יש כמה מחנות שחטיפים יכולים ליפול אליהם. חלקם טעימים גרידא - אנחנו מסתכלים עליך, צנצנת ממתקים - בעוד שחלקם הרבה יותר תועלתניים, כמו החופן הזה שקדים אנו חופרים לתוך הפה שלנו כדי להימנע בקושי משעה 15:00. לְהִתְרַסֵק. מצב החטיפים האידיאלי? איזון בריא של סִיב ומילוי חלבון, עם רמז לשומן ופחמימות לאנרגיה. למעשה, תכין לזה מנה כבדה של חלבון: חומר תזונתי זה חיוני כדי לשמור אותך מרוצה עד לארוחה הבאה שלך, וזה מה שהם חטיפים. הנה, 25 חטיפי חלבון גסים שישמרו על הרעב שלכם... עד שעת ארוחת הערב.
קָשׁוּר: 23 רעיונות לחטיפים דלי פחמימות שתוכלו להכין בבית
יַעַד1. חומוס
חֶלְבּוֹן: 3 גרם / מנה
חומוס עמוס עד אפס מקום בחלבון - כשלושה גרם לכל שתי כפות - אז כדאי לטבול. וזה לא סתם חלבון. חומוס עשיר בליזין וטחינה היא מקור עשיר לחומצת האמינו מתיונין. בנפרד, מזונות אלו הם חלבונים לא שלמים, אך כאשר משלבים אותם להכנת חומוס, הם יוצרים חלבון מלא, שישאיר אותך שבע לאורך זמן. המותג שלנו שנקנה בחנות הוא סברה (ה טעם צנוברים הוא *נשיקת שף* ), אבל גם חומוס קל מספיק להכנה בבית עם מעבד מזון או בלנדר. טיפ חם: התחילו עם חומוס אבוקדו חריף והמשיכו משם.
2. גבינה וקרקרים
חֶלְבּוֹן: 7 גרם/אונקיה אחת
חדשות נהדרות: קרש גבינה אחר הצהריים הוא למעשה אפשרות נהדרת לנשנוש אם אתם מחפשים חלבון. חתיכה של אונקיה אחת של גבינת צ'דר מספק שבעה גרם חלבון ו-20 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של סידן. זה גם דל בפחמימות, אם אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית. כדי לשמור על קרקר הגבינה שלך מזין ככל האפשר, בחר בקרקרים מדגנים מלאים ונסה (נסה!) לא לטרוף את כולו בעצמך. האם נוכל להציע להוסיף ענבים צלויים?
3 ביצים
חֶלְבּוֹן: 6 גרם/ביצה אחת גדולה
רגע, אתה לא מחביא ביצים קשות בתיק כדי לאכול במהלך הנסיעה בבוקר? רק אנחנו? אולי כדאי לך לקפוץ לרכבת, כי ביצים הן דרך נפלאה להשיג המון חלבון באריזה ניידת בגודל ביס. בביצה גדולה אחת יש שישה גרם חלבון וכ-80 קלוריות, מה שאומר שאתה יכול לאכול כמה מבלי להגזים. אנחנו אוהבים ביצה של שמונה דקות שעדיין ריבה אבל לא מבולגנת, ומעליה זירוז של הכל תיבול בייגל .
4. פופקורן
חֶלְבּוֹן: 3 גרם/שלוש כוסות הגשה
פופקורן בבתי קולנוע זכה לראפ גרוע, אבל רק בגלל שהוא ספוג בשמן, מלח וחומרים מלאכותיים. אבל פופקורן בפני עצמו היא למעשה בחירה בריאה לנשנוש: מנה של שלוש כוסות באוויר, מכילה 100 קלוריות ושלושה גרם חלבון. תהסס את זה עם תיבול לבחירתך, כמו קאיין, אבקת שום, רוטב חריף או דבש חם (סמוך עלינו, נסה את זה). אם תרצו לטפטף על מעט חמאה, לא היינו אומרים.
5. עקיצות אנרגיה
קרא להם ביס אנרגיה או כדורי חלבון, כך או כך הם טעימים כמו שהם טובים עבורך. בדרך כלל עשויים עם תערובת של אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, שיבולת שועל ואבקת חלבון, פינוקים אלה ללא אפייה קלים להכנה ונהדרים לשמור במקרר למקרי חירום. רוצה לנסות את כוחך בהכנתם בבית? המתכון הזה עבור כדורי חלבון פיסטוק שוקולד ללא אפייה מבלוג האוכל Cotter Crunch הוא מקום טעים להתחיל בו.
כיצד להסיר צלקות אקנה בפנים
קָשׁוּר: 15 מתכונים לכדורי חלבון להגברת אנרגיה מהירה וטעימה
יַעַד6. יוגורט יווני
חֶלְבּוֹן: מנה של 23 גרם/כוס אחת של 2 אחוז יוגורט יווני
עובדה מהנה: ביוגורט יווני יש למעשה יותר חלבון ופחות סוכר למנה באותו יוגורט רגיל, למרות שהוא עשוי מאותם מרכיבים. הסיבה לכך היא שהנוזל מסונן החוצה, ומשאיר אחריו פינוק עשיר בחלבון (ולא ייתכן שמנת). זה שקול לחטיף ממלא יותר מאשר יוגורט רגיל בלבד, לפי אחד מהם מחקר באוניברסיטת מיזורי . במנה אחת של 2 אחוז יוגורט יווני יש כ-160 קלוריות ו-23 גרם חלבון למנה, שלא לדבר על 25 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של סידן. תמצא מיכל של פייג' יוגורט יווני רגיל 2 אחוז במקרר שלנו בכל עת. הוסיפו אותו עם פירות יער טריים, אגוזים או זרעים כדי להגביר את האנטה (או הגישו אותו עם פרוסות תפוחים ודבש לטבילה).
7. גרנולה ביתית
שיבולת שועל היא מקור מפתיע לטובה לחלבון, בשישה גרם למנה של חצי כוס. אבל לא היינו ממליצים לאכול שיבולת שועל יבשה מהקופסה, אז הפכו אותן לגרנולה. למתכון גרנולה חמאת קקאו זה יש את היתרון הנוסף של חמאת בוטנים, כך שהוא מציע תשעה גרם חלבון למנה. אנחנו יודעים מה נשנש מחר.
8. אדאמאם
חֶלְבּוֹן: 17 גרם/כוס אחת (מבושלת).
אדאמאם הם בעצם פולי סויה שלמים ולא בשלים, וסויה שווה חלבון עיקרי. מנה אחת של אדמה מבושל מספקת 17 גרם חלבון, כך שזו דחיפה פשוטה וממלאת אנרגיה. קנה אותו בצורה מיובשת בהקפאה לאפשרות נוחה בדרכים או מלאי את המקפיא שלך בכמה שקיות אדמה קפואה לאידוי, הטפה וצליה. תעביר את רוטב הסויה, בבקשה.
9. חומוס צלוי
חֶלְבּוֹן: 29 גרם/100 גרם
בטח, אתה יכול לאכול חומוס רגיל ישר מקופסת שימורים... או שאתה יכול לצלות אותם עם שמן זית, מלח ופלפל עבור חטיף משובח, עשיר בחלבון, פריך ופריך בכל הדרכים הנכונות. בחומוס יש 19 גרם חלבון ל-100 גרם וכנראה שכבר יש לכם קופסת שימורים במזווה. כדי לצלות אותם, שוטפים, מסננים ומייבשים קופסת חומוס, ואז זורקים עם שמן זית, מלח, פלפל וכל התבלינים שאוהבים וצולים בתנור 375ºF עד להזהבה ופריכה. וואלה , זמן החטיף הוא עכשיו.
יַעַד10. חמאת בוטנים
חֶלְבּוֹן: 7 גרם/שתי כף
לא, חמאת בוטנים היא בהחלט לא רק לכריכים. כף חמאת בוטנים היא אחת האפשרויות שלנו כשאנחנו צריכים משהו לאכול ואנחנו צריכים את זה מָהִיר . בין אם תבחרו בגרסה טבעית, אופציה פריכה או, האהובה האישית שלנו, ג'יף שמנת , חמאת בוטנים מכילה שבעה גרם חלבון נכבדים על כל מנה של שתי כפות. חבר אותו עם קרקרים מחיטה מלאה, פרוסות תפוחים או בננה להגברת הפחמימות, או הוסף כף לשייק לפינוק קרמי. שמור צנצנת בשולחן העבודה או במזווה (או שניהם) כדי שיהיה לך תמיד חטיף בהישג יד.
11. גבינת קוטג'
חֶלְבּוֹן: מנה של 12 גרם/חצי כוס
לא, זה לא רק מזון דיאטטי. בגבינת קוטג' יש כל כך הרבה חלבון, חבר'ה! זה גם טעים רק עם מעט פלפל שחור גרוס טרי. בהתאם למותג, במנה של חצי כוס גבינת קוטג' יש כ-12 גרם חלבון ורק 110 קלוריות. אל תדפוק את זה עד שניסית את זה.
12. שימורי טונה
אל תשמרו את הטונה המשומרת להמסה בצהריים. זה גם נוש מהיר עשיר בחלבון, שמגיע עם 20 גרם חלבון למנה של שלוש אונקיות. ואתה לא צריך לאכול אותו ישר מהפחית. הלבישו אותו במעט חרדל או מיונז, פרצו מעט פלפל שחור טרי והשתמשו בו כטופר לקרקרים או טוסט.
התאמה של מזל מאזניים ואריה
13. דג משומר
חֶלְבּוֹן: מנה של 20 גרם/שלוש אונקיות
אם אין לכם קופסת סרדינים חבויה במזווה, זה הזמן להצטייד. סרדינים, אנשובי ודגים ופירות ים משומרים אחרים הם מקור מצוין לחלבון, עם 20 גרם למנה של שלוש אונקיות. עדיין לא נמכר? הם טעימים על קרקרים וטוסט, מוזלפים בשמן זית או ברוטב חריף. קנה פח של גוון סרדינים ותודה לנו אחר כך.
יַעַד14. חופן שקדים
חֶלְבּוֹן: מנה של 6 גרם/אונקיה אחת
אגוזים באופן כללי הם מקור מצוין לחלבון, אבל שקדים הם כאלה במיוחד, כשהם מגיעים עם שישה גרם לכל מנה אחת. וכאשר אתה מחשיב את תכולת הסיבים (ארבעה גרם למנה) ואת השומנים הבריאים בשקדים, יש לך מתכון לפינוק חלבון ממלא ובריא ללב. למרבה המזל, יש מגוון עצום במעבר למכולת, מגולמי ועד בטעם וואסבי. אנחנו בדרך כלל נצמדים לשקד הקלוי הקלאסי עם מלח קלות. (מה אנחנו יכולים לומר? אנחנו טהרנים.) האזהרה היחידה? שקדים (וכל האגוזים, לצורך העניין) הם די צפופים בקלוריות, אז שימו לב למנות שלכם. אגב, חופן מסתכם בכ-20 שקדים.
15. גבינת מחרוזת
חֶלְבּוֹן: 6 גרם
אהוב הילדות הזה הוא במקרה חטיף חכם, אם אתה צריך חלבון בדרכים. מקל גבינה אחד מספק שישה גרם חלבון ורק גרם אחד של פחמימות, מה שהופך אותו לאופציה טובה נוספת לדיאטנים קטוניים. כל מותג או טעם יצליחו, אבל אנחנו חלקים לקלאסי תמיד מוצרלה .
איך להוריד שומן בזרועות תוך 7 ימים
16. קרקרים של חמאת בוטנים
חֶלְבּוֹן: 5 גרם/מנה
אין בושה להחביא כמה חבילות של פצפוצי חמאת בוטנים בשולחן העבודה שלך לשעות אחר הצהריים עמוסות, במיוחד בהתחשב בכך שהם יכולים להכיל כארבעה גרם חלבון למנה. אפילו יותר טוב, הכינו בעצמכם עם קרקרים מדגנים מלאים וצנצנת חמאת בוטנים מהימנה שלכם. יש לך אחד כזה, נכון?
17. מיקס טרייל
חֶלְבּוֹן: 8 גרם/מנה
חשבו על תערובת שבילים כבעלת כל היתרונות של אגוזים בתוספת כמה תוספות כיפיות, כמו פירות יבשים ופתיתי קוקוס. אתה יכול להכין בעצמך בבית או לבחור אחד במכולת, אבל נסה לחפש תערובת שבילים שיש בה בסביבות 8 גרם חלבון למנה עבור החטיף הממלא ביותר. נשקר אם נגיד ש-Target Monster Trail Mix לא האהוב עלינו, אבל יש בו גם 17 גרם סוכר - אופס. תערובת השבילים האידיאלית כבדה על האגוזים וקלילה על שבבי חמאת הבוטנים.
יַעַד18. חטיפי פירות ואגוזים
חֶלְבּוֹן: 5 גרם
אם לגרנולה ולתערובת שבילים היה תינוק טעים, זה היה זה, בלי הבלגן, כמובן. חטיפי פירות ואגוזים הם חטיף נוח, וברובם יש כשישה גרם חלבון לחטיף. אנחנו אוהבים סורגים אדיבים כי יש להם מינימום סוכר (רק חמישה גרם לחטיף) והם מגיעים במגוון רחב של טעמים, כמו מלח ים שוקולד מריר ואוכמניות וניל.
19. טורקיה רולאפים
חֶלְבּוֹן: מנה של 8 גרם/אונקיה אחת
אם יש לכם בשר צהריים במקרר, השתמשו בו היטב והכינו כמה רולים מהירים של הודו. זו יותר אמנות מאשר מדע, ואתה יכול למלא אותם בכל מה שאתה אוהב (גבינה, ירקות, יותר גבינה). אונקיה אחת של הודו מכילה שמונה גרם חלבון. לך לעיר.
20. שיבולת שועל
חֶלְבּוֹן: 6 גרם/כוס אחת (מבושלת).
האם זה מפתיע שבקוואקר יש כמות נכבדת של חלבון? כן, למרות שזה דגן, כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת מכילה שישה גרם חלבון (ורק 150 קלוריות), מה שהופך אותו לחטיף בריא שיידבק לצלעותיך. מעל זה אגוזים, זרעים או חמאת בוטנים לתוספת חלבון. המתכון שלנו לשיבולת שועל ללילה עם חמאת בוטנים ובננה מהווה ארוחת בוקר נוחה וחטיף אפילו טוב יותר.
21. סלט עוף
חֶלְבּוֹן: 7 גרם / מנה אחת
אנו נותנים לך הרשאה מלאה להפוך את מצרך הצהריים לחטיף. למה? כי זה מכרה זהב חלבון. מנה אחת מהמתכון שלנו לסלט עוף יוגורט יוגורט מכילה שבעה גרם חלבון ו-113 קלוריות. זה קל אך ממלא, וזה בדיוק מה שאנחנו צריכים באיסוף אחר הצהריים.
אֲמָזוֹנָה22. חטיפי גבינה
חֶלְבּוֹן: 9 גרם/מנה
מה זה לעזאזל חטיף גבינה , אתה שואל? שאלה טובה. יש בשוק קטגוריה שלמה של מנצ'בלים שעשויה מגבינה מיובשת, אז היא קריספית כמו קרקר וג'יזית כמו, ובכן, גבינה. דוגמה אחת כזו? שוט צ'דר פריכיות גבינת צ'דר , המספקים תשעה גרם חלבון למנה ועשויים ממרכיב אחד בלבד: גבינת צ'דר.
מזונות עשירים בויטמין b12 לצמחונים
23. ג'רקי
חֶלְבּוֹן: מנה של 12 גרם/אונקיה אחת
תרמילאים ומטיילים מתעסקים במשהו: ג'רקי הוא חטיף בריא ועשיר בחלבון, בעיקר בגלל שהוא עשוי מבשר (או דגים או פטריות, אם אתם בעניין מהסוג הזה). מנה אחת של בשר בקר מכילה כמות עצומה של 12 גרם חלבון. אם אתה בוחר בבשר בקר קנוי בחנות או ג'רקי הודו, נסה למצוא את האפשרות הכי פחות מעובדת. או בחר להכין בעצמך, אם יש לך מייבש בהישג יד.
24. חמאת אגוזים
חֶלְבּוֹן: מנה של 6 גרם / 32 גרם
אם אתה רוצה את תכולת החלבון של חמאת בוטנים אבל אתה אלרגי לבוטנים (או פשוט לא אוהב את הטעם), הרבה חמאות אגוזים אחרות מציעות תכולה תזונתית ורבגוניות דומה ללא הבוטנים. אפילו יותר טוב, חמאות אגוזים רבות מעובדות באופן מינימלי ללא מרכיבים מסתוריים. חמאת השקדים של ג'סטין , למשל, עשוי רק עם שקדים קלויים יבשים ושמן, ויש לו שישה גרם חלבון למנה של 32 גרם. כריך חמאת שקדים וג'לי, מישהו?
25. חטיפי חלבון
עם שם כמו חטיף חלבון, אפשר לומר בבטחה שבחטיפיות האלה יש... הרבה חלבון. אבל לא על כל חטיפי החלבון כדאי להסתמך, כי הם יותר מדי סוכר. האפשרויות הבריאות ביותר, לרוב המילוי, מכילות לפחות שמונה גרם חלבון, לא יותר מ-14 גרם סוכר ולפחות 3 גרם סיבים. כמה ברים שמתאימים לחשבון כוללים RXBAR , פשוט חלבון ו לַחשׁוֹב! חטיפי חלבון עשירים .
