מעט דברים גורמים ללב (ובבטן) שלנו לשיר כמו גבינה . אמנם זה מקור נהדר לסידן ו חֶלְבּוֹן , סוגים מסוימים יכולים להיות גבוהים במיוחד בשומן רווי, נתרן וכולסטרול. ה איגוד הלב האמריקאי ממליץ למבוגרים לצרוך שתיים עד שלוש מנות ביום של מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן (באופן אידיאלי כאלה עם לא יותר מ-3 גרם שומן ו-2 גרם שומן רווי לאונקיה). אז איזה גבינות לעשות את החיתוך? המשך לקרוא כדי לגלות.
קָשׁוּר: אינה גרטן שיתפה מתכון חדש למק וגבינה וזה היה כל כך פופולרי, שזה למעשה קרס את האתר שלה
היתרונות הבריאותיים של אכילת גבינה
אתם כבר יודעים שגבינה היא מקור מצוין לסידן וחלבון, מכיוון שהיא עשויה מחלב. אבל לאוכל המנחם המובהק יש גם חבורה של הטבות נסתרות אחרות:
- מחקר ב כתב העת הבריטי לתזונה מצאו שאכילת שתי אונקיות גבינה ביום יכולה להוריד את הסיכון למחלות לב ב-18 אחוז. יתר על כן, אכילה של אפילו רק חצי אונקיה ביום יכולה להפחית את הסיכון לשבץ עד 13 אחוז. חוקרים חידשו את הנתונים הללו לתכולת הוויטמינים והמינרלים של הגבינה, המתהדרת באשלגן, מגנזיום, ויטמין B-12 וריבופלבין.
- גבינה יכולה גם להוריד את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2, על פי American Journal of Clinical Nutrition . הסיבה לכך היא שומנים רוויים קצרי שרשרת ותכולת סידן, המגבירה את הפרשת האינסולין.
- גבינה היא מקור נהדר לויטמינים A ו-B-12 וזרחן, אומר בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד .
- גבינה העשויה מחלב של 100 אחוז בעלי חיים המוזנים בעשב (בין אם מדובר בכבשה, פרה או עז) היא הגבוהה ביותר ברכיבי תזונה ונוטה להכיל יותר חומצות שומן אומגה 3 וויטמין K-2 .
- גבינה עשויה אפילו לעזור להגן על השיניים שלך מפני חורים, אומר א דַנִי קארגר לימוד . בתום מחקר שנמשך שלוש שנים, חוקרים גילו שיותר ילדים נותרו נקיים מחללים כאשר צרכו מוצרי חלב מעל הממוצע מאשר אלו עם צריכה נמוכה מהממוצע.
- גבינה הוכח גם כמסייע בירידה במשקל, הורדת לחץ דם, מניעת אוסטיאופורוזיס והפחתת הסיכון של נשים הרות לרעלת הריון.
למרות שהוא יכול להיות עשיר בשומן ובנתרן, יש הרבה גבינות בצד הרזה יותר שהן חלקים שווים טעימות ומזינות. עם זאת, אנו תומכים בצריכה של כל גבינה שנהנית ממנה במידה. הנה תשעה מהמועדפים שלנו.
LauriPatterson/Getty Images1. גבינת קוטג'
אל תדפוק את זה: זה בחירה חטיף בריא מסיבה מסויימת. מנה של חצי כוס של גבינת קוטג' מתהדרת ב-13 גרם חלבון, 5 גרם שומן (רק 2 מהם רוויים) ו-9 אחוז מהסידן היומי שלך. ואתה יכול לבחור בגבינת קוטג' נטולת שומן, אם אתה רוצה לחסוך 30 קלוריות נוספות למנה. החיסרון היחיד? שני הסוגים עשירים בנתרן, המכילים 17 אחוז מהצריכה היומית שלך. אבל בהשוואה לכמה גבינות אחרות, זה לגמרי ניתן לניהול, במיוחד אם אתה מכניס את זה לתזונה בריאה אחרת. נסה גבינת קוטג 'על טוסט, עם טרי פרי או מעורבב בשיבולת שועל.
איך לאחסן את זה: בשל תכולת הלחות הגבוהה שלה, גבינת קוטג' צריכה להיות תמיד בקירור כדי למנוע צמיחת חיידקים.
תשתמש בזה: מחמצת עם גבינת קוטג' מוקצפת וריבת צ'יה פטל
שמן ויטמין e לשיער
יוג'ין מימרין / Getty Images2. ריקוטה
כלל אצבע מוצק הוא להתרחק מפריטים המסומנים במוצרי גבינה, אשר מעובדים עם מרכיבים מלאכותיים ושמנים מוקשים. גבינות טבעיות, כמו ריקוטה, הן נקיות מתוספת שומנים אלו. ריקוטה מחלב מלא תעלה לכם כ-215 קלוריות לחצי כוס, כמו גם 16 גרם שומן (מתוכם 10 רווי), 14 גרם חלבון ויותר מרבע מהסידן היומי המומלץ. לכן, אם אתם עושים קניות מתוך מחשבה על בריאות, לכו על ריקוטה רזה חלקית; זה יחסוך לך 6 גרם של שומן כולל וכ-45 קלוריות. לריקוטה רזה יש ספירת סידן גבוהה עוד יותר והיא תחבר אותך ל-34 אחוז מהכמות היומית המומלצת שלך במנה אחת. בנוסף, ריקוטה מגוונת מספיק כדי להתלבש הרמת כוסית , ביצים מטוגנות או סלט, אבל שום דבר לא מנצח נשיקת ריקוטה פסטה צַלַחַת.
איך לאחסן את זה: כמו גבינת קוטג', הריקוטה עשירה בלחות, ולכן יש לאחסן אותה תמיד במקרר.
תשתמש בזה: סלט פסטה סלמי, ארטישוק וריקוטה
האם ניתן להשתמש בשמן זית לשיער
Westend61/Getty Images3. מוצרלה
גבינה טרייה נוטה להיות נמוכה יותר בנתרן מכיוון שהיא אינה דורשת יישון כמו גבינה קשה. גרם של מוצרלה טרייה (מהסוג הרטוב שרואים בדרך כלל בפרוסות או כדורים במכולת) מכילה רק 84 קלוריות, 6 גרם שומן, 4 גרם שומן רווי ו-6 גרם חלבון. זה לא סופר גבוה בסידן ב-14 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך, אבל התכונות הרזה שלו מפצות על זה. (בטב, גבינה כחולה היא בין הגבינות העשירות ביותר בסידן, אבל היא גם גבוהה יותר בקלוריות ובשומן.) למנה של רבע כוס של מוצרלה מגוררת יש בערך אותו מספר כמו טרי, אבל אתה יכול לחסוך לעצמך קצת שומן וקלוריות על ידי קניות עבור מוצרלה רזה חלקית או מופחתת שומן.
איך לאחסן את זה: מוז טרי ישמר הכי טוב במקרר במיכל מים קרים. זה יחזיק מעמד אפילו יותר אם תחליף את המים מדי יום.
תשתמש בזה: אפיית פאן קון טומט ומוצרלה
Adél Békefi / Getty Images4. פטה
הדיאטה הים תיכונית לא תהיה שלמה בלי כמה פירורים של הגבינה המפורסמת ביותר של יוון. באופן מסורתי, פטה היא גבינת גבינה מלוחה (בגלל זה היא כל כך מלוחה ומלוחה) עשויה מחלב כבשים, אבל אתה יכול למצוא גם וריאציות של חלב עיזים או פרה בסופר. זה סופר דל קלוריות בהשוואה לכמה גבינות אחרות ב-75 קלוריות לאונקיה. עם זאת, הוא נמוך יותר בחלבון מאשר כוס עם רק 4 גרם למנה ושווה ערך מבחינת שומן וסידן. אנחנו אוהבים פטה על סלט, על א לוח מעדנייה ליד כמה זיתים או על גריל עסיסי המבורגר .
איך לאחסן את זה: כדי לאחסן פטה מפוררת מראש, פשוט שמור אותו במקרר. כדי לאחסן פטה בלוק או פטה במי מלח או נוזל, חשוב לשמור אותו לח כדי שלא יתייבש. או לשמור את הפטה בכלי אטום במלח שלו, או להכין מי מלח משלך עם מים ומלח אם זה היה ארוז יבש.
תשתמש בזה: פטה אפויה עם שמיר, גרגרי צלפים והדרים
Tim UR/Getty Images5. שוויצרי
זו המעדנייה שלך סנדוויץ' החבר הכי טוב ואפשרות מטומטמת ל תַרבִּיך גְבִינָה . הגבינה העדינה הזו העשויה מחלב פרה היא אגוזית ומתוקה במעורפל. כמובן, שוויץ מפורסמת בזכות החורים החתומים שלה (עיניים, אם מתחשק לכם), שהם תוצאה של פחמן דו חמצני שמשתחרר במהלך תהליך ההתבגרות. מכיוון שזו גבינה קשה, היא מעט יותר גבוהה בשומן ובחלבון מהגבינות הטריות ברשימה שלנו: במנה אחת של אונקיה, שוויצר מגיעה עם 108 קלוריות, 8 גרם שומן (5 רווי), 8 גרם חלבון ו 22 אחוז מהסידן היומי שלך. השיניים והעצמות שלך יודו לך.
איך לאחסן את זה: למרות שלא לגמרי הכרחי לשמור גבינה שוויצרית במקרר, קירור ללא ספק יאריך את חיי המדף שלה. לאחסון, עטפו את השוויצרי בנייר קלף או שעווה, ואז כסו אותו בניילון נצמד.
תשתמש בזה: גרוייר ופונדו שוויצרי
AlexPro9500/Getty Images6. פרובולון
זֶה אִיטַלְקִית pick היא גבינת קצף עשויה מחלב פרה מלא שומן, אם כי אתה כנראה יכול למצוא פרובולון קל אצל המכולת המקומית שלך. מבחינה תזונתית, זה דומה מאוד לשוויצרי אבל עם גרם חלבון אחד פחות לאונקיה וכ-10 פחות קלוריות. זה פריים לציפוי פיצה ומהווה חומר מילוי נהדר לכריכים, עוטפת ופלטות אנטיפסטו. פרובולון מיושן לפחות ארבעה חודשים לפני שהוא מגיע למדפים, כך שהוא עמוס ביותר מלח מהרבה גבינות טריות ורכות. לאונקיה אחת יש 10 אחוז מהנתרן היומי שלך (בעוד שבשוויץ יש רק 1).
איך לאחסן את זה: בדיוק כמו שוויצרי, פרובולון יחזיק מעמד הכי הרבה זמן עטוף בנייר קלף או שעווה ובניילון פלסטיק. מכיוון שמדובר בגבינה קשה ודלת לחות, אין צורך לצנן אותה מבחינה טכנית, אם כי קירור ישמר את המרקם והטעם שלה זמן רב יותר.
שתיית קפה על בטן ריקה
תשתמש בזה: פיצה לבנה של Cheater עם רוטב בשמל
הים התיכון/Getty Images7. פרמזן
בין אם אתם נוגסים גרם של גוש פרמזן כחטיף או מפזרים רבע כוס פרם מגורר על ירקות, אתם באמת לא יכולים לטעות. תוספת מלוחה זו נדרשת בעצם לכל מנת פסטה, פיצה וסלט קיסר, והיא משלימה יפה רטבים חומציים או עשירים עם אגרוף של מלח וטאנג. פרמזן, גבינת חלב פרה קשה, מכילה יותר מלח מהבחירות האחרות שלנו ב-16 אחוז מהנתרן היומי שלך למנה, כמו גם 7 גרם שומן. בצד החיובי, יש לו 10 גרם חלבון ורק 112 קלוריות לאונקיה. לכן, כל עוד אתם מקפידים על הכמות המומלצת (ורק מדי פעם הולכים בשר חזיר), אין צורך להזיע אותו.
איך לאחסן את זה: עטפו אותו היטב בנייר קלף או שעווה, ואז עטפו אותו בניילון נצמד או בנייר אלומיניום. זה מונע חשיפה לאוויר, שעלולה לשנות את צבע הגבינה ולעבות את הקליפה.
תשתמש בזה: סלט קישואים עם לימון ופרמזן
eravau/Getty Images8. צ'דר מופחת שומן
גבינות מופחתות שומן, המסומנות גם כקלות או דלות שומן, עשויות עם חלב דל שומן, מה שחוסך אותך במחלקות השומן והקלוריות. הם דרך נחמדה לתקן את הגבינה שלך מבלי לזרוק לגמרי את הדיאטה הרגילה שלך מהחלון - כל עוד אין מרכיבים מוזרים, שמנים או מלח נוסף, הערות מרפאת קליבלנד . בקיצור, צ'דר זה ביי. אבל הסוג הרגיל הוא די עשיר בשומן (אנחנו מדברים על 27 אחוז מהשומן הרווי היומי שלך ו-10 גרם שומן בסך הכל למנה). לכו על הגרסה הקלה במקום ואתם מסתכלים על 88 קלוריות, 6 גרם שומן, 8 גרם חלבון ו-22 אחוז מהסידן היומי שלכם לכל חתיכה אחת. צ'דר מדהים על ביצים, המבורגרים וכמעט כל כריך עלי אדמות - אבל גולת הכותרת שלו בקריירה בספר שלנו היא כשהיא מופיעה ב מקרוני וגבינה .
איך לאחסן את זה: עוטפים את הגבינה בנייר קלף או שעווה, ואז בניילון נצמד. שימוש בנייר עבור השכבה הראשונה מאפשר הגבינה לנשום, בעוד שפלסטיק עטוף היטב עלול לקדם לחות שמובילה לחיידקים.
תשתמש בזה: One-Pot Mac and Cheese
חצי חשוך/Getty Images9. גבינת עיזים
האם ידעת שלחלק מהאנשים קל יותר לעכל חלב עיזים מאשר של פרה? זה בגלל שזה כן נמוך יותר בלקטוז . המספר המלוח והחריג הזה יכול לעשות הרבה יותר מלמעלה סלט (אם כי שום דבר לא משתלב עם חמוציות מיובשות, אגוזי פקאן, תרד וויניגרט מייפל יותר טוב מהבחור הזה). פסטות שמנת הן דבר לא מובן מאליו, וכך גם המבורגרים וריבה לחם . אתה יכול גם לאפות או לטגן מדליונים או כדורי גבינת עיזים, אם מתחשק לך אוכל מנחם. זה שווה קלורית עם פטה בתוספת גרם חלבון נוסף לאונקיה (5 גרם בסך הכל). זה יכול להחזיק את עצמו עם שאר הבחירות שלנו, הודות לכמות צנועה של 6 גרם של שומן כולל ואחוז נתרן נמוך. החיסרון היחיד: בגבינת עיזים אין הרבה סידן כמו גבינות אחרות, רק מספקת לך כ-4 עד 8 אחוז ממה שאתה צריך לצרוך ביום.
איך לאחסן את זה: אם היא רכה או רכה למחצה, אחסן גבינת עיזים בכלי אטום במקרר. אם מדובר בגבינת עיזים חצי קשה, עטפו אותה תחילה בנייר קלף או שעווה, ולאחר מכן בנייר כסף או בניילון.
משחקים אינטראקטיביים למבוגרים
תשתמש בזה: פסטה גבינת עיזים עם תרד וארטישוק
