה להעלות את רמות הפעילות הכלליות שלך על ידי ללכת יותר ולהשתמש פחות במכונית, הימנעות מישיבה במשך שעות ארוכות וקניית מד צעדים או גשש כושר כדי לעקוב אחר רמות הפעילות שלך. זה יעזור להזכיר לך לקום ולטייל כשאתה יושב יותר מדי זמן.
כפיפות בטן וקרשים
ישנם תרגילים ספציפיים שיש להם השפעה רבה על צמצום ידיות אהבה . למשל אופניים בגוון מכרסם, הבטן וידית האהבה שלך. שכבו על הגב עם הידיים מאחורי הראש. הרם את הרגליים שלך רגל אחת מעל הקרקע וכופף את ברך שמאל, הבא אותה לכיוון ראשך. סובב וגרם למרפק ימין לפגוש את הברך השמאלית. עשה את אותו הדבר עבור הצד השני.
קרשים צדדיים מגוונים את הליבה ומחזקים את האלכסוניות שלך. היכנס לעמדת קרש צד כשהמרפק תומך בך, והזרוע השנייה על הירכיים. שמור על הגוף שלך ישר והחזק למשך 30-60 שניות. חזור על הצד השני. חיטוב לכל הגוף תרגילים כמו יוגה ופילאטיס נהדרים גם לחיטוב כל הגוף.
אל תשכח לכלול קצת אימוני משקולות באימון שלך כי זה יעזור לך לצבור כוח ולשרוף יותר קלוריות במנוחה על ידי העלאת חילוף החומרים שלך. שילוב של אימוני התנגדות עם פעילות אירובית עושה פלאים הפחתת שומן בטני .
אם אתה מתקשה לעמוד בלוח הזמנים של האימון שלך, קנה לעצמך חבר להתעמלות כדי לשמור אחד על השני מוטיבציה. זה הוכח על ידי מחקרים שהראו שאימון עם חבר יכול למעשה לגרום לך לרדת במשקל יותר מאשר כשאתה מתאמן לבד.
עקוב אחר
ירידה במשקל יכולה להיות מסע מפרך ויהיו מקרים שבהם תרגישו חוסר מוטיבציה וחוסר עניין בהשלמת המסע. עם זאת, מעקב קבוע אחר המסע שלך ומדידת אבני דרך, קטנות ככל שיהיו, יכולים לעזור לך להמשיך. הפוך את סרט המדידה לחבר שלך ועקוב אחר המידות שלך כדי לראות כמה סנטימטרים איבדת מהמותניים או הבטן. איבוד סנטימטרים היא גם התקדמות משמעותית שכן שריר שוקל יותר משומן. בדוק את עצמך לפני שאתה מתחיל מסע הרזיה .
זכור גם לשקול את עצמך באופן קבוע. עלה על סולם המדידה לפחות כמה פעמים בשבוע בבוקר לפני ארוחת הבוקר לאחר שהורדת את הבגדים שלך. מעקב קבוע יעזור לך לדעת מה עובד ומה לא, ואז תוכל להתאים את האימון שלך בהתאם.
ללא לחץ
זה עשוי להפתיע אותך אבל רמות מתח גבוהות יכולות להגיע ישר לקו המותניים שלך. לא רק שמתח רב פוגע בבריאות הנפשית שלך, אלא שהוא גם יכול להזיק לבריאות הפיזית שלך. מתח גורם לשחרור קורטיזול הידוע גם כהורמון הלחץ, אשר היה קשור לעלייה במשקל באזור הבטן. נסה מדיטציה או יוגה כדי להוריד את רמות הלחץ שלך.
נסו לישון הרבה שכן מחסור בשינה מוביל גם לשחרור קורטיזול גורם לעלייה במשקל . אנשים חסרי שינה לעלות במשקל מהר יותר ומתקשה להרחיק את זה. מחקר הראה כי אלה שישנו פחות מחמש שעות בלילה היו בעלי יותר שומן בבטן מאשר אלה שישנו שבע עד שמונה שעות, אמרו במחקר מאוניברסיטת ווייק פורסט משנת 2010. פחות שינה מובילה גם לסוכרת והשמנה, אז הקפידו לישון שבע עד שמונה שעות שינה רצופות בלילה.
עם זאת, וודא שאינך מנסה לפצות על אובדן שינה על ידי התרסקות או שינה יתר בסופי שבוע. מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת בריגהאם יאנג הראה שלנשים שהולכות לישון ומתעוררות באותה שעה בכל לילה יש רמות נמוכות יותר של שומן בגוף. הרגלי שינה לא סדירים גורמים לשעון הפנימי שלך להשתגע ולהפריש הורמונים ידידותיים לשומן כמו קורטיזול.
אתה יכול גם להמשיך לקרוא איך להיפטר מידיות אהבה .
