רוב הנשים יסכימו, לרזות היא אולי אחת המשימות המאתגרות ביותר ודורשת ניטור מתמיד. גם אם אתה מצליח להשיג את ההישג הזה פעם אחת, אתה צריך כל הזמן להמשיך להתאמן ולאכול נכון כדי לשמור על כך. אמנם ירידה במשקל אינה קלה, אך מידע שגוי על דרכים לרדת במשקל מוסיף לבעיה. כדי לעזור לך, יש לנו א מדריך פשוט לירידה במשקל שמפרטת הכל, החל מפעילות גופנית ועד דיאטה כדי לעזור לך להשיל קילוגרמים בדרך הנכונה.
אחד. תרגילי קרדיו לירידה במשקל
שתיים. תרגילי אימון משקולות לירידה במשקל
3. אימונים אחרים לירידה במשקל
ארבע. טיפים לדיאטה לירידה במשקל
5. חמישה הרגלי אכילה רעים שגורמים לך להערים על קילו
6. מזונות לירידה במשקל
7. טיפים לזכור
תרגילי קרדיו לירידה במשקל
תרגילי לב וכלי דם לא רק לעזור לרדת במשקל ; הם גם שומרים על בריאות הלב שלך. ביצוע תרגילי אירובי באופן קבוע יכול לעזור לך להוריד קילוגרמים על ידי שריפת קלוריות שנצרכו. כמה אתה שורף תלוי בחילוף החומרים של הגוף שלך, אשר נוטה לרדת ככל שאתה מתבגר. רק 30 דקות של אימון אירובי מדי יום מספיקות כדי לשמור על כושר. אבל אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אתה יכול לעשות שילוב של אירובי ו אימון משקולות . להלן מספר תרגילים שתוכלו לבחור מהם.
שונדה rhimes שווי נקי
הליכה נמרצת:
תרגיל מומלץ על ידי רופא, לוקח הליכות נמרצות כל בוקר הוא דרך בדוקה לשמור על כושר. עם הזמן, גם אתה תראה תוצאות ירידה במשקל הודות לקלוריות שנשרפות במהלך פעילות זו. ודא שאתה נועל הנעלה מתאימה בזמן ההליכה, ושיש לך מרווח של 30 דקות בין ההליכה לארוחות. הליכה על בטן מלאה אינה מומלצת.
שחייה:
אם אתה תינוק מים, זה האימון המושלם בשבילך. שחו בדרך אליכם רזה יותר. זה מחדד את הגוף כולו, מה שאומר שאתה תרד במשקל באופן כללי, ולא רק מחלק גוף מסוים. עם זאת, רק שחייה אינה מספיקה כדי להגיע ליעד שלך אז המשך לקרוא עבור אחרים תרגילים שיעזרו לך לרדת במשקל ביעילות.
רץ:
העלה את הדופק שלך ואת המאזניים בסולם השקילה לזוז על ידי ריצה לאדם רזה יותר. ריצה בין אם אתה אוהב ספרינט או מעדיף מרתונים, הן דוגמאות מושלמות של א אימון אירובי טוב . עם זאת, ודא שיש לך את אישור הרופא שלך אם יש לך מצב רפואי כלשהו לפני שתתחיל לרוץ. עם הזמן, יהיה לך יותר סיבולת ולראות תוצאות טובות יותר של התרגיל הזה.
רכיבה על אופניים:
ידידותית לסביבה דרך לשרוף קלוריות , רכיבה על אופניים זה מצוין תרגיל אירובי זה גם ייתן לך רגליים בעלות גוון מושלם. אם אין לכם שביל רכיבה על אופניים בקרבת מקום, תוכלו להסתכל גם על רכיבה על אופניים מקורה, הנפוצה במרבית חדרי הכושר בימינו. אתה יכול להגדיל לאט את המרחק ואת הקצב כדי לראות תוצאות ירידה מהירה יותר במשקל .
תרגילי אימון משקולות לירידה במשקל
בעוד אירובי הוא חיוני, רבים מתעלמים חשיבות אימון משקולות כשזה מגיע לירידה במשקל. אימון משקולות עובד על בניית השרירים שלך, ואתה ממשיך לשרוף קלוריות גם שעות לאחר האימון. הוספת מסת שריר למסגרת שלך הופכת אותך לחזק יותר כמו גם בכושר ורזה יותר. נשים רבות חושבות שביצוע משקולות יגרום להן להיראות מגושמות, אך נשים אינן יכולות להיראות שריריות כמו גברים בגלל ההורמונים שלהן. אז אל להתעלם מאימוני משקולות כאשר מנסים לרדת במשקל . הנה כמה תרגילים שאתה יכול לנסות.
תרגילי משקל גוף:
אם אתה לא רוצה להרים משקולות, אתה יכול להשתמש בגוף שלך כדי לעזור לך לבנות שריר. תרגילים כמו קרשים, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, משיכות, כפיפות בטן, לונג', בורפי וכו', כולם תרגילי משקל גוף שאתה יכול לעשות אפילו בבית. מספר החזרות והסטים שתבצע יקבע את התוצאות. התחל לאט עם סט של שניים עם עשר חזרות כל אחת, ולאט לאט הגדיל את הכמות. ודא שהצורה שלך נכונה שכן תנוחת פעילות גופנית שגויה יכולה לגרום יותר נזק מתועלת לגוף שלך.
תלתלים דו-ראשי:
התרגיל הזה טוב עבור חיטוב זרועותיך . אם אתה נוטים להשמין באזור זה, הנה מה שאתה צריך לעשות. אתה יכול להתחיל עם משקולות של 2 ק'ג. החזק אחד בכל יד ועמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הזרועות העליונות שלך צריכות לגעת בצד החזה שלך, וכפות הידיים שלך צריכות לפנות קדימה. שמירה על זרועות העליונות נייחות, סלסל את שאר הזרוע על ידי כיפוף המרפק. לאחר מכן גלגל אותו בחזרה למצב ההתחלה. הגדל את המשקל כאשר זה נהיה נוח מדי עבורך בנוסף לחזרות.
תחתית רוחב:
גב בגוון מוסיף הגדרה רבה יותר לגזרה שלך וגורם לחולצות והשמלות ללא גב להיראות מחמיאות יותר. אם אתה רוצה להוריד שומן בחזרה, נסה את תרגיל הנפילה של lat. מכיוון שזה דורש ציוד, אתה יכול לעשות את זה רק בחדר הכושר. תפוס את המוט המחובר למכונה הנפתחת לאחר שאתה יושב מולו והנח את המשקל על הירכיים שלך. אתה יכול להתאים את משקל לפי הכוח שלך . כפות הידיים שלך צריכות לפנות קדימה ולהיות יותר מרוחב הכתפיים. כעת משוך את המוט כלפי מטה ומביא אותו רק על החזה שלך ואז חזור לעמדת ההתחלה. תרגיל זה יהיה גם כן לחזק את הגב .
לחיצת רגליים:
חיטוב הרגליים , במיוחד ירכיים, היא בדרך כלל דאגה עבור נשים רבות. ביצוע התרגיל הזה יכול לעזור לך להשיג מטרה זו. השתמש במכונת לחיצת הרגליים בחדר הכושר שלך כדי לבצע את התרגיל הזה. לשם כך יש לשבת על המכונה ולהתאים את המשקל, שישמש כהתנגדות לאימון זה. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים כשהברכיים כפופות. כעת דחוף את המכונה עד שהרגליים שלך ישרות. אתה יכול אני להגדיל או להקטין את המשקל בהתאם לביצועים שלך . זה יעבוד על הארבע ראשי שלך ובתורו, ייתן את הגוון של הירכיים והעשבים שלך.
אימונים אחרים לירידה במשקל
אם אתה לא רוצה לקחת את דרך מסורתית לירידה במשקל , אתה יכול להסתכל על אפשרויות חדשות ומהנות שגם מבטיחות תוצאות נהדרות. אנו מציגים כמה עבורך.
יוֹגָה:
למרות שגרת הכושר העתיקה הזו קיימת כבר מאות שנים, צורות שונות של יוגה צצו במהלך השנים שמבטיחות תוצאות מהירות יותר. יוגה כוח, שהיא שילוב טוב של תרגילי אירובי ומשקל גוף היא אימון כזה. סוגים אחרים כמו אשטנגה ויניאסה יוֹגָה, יוגה חמה ו-Yoglates הם גם נהדרים עבור ירידה במשקל וחיטוב .
לדברי ריטו מלחוטרה, מאמנת יוגה מבוססת נוידה ומייסדת Yogritu, יוגה היא דרך טובה מאוד לרדת במשקל . זה עובד על ידי שיפור חילוף החומרים, טונוס השרירים, תפקוד ההורמונים והעיכול. אם אתה עושה יוגה באופן קבוע, אובדן אינצ'ים יהיה גלוי. יוגה היא כולה תרגול קבוע וביצוע האסאנות שלך כל יום יבטיח לך לרדת במשקל באופן פרופורציונלי וזה ישתקף במשקל גוף נמוך יותר, קו לסת חטוב יותר, עצמות לחיים גבוהות יותר ובטן מתוחה יותר.
היא מוסיפה תנועות רבות של פיסול גוף כמו נפילות, כפיפות בטן וקרשים, כולם מקורם ביוגה. לדוגמה, כפיפות בטן, הנקראות פסקימוטנאסנה אינטנסיביות יותר ביוגה מכיוון שאתה מחזיק את התנוחה במשך דקה או שתיים ובונה בהדרגה ל-5 דקות או יותר. תנוחות אלו מהדקות אותך מבפנים כך שהמשקל העיקש על הגב, הבטן או הירכיים מופחת. באופן דומה, ישנן אסאנות רבות לירידה במשקל Surya Namaskars שכאשר נעשה במהירות מסוימת ועם בקרת נשימה נכונה, נותן תוצאות טובות יותר. ליוגה יש גם מתיחות צד הנקראות קון אסאנות שמפטרות את ידיות האהבה.
זומבה:
אימון הריקוד הזה הפך לזעם עולמי הודות לקצב המרירות שלו ותוצאות הירידה במשקל. הצטרף לשיעור זומבה או אם אינך מוצא אחד לידך, חפש מדריכי וידאו מקוונים שיכולים לעזור לך להתאמן בבית. זומבה משלב אירובי עם תרגילי משקל גוף שעוזרים לחיטוב הגוף תוך שריפת קלוריות.
קרוספיט:
האימון האינטנסיבי הזה הוא גם זעם בינלאומי, והכל הודות לאופן שבו הוא משנה לחלוטין את הגוף. לאימון קרוספיט יש משימות שונות מדי יום, והרעיון הוא לשלב פונקציונלי וגם אימון משקולות . אז מהתהפכות צמיגים ועד ביצוע משיכות, אתה תעשה חבורה של פעילויות מרגשות ב שיעור קרוספיט להרזות.
פילאטיס:
בטח שמעתם על פילאטיס כמו רבים שחקני בוליווד עושים זאת כדי להישאר בכושר . זה נחשב כאימון גוף כולל שעוזר לא רק לרדת במשקל אלא גם נותן לך ליבה חזקה יותר ובטן בטן שטוחה. פילאטיס דורש ציוד מיוחד מה שהופך את זה למאתגר לעשות את זה בבית. ישנם, עם זאת, תרגילי פילאטיס ספציפיים שאינם דורשים ציוד, אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל בשיטה זו, עדיף להצטרף לשיעור פילאטיס.
מסכת שיער לשיער ארוך
טיפים לדיאטה לירידה במשקל
הצלחת לדחוף את עצמך ולצאת לחדר כושר באופן קבוע, אבל עדיין לא הצלחת לרדת הרבה במשקל. זה יכול להיות אולי בגלל שאתה לא אוכל נכון. בעוד שפעילות גופנית מסייעת בשריפת קלוריות, השאר תלוי בתזונה שלך. בלי האוכל הנכון, אתה לא יכול לרדת במשקל בצורה בריאה . הנה כמה טיפים שכדאי לזכור.
אכלו מנות קטנות יותר:
יכול לבקרת מנות לעזור לך לרדת במשקל מכיוון שזה אומר שאתה צורך פחות קלוריות. החוכמה היא לאכול נכון כך שהאנרגיה מהמזון תנצל את הגוף שלך ולא תיאחסן כשומן. אחת הדרכים להשיג זאת היא על ידי אכילה על צלחת קטנה ולקיחת מנה אחת בלבד של מזון.
הימנע מאכילת מזון מעובד:
מזונות שנארזים ומעובדים מכילים פחות תזונה ויותר קלוריות שעושים יותר נזק מתועלת. תפספסו משקאות מוגזים, צ'יפס וביסקוויטים פירות, ירקות וארוחות ביתיות במקום.
הפחת צריכת פחמימות פשוטות:
כן, אתה צריך פחמימות, אבל עודף מהם יכול לעכב את יעדי הירידה במשקל שלך . קמחים מזוקקים, לחם, אורז, פסטה, סוכר כולם עשירים בקלוריות ופחמימות. צמצמו את גודל הפחמימות והוסיפו מזון עשיר בחלבון לצלחת שלך. אתה יכול להחליף את צ'פאטי החיטה שלך jowar , בג'רה וראג'י רוטיס, ואורז לבן לאורז חום או קינואה.
חטיף בריא:
רבים מאיתנו שמים לב לארוחות העיקריות שלנו, אבל לא מתחשבים בנשנוש חסר הדעת שמתרחש בין לבין, שיכול להיות אשמים בעלייה במשקל . חטיף בין הארוחות הוא לא רע כל עוד אתה אוכל בריא. קח את מכסת הפירות, הפירות היבשים והאגוזים שלך בין הארוחות. חמאת בוטנים , מטבלים על בסיס יוגורט על טוסט מחיטה מלאה בריאים יותר מהמבורגרים עמוסים במאיו.
חמישה הרגלי אכילה רעים שגורמים לך להערים על קילו
לא פעם, הרגלי האכילה הרעים שלנו הם אלו לגרום לנו לעלות במשקל , יותר ממה שאנו אוכלים בפועל. תזונאית, כותבת טור וסופרת מדלהי, Kavita Devgan, חולקת חמישה דפוסי מזון מרכזיים שהם האשמים בעלייה במשקל.
בולמוס
'האם אתה אוכל לעתים קרובות ארוחה גדולה במחשבה שזה בסדר לעשות זאת מכיוון שדילגת על ארוחה או שתיים, מוקדם יותר באותו היום? לצערי זה לא עובד ככה. ככל שהגוף צריך לעכל יותר מזון בבת אחת, כך הוא אוגר יותר מזון כשומן. אכלו ארוחות קטנות יותר במהלך היום במקום זלילה בבת אחת. ארוחות קטנות יותר מעלות את ההשפעה התרמית של הגוף, מה שמביא לעלייה של 10% ב שריפת קלוריות .'
רעב
'זה פשוט לא עובד. כשאתה מרעיב את הגוף, מצב ההגנה שלו מתחיל וזה מנחה אותו לאחסן מזון כשומן , מה שמקשה מאוד על הירידה במשקל.'
דילוג על ארוחת בוקר
״ארוחת הבוקר מקפיצה את חילוף החומרים, מה שמאיץ את שריפת השומנים במהלך היום למשך כשמונה שעות. אז דילוג על הארוחה הזו בעצם ישמין אותך״.
לא שותה מספיק מים
״המטבוליזם צריך מים לשריפת שומן , כך שלא שתיית מספיק מים עלולה להוביל להשמנה. שתו שמונה כוסות מים ביום, גם בחודשים הקרים יותר״.
אין פרי
'פירות עמוסים לא רק בחומרים מזינים אלא גם בהרבה סיבים שחיוניים כדי לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. אז הקפידו על שלוש הפסקות פירות בכל יום. בחר את אלה שאתה אוהב'.
מזונות לירידה במשקל
בחירת המזונות הנכונים יכולה לעזור לך להתוות תוכנית דיאטה שהיא גם בריאה וגם עוזרת לקרב אותך מטרת ירידה במשקל . הנה כמה מזונות דלים בקלוריות, אך מזינים.
תה ירוק:
למשקה הזה יש הרבה יתרונות בריאותיים , ובכוס ממנו יש בקושי שתיים-שלוש קלוריות. זה גם עוזר לעיכול ומרגיע את העצבים שלך. אז עשו את המעבר מקפה ומסאלה צ'אי לתה ירוק.
מלפפון:
עוד פריט מזון שדל במד הקלוריות. במאה גרם ממנו יש רק 16 קלוריות מאחר וחלק גדול ממנו הוא מים. אז לפני הארוחות, אל תשכחו לאכול קערת מלפפון כדי למלא אתכם.
פלפלים:
אם אתה רוצה להגביר את שלך חילוף החומרים לשרוף יותר קלוריות, כלול פלפלים בתזונה שלך. יש לו תרכובת בשם קפסאיצין שעוזרת לשרוף יותר קלוריות בגלל הטעם החריף שלו. אפילו לצ'ילי יש את התרכובת הזו אז אתה יכול לכלול גם את זה בתזונה שלך.
עלים ירוקים:
אנחנו מכירים את היתרונות הרבים מאוד של אכילת ירקות עלים ירוקים , ובכל זאת אנחנו לא תמיד כוללים את אלה בתזונה שלנו. לא רק שהם דלים בקלוריות, אלא שהם גם תופסים אגרוף מזין והם עשירים בברזל, מגנזיום וויטמינים כמו A, K, B וכו'. הקפידו לאכול תרד, חילבה, קייל, חסה וכו' באופן קבוע.
איך לגדל ציפורניים ביום אחד
טיפים לזכור
אל תיפול לדיאטות אופנה:
דיאטות רבות מבטיחות לעזור לך לרדת הרבה במשקל בזמן קצר. עד כמה שהם נשמעים מפתים, אל תעקוב אחר דיאטות אלה מכיוון שהן אינן בטוחות. למרות שתעשה זאת לרדת במשקל במהירות , אתה גם תהרוס את הבריאות שלך מכיוון שדיאטות אלו דורשות מאדם לאכול פריטי מזון מוגבלים מאוד ואינם ממלאים את הדרישה התזונתית של הגוף. לרדת יותר מארבעה עד חמישה קילו לחודש גם לא נחשב בריא, וחלק מהדיאטות הללו מבטיחות לעזור לך לרדת כל כך הרבה במשקל בשבוע .
היזהרו מגלולות וחגורות הרזיה:
תמצא כמה דרכים מהירות לרדת במשקל . יש כדורי הרזיה שמבטיחים פתרונות הרזיה ואחר כך חגורות שמבטיחות להיפטר משומן בטני על ידי הזעת הכל. למרות שהם עשויים להיראות אמינים ואפילו לעבוד לזמן קצר, התוצאות אינן מחזיקות מעמד, ובסופו של דבר תחזיר את כל המשקל במוקדם מאשר במאוחר.
להרעיב את עצמך זו לא התשובה:
רבים מרגישים שהרעב הוא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל , אבל זה פשוט לא בריא ויכול להוביל לבעיות בריאותיות אחרות כמו חומציות, סחרחורת, בחילות וכו'. גמילה או ניקוי יום אחד בחודש יכולים להיות בריאים, אבל להרעיב או לעבור דיאטה נוזלית במשך ימים זה לא נכון דרך להיפטר ממשקל עודף .
בקיצור, לאכול נכון, להתאמן ולהשיג א שנת לילה טוב כדי להישאר בריא ולרדת במשקל בצורה הנכונה .
כניסות נוספות מאת אנידיטה גוש
