12 דגנים עתירי חלבון להוסיף לתזונה שלך

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

אפשר לקבל משייק או סטייק, אבל מה זה בעצם חלבון ולמה הוא כל כך חשוב? ובכן, חלבון הוא אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים שאנו צורכים ממקורות המזון שלנו - מה שאומר שהוא שייך למועדון עילית של דברים שהגוף שלך לא יכול לייצר, אבל אתה חייב לצרוך כדי לשרוד. עם זאת, חלבון שונה מבני דודיו המקרו-נוטריינטים, השומנים והפחמימות, בכך שלגוף אין את היכולת לאגור אותו. ככזה, חשוב במיוחד שתקבל את הצריכה היומית שלך. הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם (0.36 גרם לקילוגרם) של משקל גוף ליום.

אבל מה בעצם עושה חלבון לגוף שלך? אכילת מספר רב של חלבונים בתזונה יכולה לעזור לשמור על מסת שריר, שלמות וחסינות, אומרת ד'ר איימי לי, ראש תחום תזונה עבור Nucific . היא גם אומרת לנו שקבלת מספיק חלבון חשובה במיוחד ככל שאנו מתבגרים, מכיוון שהגוף מאבד מסת רזה ככל שאנו מתבגרים. עם זאת, אין צורך להזמין אותו לאטליז, מכיוון שניתן למצוא את המקרונוטריינט הזה בצמחים, קטניות, מוצרי חלב ו- ניחשתם נכון - דגנים. יתרה מכך, דגנים עתירי חלבון מכילים פחות שומן רווי מחלבון ממקורות מן החי, והם עשירים בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמינים מקבוצת B וסיבים תזונתיים. עם זאת בחשבון, הנה הדגנים עתירי החלבון שאתה צריך לשלב בתזונה שלך, סטט.

_{*כל נתוני התזונה מקורם ב- USDA .}

קָשׁוּר: 25 חטיפי חלבון בריאים שלמעשה טעימים

קמח כוסמין

15 גרם חלבון לכוס, קמח גולמי

אחת הבחירות המובילות של ד'ר לי, קמח כוסמין הוא דגן עתיק וטחון באבן ובן דוד פרימיטיבי של חיטה שניתן להשתמש בו בדיוק כפי שהיית משתמש בקמח רגיל. (חשבו: עוגיות, עוגות ולחמים מהירים.) והכי חשוב, ד'ר לי אומר לנו שההחלפה הקלה הזו היא מקור טוב לסיבים ומכילה הרבה יותר חלבון למנה בהשוואה לקמח חיטה. (פססט: בקמח חיטה יש 13 גרם חלבון לכל כוס.) בנוסף, כוסמין הוא דגן מלא - הוא מכיל את האנדוספרם, הנבט והסובין - מה שאומר שמבחינת תכולת החומרים התזונתיים הכללית, הוא מנצח קמחים אחרים יותר מעובדים בכל פעם.

שער לתינוק עם דלת

2. כוסמת

5.7 גרם חלבון לכוס, מבושל

לא אופים הרבה? תתאמץ. לא, באמת: כוסמת היא עוד דגן עתיר חלבון שקל לעבוד איתו וגם ממש טעים. ד'ר לי ממליץ על כוסמת לצמחונים מכיוון שבנוסף לתכולת החלבון הגבוהה שלה, היא מכילה גם את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך כדי לשגשג. לתוספת או קערה צמחונית, מבשלים קצת קאשה -גריס כוסמת שלם עם ביס משיני וטעם אגוזי שמזכיר פארו - או פשוט קבל את התיקון שלך עם קערה דשנה של אטריות סובה , מרכיב עיקרי של המטבח היפני שטעמו טעים חם או קר.

3. קינואה

8 גרם חלבון לכוס, מבושל

קינואה הייתה כל הזמן בזעם כבר זמן מה, ומסיבה טובה. הדגן נטול הגלוטן הזה עשיר בחלבון ובסיבים מסיסים כאחד - וד'ר לי אומר לנו שהאחרון הוא מרכיב תזונתי טוב עבור פרוביוטיקה , אשר מגבירים את בריאות המעיים הכללית. בונוס: הקינואה מכילה גם את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות, כך שסלטי קינואה הם בחירה חכמה במיוחד לצמחונים וטבעונים.

4. קמות

9.82 גרם חלבון לכוס, מבושל

החיטה העתיקה הזו מתהדרת בכל היתרונות התזונתיים של הדגנים המלאים האחרים ברשימה שלנו - חומצות אמינו, ויטמינים, מינרלים - וגם בתכולת חלבון מרשימה מאוד. בנוסף, המרקם המוצק והטעם האגוזי הופכים את קאמוט לנעים במיוחד לאכילה, כך שלא תתקשו לגמוע את זה, לא כדגנים חמים או כסטנד-אין לאורז לבן.

5. פסטה מחיטה מלאה

7.6 גרם חלבון לכוס, מבושל

בקמח מלא יש יותר חלבון מקמח מזוקק, כך שלא צריך להתפלא שפסטה מחיטה מלאה מתהדרת גם בפרופיל תזונתי מעולה בהשוואה למקבילה המעובדת יותר. בשורה התחתונה: הפסטה הושמצה בצורה לא הוגנת - ואם תכינו ספגטי מחיטה מלאה עם קציצות בפעם הבאה שאתם משתוקקים לאוכל מנחם עמוס בפחמימות, הגוף שלכם יודה לכם.

להיפטר מנשירת שיער

6. קוסקוס

6 גרם חלבון לכוס, מבושל

לקוסקוס, מרכיב עיקרי במטבח הצפון אפריקאי המורכב מכדורי סולת מרוסקים, יש מרקם עדין ואוורירי שמייחד אותו מכמה מהגרגרים הצפופים יותר ברשימה שלנו. עם זאת, אל תלכו שולל: הדגן העשיר בחלבון הזה יכול למלא אתכם מהר, במיוחד כשהוא מוגש לצד טונה שמנמנה, עגבניות מתוקות ופפרוצ'יני חריף.

מסכה לקלף נקודות שחורות בעצמך

7. שיבולת שועל

6 גרם חלבון לכוס, מבושל

חדשות טובות: אם אתה מתנחם בקביעות בקערה חמה של שיבולת שועל לארוחת הבוקר, אתה כבר נהנה מהיתרונות של דגן עתיר חלבון. הרבה יותר טוב מרוב דגני הבוקר (המעובדים מאוד), אפשרות הדגנים המלאים הזו היא דרך מצוינת להתמלא בשעות הבוקר תוך קבלת תוספת החלבון המוצק הראשונה שלך ביום. הערה: ליתרונות בריאותיים מקסימליים, נסה שיבולת שועל בחיתוך פלדה - סוג זה (בבישול איטי) של שיבולת שועל הוא הפחות מעובד, וככזה, בעל תכולת הסיבים הגבוהה ביותר והאינדקס הגליקמי הנמוך ביותר.

8. קמח תירס

8 גרם חלבון לכוס, מבושל

בין אם אתה קורא לזה פולנטה או גריסים, אתה יכול וצריך להתפנק עם מנה של קמח תירס בכל פעם שאתה במצב רוח לאוכל מנחם שהוא טעים, אבל לא בחטא. מלבד היותה מקור מצוין לחלבון, קמח תירס עמוס גם בסיבים. בנוסף, הוא משתלב יפה עם כמויות גדושות של פרמזן - אתה יודע, כדי להגביר גם את הטעימות וגם את גורם החלבון במכה אחת.

9. אורז בר

7 גרם חלבון לכוס, מבושל

מוזר, אבל נכון: אורז פרא הוא בעצם לא אורז. למרות מראהו הדומה, דגן זה נקטף מארבעה מינים שונים של עשבים שאינם קשורים לאורז רגיל. עם זאת, אורז בר הוא חלבון מלא - כלומר, חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות - והוא עמוס במינרלים כמו אבץ וזרחן, ונוגדי חמצון. בונוס: אתה יכול להכין מרק עוף מרושע או קערת בודהה צבעונית עם זה.

10. פארו

8 גרם חלבון לכוס, מבושל

לעיס, אגוזי ומשביע ב-100 אחוז - מנה אחת של הדגן הקטן והצפוף הזה מספקת כמות מרשימה של מינרלים חשובים (חשבו: ברזל ומגנזיום) וגם המון סיבים. למרות שפארו אינו חלבון מלא, הוא הופך להיות כזה די מהר כשזורקים כמה ירקות כדי להכין סלט פארו טעים.

11. אמרנט

9.3 גרם חלבון לכוס, מבושל

אמרנט הוא דגן פסאודו - כלומר הוא נחשב לדגן שלם בגלל הפרופיל התזונתי שלו, למרות העובדה שהוא טכנית אינו דגן כלל. עם זאת, אל תתלהבו מההבחנה הבוטנית הזו: כל מה שאתם באמת צריכים לדעת הוא שזה חלבון מלא, עמוס בכל תשע חומצות האמינו החיוניות, שמכיל גם מינרלים חיוניים כמו ברזל וזרחן. אה, והאמרנט מגיש גם הרבה מנגן, מינרל שממלא תפקיד קריטי בחילוף החומרים של חלבון.

הסרום הטוב ביותר לעור שמן

12. גרגרי חיטה

7 גרם חלבון לכוס, מבושל

גרגרי חיטה דורשים מעט סבלנות להכנה, אבל אם אתה מכין מנה גדולה אתה יכול ליהנות מהדגן הרב-תכליתי הזה בסלטים, קערות ארוחת בוקר או אפילו כתוספת עצמאית א-לה ריזוטו. הפרס? מנה עצומה של חלבון, ברזל וסיבים (כדי להזכיר כמה) שאפשר ליהנות מהם במנות מלוחות ומתוקות כאחד.

קָשׁוּר: 15 חטיפי החלבון הבריאים ביותר שתוכלו לקנות באמזון

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר