תמונה: Shutterstock חלבונים ידועים בדרך כלל כמזונות לפיתוח גוף שיכולים לעזור לאדם לגדול בצורה שהם אוהבים. עם זאת, למרכיבי התזונה הללו יש הרבה יותר יתרונות מאשר רק עלייה בשריר. אנרגיית הדלק לתוך הגוף שלנו, מטפחת את תהליך הפלת השומן ומספקת באופן הוליסטי אורח חיים בכושר.
תמונה: Shutterstock בעוד שרוב האנשים מתחברים מזון עשיר בחלבון עם כוח פיזי , עובדה פחות ידועה שהם גם עוזרים בהתמקדות ובלמידה. אז, אם אתם מתכננים לשים ידיים קצת משקולות או מתכוננים למצגת, מנת חלבון תעשה לכם רק טוב! וכדי להפוך אותך למקצוען בפרו-טאין, רשמנו 11 עשירים בחלבון מזון לשני הצמחונים ולא צמחונים... זה הזמן להתפנק בבריאות!
אחד. קינואה
שתיים. אגוזים וזרעים
3. אפונה ירוקה
ארבע. מַחלָבָה
5. טופו
6. שעועית וקטניות
7. ביצים
8. חזה עוף
9. שרימפ
10. דג
אחד עשר. טורקיה
12. שאלות נפוצות
קינואה
תמונה: Shutterstock הדגן הזה שופע יתרונות. לא רק שהוא עשיר בחלבון אלא גם נטול גלוטן ועמוס במינרלים. קינואה עוזרת לשמור על רמות סוכר נמוכות בדם ויכולה להעלות את חילוף החומרים שלך ! בניגוד לרוב החלבונים, הקינואה היא חלבון מלא, מה שמעיד על כך שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופנו אינו יכול ליצור בעצמו.
אם לחך שלך משתעמם מאכילת קינואה, יש לך עוד כמה אפשרויות קינואה להתפנק בהן, כי יש יותר מ-120 זנים של קינואה.
אם אתה חדש בעולם הקינואה, הלבן והצהוב הם העדינים ביותר מלכתחילה. לאחר מכן, לאדום ולשחור יש טעם קצת יותר חזק.
אם אכן התמכרתם לקינואה (לא נתפלא) כדאי לשים לב: הקינואה מהסוג האחרון נוטה להחזיק את צורתן טוב יותר מהקלילות יותר.
עֵצָה: השתמש בו בסלטים או במקום דגנים רגילים, האפשרויות נהדרות!
אגוזים וזרעים
תמונה: Shutterstock אם אתה א חטיף נלהב ... תעשה את זה בריא! עכשיו אתה יכול להמשיך ללגום אגוזים, בידיעה שאתה מכניס חלבון לגוף שלך. המנצ'ים בריאים ללב האלה מחזקים את שלך גוף עם אנרגיה וחום. בנוסף, כולם בטעם שונה, כך שתוכל לבחור מתוך מגוון בטוב טעם.
בחר מתוך: שקדים, בוטנים, זרעי דלעת, זרעי קנבוס, זרעי חמניות, זרעי צ'יה, שומשום... אם אינך יכול לבחור, יש הכל! בזמן שהם מדברים על אגוזים, רוב האנשים עשויים לשכוח קוקוס מיובש. חשוב לדעת שבצד הפריך הזה יש תכולת שומן גבוהה יותר מאשר חלבון.
עֵצָה: שמרו על צריכת האגוזים שלכם בגבולות, מכיוון שלרבים יש תכולת שומן גבוהה.
אפונה ירוקה
תמונה: Shutterstock היפות הירוקות האלה הן מקור מצוין חלבון וויטמינים . חופן מהאפונה האלה יכול לתת לך כמעט 9 גרם חלבון. יתר על כן, הם גם עמוסים בוויטמינים A, K ו-C וגם מכילים רבים ויטמינים וסיבים . אז, או לזרוק אותם עם תערובת התבלינים האהובה עליך או להוסיף אותם לרוטב טעים ואתה מוכן ללכת. שימו לב גם, אפונה שומרת על שובע לאורך זמן.
עֵצָה: אל תתרגלו להקפיץ אפונה ירוקה עבור יחד עם סיבים, הם מכילים גם אנטי-נוטריינטים שגורמים לנפיחות.
מַחלָבָה
תמונה: Shutterstock יומן הוא מקור חזק לחלבון! תחשוב על חלב, יוגורט, גבינה, חמאה... כן, כלומר, מוצרי חלב נכונים מכילים שניים מקורות חלבון : מי גבינה וקזאין. בעוד מי גבינה מתעכל במהירות, קזאין לוקח זמן משלו. יוגורט וגבינה נחשבים למקורות חלבון איכותיים, שכן יש להם את כל חומצות האמינו האינטגרליות, שגופנו אינו יכול לייצר באופן טבעי.
עֵצָה: רק אכלו מנה של יוגורט טבעי כל יום עבור מנת חלבון טובה ומעי בריא!
טופו
תמונה: Shutterstock טופו אינו אלא גרסה אקזוטית יותר של גבינת קוטג', שלשתיהן יש דמיון חזותי אך טעמן טיפה שונה. טופו מוכן מחלב סויה והוא מלא בחלבון ומיקרו-נוטריינטים ומקרו-נוטריינטים. זה עוזר בשמירה על בריאות העצמות והשיניים חזקות.
עֵצָה: ניתן להחליף טופו בבשר ברוטב וניתן ליהנות ממנו בסלטים וקארי.
שעועית וקטניות
תמונה: Shutterstock ראג'מה, שעועית לבנה, מון, דאלים... נא להודות. רוב זני השעועית והקטניות מכילים כמויות גבוהות של חלבון למנה. קטניות ארוזות חלבון אלו מכילות א מגוון ויטמינים , מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות. ישנן עדויות טובות לכך שהם יכולים לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם, לשפר את רמות הכולסטרול ולעזור לשמור על מעיים בריאים.
עֵצָה: הכמות האידיאלית של שעועית ל יש ליום הוא כוס אחת, אז הקפד לצרוך את הדאל שלך!
ביצים
תמונה: Shutterstock ביצים הן מקור נפלא לחלבון ואתה יכול ליהנות מהם בדרכים רבות! אתה יכול לקבל אותם עלומים, מקושקשים או אפויים (והם טעימים באותה מידה בכל הצורות). והם בריאים יותר ודלי קלוריות ממה שרוב האנשים חושבים.
ביצה גדולה אחת מכילה 6.28 גרם חלבון, ו-3.6 גרם מצויים בחלבון הביצה. עכשיו זו מנה מספקת של חלבון! עם זאת, חשוב לשים לב: החלמון נושא יותר שומן מחלבון והפרווה הלבנה עמוסה בחלבון! אז אם אתה במסע גדול, לבטל את החלמון יכול להיות החלטה נבונה.
עֵצָה: לא רק שהביצים דלות בקלוריות אלא גם בעלות נמוכה, וניתן להקציף אותן במהירות לכל ארוחה ביום!
חזה עוף
תמונה: Shutterstock חזה עוף ללא ספק מתענג על כל אוכלי הבשר, שכן ניתן לערבב אותם בסלט או שניתן להוסיף אותם לפסטה שמנת ויכולים בקלות להרוות את תשוקת הבשר שלך. הם עמוסים בחלבונים והם נטולי פחמימות! זה נכון, חובבי כושר אתם יכולים לטבול את בלוטות הטעם שלכם למנה של חזה עוף ללא כל אשמה.
עֵצָה: בעוד שחזה עוף עשוי להפוך לרכישה יקרה על רגיל, ירך עוף היא גם אפשרות מצוינת.
שרימפ
תמונה: Shutterstock מקור זה של חלבון טהור דל בקלוריות, פחמימות ושומן. והוא ללא ספק חלום לכל דיוות הדיאטה. שרימפס לא רק טעים אלא מכיל גם נוגדי חמצון כמו אסטקסנטין, שמפחית דלקות ונזקי חמצון. בנוסף, הם מכילים בקושי שומנים או פחמימות.
עֵצָה: שרימפס יחד עם פירות ים אחרים הם בדרך כלל עשירים בחלבון, כך שאתה תמיד יכול לסמוך עליו.
דג
תמונה: Shutterstock ערך החלבונים בדגים גבוה במיוחד. עם זאת, הערך המדויק של חלבון בדג תלוי בסוג הדג שתבחר. בגודל מנה של 3 אונקיות של הדגים הנפוצים ביותר, תקבלו בין 16 ל-26 גרם חלבון. ידוע כי לסלמון יש את תכולת החלבון הגבוהה ביותר.
עֵצָה: לאכילת דגים יש גם יתרונות נוספים. מנה טובה של דגים מסייעת לתפקוד בריא של המוח, להתפתחות הראייה ולעצבים במהלך ההריון.
טורקיה
תמונה: Shutterstock טורקיה היא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון! כ-100 גרם בשר חזה הודו מכילים 29 גרם חלבון. זה מצוין לאזרחים ותיקים שכן הוא מונע בזבוז שרירים ומקדם שימור שרירים. טורקיה נהדרת לבריאות הלב ומעודדת יעילות קרדיווסקולרית. הוא מכיל גם חומצה פולית ו B12 שזה טוב ליצירת ותפקוד תאי דם אדומים.
עֵצָה: אם אתה רוצה להפחית את תכולת השומן מהודו, הסר את העור שלו.
שאלות נפוצות
ש. כמה כמות חלבון צריך לצרוך באופן אידיאלי?
ל. הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם חלבון לק'ג משקל גוף. RDA הוא הכמות של רכיב תזונתי שאתה צריך כדי לעמוד בדרישות התזונתיות הבסיסיות שלך. במובן מסוים, זו הכמות המינימלית שאתה צריך כדי להישאר בריא. עבור אנשים פעילים, ה-RDA הוא 10 אחוזים מצריכת החלבון מתוך צריכת הקלוריות הכוללת שלהם.ש. האם מקורות חלבון טבעיים טובים יותר ממקורות מלאכותיים לחלבון?
ל. למרות שזו שאלה נפוצה, התשובה תמיד נשארה זהה. אי אפשר לומר איזה מהם עדיף לנפח. שני המקורות מכילים חומצות אמינו, המסייעות בבניית הגוף. עם זאת, מבחינת נוחות, חלבון מי גבינה נחשב לטוב יותר! מכיוון שהוא אינו דורש עיכול רב ופועל כמקור מיידי לאנרגיה.קרא גם: מזונות מובילים ויטמין B12 לצמחונים
