קרדיומיופתיה היפרטרופית: תסמינים, גורמים, טיפול ומניעה צפה בדוגמה להתראות מהירות אפשר הודעות להתראות יומיותפשוט בפנים
-
צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה -
- הינה חאן זוהרת עם צללית ירוקה נחושת ושפתיים עירומות מבריקות מקבלים את המראה בכמה צעדים פשוטים!
- אוגאדי וביסאכי 2021: להאריך את המראה החגיגי שלך עם חליפות מסורתיות בהשראת סלבס
- הורוסקופ יומי: 13 באפריל 2021
צ'ייטרה נברטרי 2021: תאריך, מוהורטה, פולחנים וחשיבותם של פסטיבל זה אל תחמיץ
- BSNL מסיר חיובי התקנה מחיבורי פס רחב לטווח ארוך
- וירה סאתידאר עקא נראיין קאמבל מבית המשפט עוברת עקב COVID-19
- שלושה דייגים חששו מתים כאשר הספינה מתנגשת בסירה מול חוף מנגאלורו
- מדבדב יוצא ממונטה קרלו מאסטרס לאחר בדיקת וירוס כורונה חיובי
- כבירה ניידות הרמס 75 קטנוע חשמלי למסירה מהירה שהושק בהודו
- מחיר הזהב יורד לא הרבה לדאגה עבור NBFC, הבנקים צריכים להיות ערניים
- שוטר משטרת ביהאר CSBC תוצאה סופית 2021 הוכרז
- 10 המקומות הטובים ביותר לבקר במהרשטרה בחודש אפריל
ביוטין, הנקרא גם ויטמין B7 או ויטמין H הוא ויטמין מסיס במים והוא אחד הויטמינים המורכבים מ- B המסייע לגופך להמיר מזון לאנרגיה. ביוטין ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על בריאות השיער, הציפורניים והעור שלך, הוא תומך בתפקוד המוח ומסייע בוויסות התפקוד החיסוני. [1] .
כיוון שביוטין הוא ויטמין מסיס במים, מה שאומר שגופך לא אוגר אותו, אז אתה צריך לקבל אותו מהמזונות העשירים בביוטין. הוספת מזון עשיר בביוטין לתזונה תעזור לשמור על רמות נאותות של הוויטמין.
מחסור בביוטין עלול לגרום לחריגות נוירולוגיות ועור. הפרעות נוירולוגיות כוללות התקפים, קהות תחושה, היפוטוניה, מוגבלות שכלית ועיכוב התפתחותי אצל ילדים. ומומים בעור כוללים נשירת שיער ופריחה אדומה סביב העיניים, האף והפה [שתיים] . עם זאת, מחסור בביוטין הוא נדיר בקרב אנשים הצורכים מזון עשיר בביוטין.
כדי למנוע מחסור בביוטין, בואו נסתכל על חלק מהמזונות העשירים בביוטין.
ביצה 1
ביצים הן מקור טוב לחלבון ולויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים. אבל, החלמון עשיר בביוטין וצריכתו תעזור לעמוד בדרישות היומיומיות של ביוטין. ביצים גולמיות מכילות חלבון הנקרא avidin הנקשר לביוטין ומונע ספיגה של ביוטין בגוף. בישול ביצים מסייע לספיגת ביוטין טובה יותר [3] . 100 גרם חלמון ביצה גדול מכיל 45.9 ug ביוטין.
איך לעשות חזה צמוד בבית
כיצד להוסיף אותו לתזונה: צרכו ביצים קשות או מקושקשות.
2. כבד
כבד בשר כגון עוף וכבד בקר מכיל כמויות גבוהות של ביוטין. מלבד ביוטין, כבד בשר הוא גם מקור טוב לחלבון, ברזל, נחושת, ויטמין A וויטמין B12. 74 גרם כבד בקר מבושל מכיל 30.8 ug ביוטין ו 74 גרם כבד עוף מבושל מכיל 138 ug ביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: תיהנו מכבד עוף או בקר על ידי טיגון בצל, הוסיפו להמבורגרים או קצצו אותו במנות פסטה.
3. אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים מכילים גם כמות טובה של ביוטין ומספקים גם חומרים מזינים אחרים כמו סיבים, חלבונים ושומן. 30 גרם שקדים קלויים ומומלחים מכילים 1.32 ug ביוטין, 30 גרם אגוזי מלך מכילים 0.78 ug ביוטין ו- 31 גרם זרעי חמניות מכילים 2.42 ug ביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: אתה יכול לצרוך אגוזים גולמיים וזרעים או להוסיף למנות מוקפצות.
4. סלמון
סלמון, כידוע, עשיר בחומצות שומן אומגה 3, אך דג שומני זה מהווה גם מקור טוב לביוטין. צריכת סלמון תסייע בקידום תפקוד הלב והמוח, תספק אנרגיה ותשלוט בדלקת [5] . 63 גרם סלמון מכיל 3.69 וביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: אתה יכול לאפות או לדלג סלמון.
5. פטרייה
כל סוגי הפטריות למאכל מכילות חלבון, סיבים וסלניום. הם גם בעלי תכולת ביוטין גבוהה ומחקרים הראו כי נוכחות ביוטין בפטריות מגנה עליהם מפני טורפים וטפילים. [6] . 120 גרם פטריות משומר מכילות 2.59 ug ביוטין [4] .
צמחים אוהבי צל נקראים
כיצד להוסיף אותו לתזונה: הוסיפו פטריות צלויות לסלטים או קילו אותם.
6. בננה
בננה היא אחד הפירות הפופולריים והנצרכים בעולם. כידוע בננות ידועות בתכולת האשלגן והסיבים הגבוהים שלהן, הן עשירות גם בביוטין. ידוע כי 103 גרם בננות טריות מכילות 0.14 ug ביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: בננות בשלות נאכלות לעיתים קרובות גולמיות, אולם ניתן להוסיף אותן לשייקים ולסלטי פירות.
7. ברוקולי
ברוקולי עמוס בויטמינים, מינרלים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות שהופכות את הירק הזה לאחד מהירקות הצפופים לחומרים מזינים. 113 גרם ברוקולי טרי מכיל כידוע 1.07 ug ביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: יש לאדות, לצלות או להקפיץ.
8. אבוקדו
פרי האבוקדו ידוע רבות בערכו התזונתי הגבוה. הוא מכיל מגוון רחב של חומרים מזינים כגון ויטמין K, חומצה פולית, ויטמיני B, אשלגן וויטמין C. 37 גרם אבוקדו טרי מכיל 0.36 ug ביוטין [4] .
כיצד להסיר שומן מהזרועות
כיצד להוסיף אותו לתזונה: מורחים אבוקדו מעוך על טוסט, מוסיפים אותו כציפוי על סלטים או שתוכלו לקבל מרק אבוקדו.
9. בטטה
בטטות מכילות כמויות טובות של ביוטין וויטמינים ומינרלים אחרים כמו ויטמין A, סידן, ויטמין C, מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. 125 גרם בטטות מבושלות מכילות 2.4 ביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: אתה יכול לאפות בטטה או לקבל כמרק.
10. מוצרי חלב
מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט רגיל מכילים כמות טובה של ביוטין. הם גם מקור מצוין לסידן, זרחן, ויטמין A, ויטמין D, חלבון וכו '. 28 גרם גבינת צ'דר מכילה 0.40 ug ביוטין, 170 גרם יוגורט רגיל מכיל 0.14 ug ביוטין ו 236 גרם חלב מלא מכיל 0.22 ug ביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: אכלו חלב ויוגורט רגיל לארוחת הבוקר והוסיפו גבינה לטוסט ארוחת הבוקר או לסלטים.
11. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא דגני בוקר שאוכלים בדרך כלל. זהו מזון דגנים מלאים העשיר בויטמינים חשובים, מינרלים ונוגדי חמצון כמו ביוטין, מנגן, מגנזיום, ברזל, נחושת, אבץ וזרחן. 190 גרם שיבולת שועל מכילה 0.36 ug ביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: אכלו שיבולת שועל, לביבות שיבולת שועל או הכינו שיבולת שועל לילה עם פירות יבשים.
כיצד להסיר שיזוף תוך שבוע
12. תרד
תרד הוא ירק עלים ירוק השופע בחומרים מזינים כגון חלבון, ויטמין A, ויטמין C, ברזל, סיבים וביוטין. [7] . 83 גרם תרד קפוא מכיל 0.58 ug ביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: מוסיפים תרד בשייקים, סלטים וקארי.
13. כתום
תפוז הוא אחד הפירות הנצרכים ביותר ברחבי העולם. זהו מקור טוב לביוטין, ויטמין C, חומצה פולית, תיאמין וסיבים. 258 גרם תפוזים טריים מכילים 0.13 ug ביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: הוסיפו תפוז לסלט הפירות שלכם, לדגני הבוקר וקבלו אותו בצורת מיץ.
14. פטל
פטל הוא מקור מצוין לוויטמין C, ויטמין E, ביוטין, ויטמין A וחומרים מזינים אחרים. צריכת פטל שומרת על בריאות הלב והמוח שלך, מנהלת סוכרת ומשפרת את העיכול. 140 גרם פטל טרי מכיל 0.25 ug ביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: הוסיפו אותם לקוואקר, לשייק או לסלט.
15. תות
תותים עמוסים בויטמינים ומינרלים כמו מנגן, ויטמין C, חומצה פולית, ביוטין ואשלגן. אכילת תותים יכולה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות. 111 גרם תותים טריים מכילים 1.67 ug ביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: הוסף תותים בשייקים שלך, סלט פירות או ריבות.
עצות יופי לעור שמן
16. עגבניה
עגבניות הן מקור נהדר לביוטין, ויטמין C, ויטמין K, אשלגן וחומצה פולית. 43 גרם עגבניות מכילות 0.30 ug ביוטין [4] .
כיצד להוסיף אותו לתזונה: יש מרק עגבניות או קוצצים מעט ומוסיפים אותו בסלט העוף שלכם.
