20 ירקות עתירי חלבון להוסיף לתזונה שלך

השמות הטובים ביותר לילדים

קוֹמָה:

תאריך לידה:

לִשְׁלוֹחַ

שלח לי בדוא"ל הצג באתר

חידון פופ: חלבון הוא א) מרכיב מקרו-נוטריינט חיוני שהגוף שלך צריך כדי לבנות ולתקן שרירים, ולייצר הורמונים ואנזימים ששומרים עליך לתפקד; ב) נמצא באפונה, תירס ואספרגוס; או ג) גם א' וגם ב'.

אם ידעת שהתשובה היא C, כל הכבוד, כי מסתבר שחלבון הוא לא משהו שאתה יכול לקבל רק מאכילת בשר, פירות ים, קטניות, טופו , יוגורט, גבינה, אגוזים ו ביצים . בעוד אלה הם מקורות המזון הטובים ביותר, חלבון נמצא גם בכמויות קטנות ב פירות וירקות.

על פי האקדמיה הלאומית לרפואה , מבוגרים צריכים לשאוף למינימום יומי של 0.8 גרם חלבון לכל ק'ג משקל גוף, או כ-7 גרם לכל 20 פאונד. מנה של חצי כוס של כל ירק נתון בדרך כלל תספק פחות מעשרה גרם חלבון, אז בטח שתצטרכו לאכול קילוגרמים של ברוקולי כדי לענות על הדרישה היומית שלכם ללא מקור חלבון אחר. היתרונות האמיתיים לאכילת תזונה עשירה בירקות הם הוויטמינים והרכיבים התזונתיים האחרים שקבוצת המזון מציעה, בתוספת סיבים ממלאים ופחמימות המקיימות אנרגיה. ואם אתה משלב את מנת הירקות היומית שלך עם עוד מזון עשיר בחלבון, אז אתה בֶּאֱמֶת בישול עם גז.

הנה, 20 ירקות עתירי חלבון* להוסיף לתזונה שלך (בתוספת רעיונות למתכונים שיתנו לך השראה).

_{*כל נתוני התזונה מקורם ב- USDA .}

שמן לצמיחת שיער ארוך

קָשׁוּר: 30 ארוחות עתירות חלבון שאינן משעממות סטייק ותפוחי אדמה

1. אדאמאם

סך חלבון: 9 גרם לפי ½ כוס, מבושל

בגלל היותו נגיס כל כך, אדאמאם - פולי סויה מבושלים - מכילים כמות גדולה של חלבון, כמו גם סיבים, סידן, חומצה פולית, ברזל וויטמין C. נסו אותם צלויים, מבושלים ומתובלים או טחונים לטבילה.

נסה זאת:

• אדמה צלויה
• Edamame חומוס
• ממרח אדאמאם קל

2. עדשים

סך חלבון: 8 גרם לפי ½ כוס, מבושל

עדשים הם סופר עשירים בסיבים, אשלגן, חומצה פולית, ברזל וכן, חלבון, כך שהם מהווים תחליף בשר טוב במיוחד לצמחונים וטבעונים. בנוסף, הם מגוונים מספיק כדי להיכנס לתבשילים, מרקים וסלטים כאחד.

נסה זאת:

• אפיית עדשים טבעוניות וירקות קלויים מוקרמת
• סלט רדיקיו, עדשים ותפוחים עם רוטב קשיו טבעוני
• מרק עדשים קל בסיר אחד
• סלט לימון-טחינה עם עדשים, סלק וגזר
• קערת אורז כרובית עם עדשים בקארי, גזר ויוגורט

3. שעועית שחורה

סך חלבון: 8 גרם לפי ½ כוס, מבושל

בין אם תבחר מיובש או משומר שעועית שחורה , תמצא איזון של חלבון, פחמימות וסיבים שהופך אותם לממלאים ומזינים. הם גם עשירים בסידן, מגנזיום, מנגן, נחושת ואבץ. אנחנו אוהבים אותם בצ'ילי, טאקו ואפילו חומוס.

נסה זאת:

• צ'ילי בטטה עם הודו ושעועית שחורה
• סלט פסטה אבוקדו ושעועית שחורה
• חומוס שעועית שחורה
• טאקו בטטה ושעועית שחורה עם קרם גבינה כחולה
• מרק שעועית שחורה פיקנטי ומהיר וקל

4. שעועית קנליני

סה'כ חלבון: 8 גרם לכל ½ כוס, מבושל

שעועית הקנליני הרב-תכליתית (המכונה לפעמים שעועית לבנה) מתהדרת בטונות של סיבים, בתוספת חומרים מזינים חיוניים נחושת, חומצה פולית וברזל ונוגדי חמצון מגנים על הלב. הם קרמיים, אדמתיים והולכים נהדר בסלטים עם מרקים ותבשילים על בסיס דלעת או עגבניות.

נסה זאת:

• סלט סקווש צלוי עם שעועית לבנה, פירורי לחם ולימון משומר
• שעועית קנליני קלועה עם פרושוטו ועשבי תיבול
• שעועית לבנה עם רוזמרין ובצל מקורמל
• תבשיל עגבניות ושעועית לבנה על טוסט

5. חומוס

סך חלבון: 7 גרם לפי ½ כוס, מבושל

גרגירי חומוס פופולריים מסיבה מסוימת: בנוסף לחלבון, הם מלאים בחומצה פולית, ברזל, זרחן וסיבים מווסתים את העיכול. הגישו אותם בקארי קרמי, פריכים על גבי סלט או הפכו להמבורגר צמחוני.

נסה זאת:

• חומוס וירקות קארי קוקוס
• סלט קייל עם גרגירי חומוס פריכים
• חומוס מבושל עם פלפלים וקישואים של יוליה טורשן
• פטה אפויה עם גרליק קייל וחומוס
• בורגר חומוס
• סנדוויץ' סלט חומוס מרוסק

6. שעועית פינטו

סך חלבון: 7 גרם לפי ½ כוס, מבושל

שעועית פינטו ארצית ואגוזית מכילה 20 אחוז מרשימים מהערך היומי המומלץ של ברזל לכוס, בתוספת 28 אחוז מה-RDV עבור ויטמין B1, שעוזר לגוף שלך להמיר מזון לאנרגיה. נסה אותם באורז הקלאסי והשעועית או בפוזולה מקסיקנית.

נסה זאת:

• הום ​​סטייל אורז ושעועית
• פוזול ירוק

7. שעועית לימה

סך חלבון: 5 גרם לפי ½ כוס, מבושל

בנוסף לכל החלבון הזה, כוס אחת של שעועית לימה מכילה כמות עצומה של תשעה גרם של סיבים, בתוספת כמות ניכרת של ברזל ואשלגן. הם בחירה קלאסית עבור סוקוטאש, אבל גם מבריקים בפני עצמם.

נסה זאת:

• סוקוטאש שעועית לימה
• שעועית חמאה דרומית
• סוכות דרומית עם במיה, תירס ועגבניות

8. אפונה ירוקה

סך חלבון: 4 גרם לפי ½ כוס, מבושל

אפונה קטנטנה מגישה חלבון רציני, והיא גם עשירה בויטמינים A, B1, C ו-K. בנוסף, יש לה טעם נהדר עם כל דבר, מפירות ים ועד גבינה ועוף.

נסה זאת:

• סקאלופ צרוב עם אפונה ירוקה, נענע ובצל שאלוט
• מרק אפונה אביבי עם נענע
• פלטת אפונה כפולה, פרושוטו ובוראטה
• טארט אספרגוס, אפונה וריקוטה
• סלט אפונת שוגר עם חוצ'ר Chèvre
• מוקפצים עוף ואפונה

9. נבטי סויה

סך חלבון: 5 גרם לפי ½ כוס, גלם

אם חשבתם שהנבטים האלה על הכריך שלכם הם רק קישוט, חשבו שוב. הם עשירים בחלבון, ויטמיני B כמו ניאצין, ריבופלבין, תיאמין ופולאט, כמו גם ויטמינים A, C ו-K. נסה אותם כתוספת על מרק או קערת ירקות.

נסה זאת:

• קערות ביבימבאפ
• 15 דקות Cheater's Pad Thai
• מרק קוקוס לניקוי רעלים בבישול איטי טבעוני
• Instant Pot Vegan Pho

10. פטריות

סך חלבון: 3 גרם לפי ½ כוס, מבושל

פטריות הן מקור דל קלוריות ועשיר בסיבים, לא רק לחלבון, אלא גם לוויטמין D, אבץ ואשלגן המחזקים את מערכת החיסון, שעלולים להוריד את לחץ הדם. השתמשו בהם כתחליף בשר טעים בפסטות או כמו תוספת על פיצה .

נסה זאת:

• 20 דקות פטריות סטרוגנוף
• וולינגטון ירקות עם פטריות ותרד
• פטריות פורטובלו ממולאות בריזוטו שעורה
• Easy Skillet Linguine עם פטריות חצוצרה 'צדפות'

11. תרד

סך חלבון: 6 גרם לכל כוס, מבושל

כוס מול כוס, תרד הוא דל מאוד בקלוריות אך עשיר בחלבון ובוויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים, כמו ויטמינים A, C ו-K, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום, סידן ואשלגן. זה רב תכליתי לאתחול ומהווה תוספת טעימה לפסטות, שייקים וסלטים, או מוגש בפני עצמו.

נסה זאת:

שמנים טובים לצמיחת שיער

• תרד מוקרם קוקוס
• קליפות ממולאות תרד ושלוש גבינות
• טורטליני חמאה חומה בלסמי עם תרד ואגוזי לוז
• תרד וקישואים אפויים של אינה גרטן

12. ארטישוק

סך חלבון: 5 גרם לכל כוס, מבושל

ארטישוק מלא בחומרים מזינים חשובים כמו ברזל, אשלגן וויטמינים A ו-C, בנוסף הם מתהדרים בשילוב המשביע הזה של חלבון וסיבים. הפכו אותם למטבל שמנת קלאסי או נסו אותם על פיצה או פסטה או כמנה ראשונה. (פססט: הנה איך לבשל אחד אם מעולם לא עשית את זה.)

נסה זאת:

• ארטישוק צלוי עם איולי שום לטבילה
• פסטה גבינת עיזים עם תרד וארטישוק
• ריבועי ארטישוק תרד
• פיצה שטוחה בגריל עם ארטישוק, ריקוטה ולימון

13. ברוקולי

סך חלבון: 5 גרם לכל כוס, מבושל

מלבד היותו מקור טוב לחלבון, ברוקולי עשיר בסיבים, ברזל, סידן, סלניום וויטמיני B. זה טעים צלוי או מוקפץ עם קצת יותר ממלח ופלפל, או אפילו הופך לתחליף פיצה דל פחמימות.

נסה זאת:

• מוקפץ ברוקולי חריף
• 'סטייקים' ברוקולי צלוי במחבת עם ויניגרט שום-שומשום
• ברוקולי חרוך עם רוטב חמאת שקדים סרירצ'ה
• פיצה ברוקולי מרגריטה

14. כרוב ניצנים

סך חלבון: 5 גרם לכל כוס, מבושל

כוס אחת של מבושל כרוב ניצנים מכיל א שֶׁלְךָ של ויטמינים - 150 אחוז מהצריכה המומלצת עבור ויטמין C ו-250 אחוז עבור ויטמין K - בתוספת סיבים, חלבונים ותרכובות אנטי דלקתיות. בין אם צלויים, מוקפצים, מאובקים בפרם או עטופים בבייקון, הם מהווים תוספת טעימה (ובריאה) לכל ארוחה.

נסה זאת:

• נבטי בריסל Cacio e Pepe
• מחבת נבטי בריסל עם פירורי לחם פנצ'טה-שום פריכים
• פריך פרמזן ביס נבטי בריסל
• סירופ מייפל וחרדל של נבטי בריסל של דורי גרינשפן
• נבטי בריסל קלויים חריפים
• סליידרים של נבטי בריסל
• נבטי בריסל עטופים בקריספי
• נבטי בריסל לאטקס

15. אספרגוס

סך חלבון: 4 גרם לכל כוס, מבושל

זֶה חביב האביב אולי ידוע בכך שהוא גורם לפיפי שלך להריח מוזר, אבל תמשיך לאכול: הוא עמוס בויטמינים A, C, E, K ו-B6, בתוספת חומצה פולית, ברזל, נחושת, סידן וסיבים, בנוסף לתכולת החלבון הגבוהה שלו. רוצים דרך חדשה להכין אותו? לזרוק אותו לתוך סלט עם הרבה פירות אבן.

נסה זאת:

• ביצים במחבת אחת עם אספרגוס ועגבניות
• סלט אספרגוס קיסר
• לחם שטוח אספרגוס
• סלט בורטה 20 דקות עם פרי אבן ואספרגוס

16. תירס מתוק

סך חלבון: 4 גרם לכל כוס, מבושל

מתוק, רך קלחי תירס הוא מלא בחלבון וסיבים, כמו גם ויטמינים חיוניים מקבוצת B ומינרלים כמו אבץ, מגנזיום וברזל, אז כסף כשזה בעונה . אנחנו אוהבים את זה ככוכב בסלט או מעורבב למרק שמנת.

נסה זאת:

• תירס חריף קרבונרה
• סלט תירס ועגבניות עם פטה וליים
• מרק תירס קל בעל 5 מרכיבים
• קפרזה תירס פריטר עם אפרסקים ועגבניות

17. תפוחי אדמה אדומים

סך חלבון: 4 גרם לכל 1 תפוח אדמה בינוני, מבושל

את כל תפוחי אדמה הם מעצמות חלבון סודיות, אבל תפוחי אדמה אדומים מכילים במיוחד הרבה סיבים, ברזל ואשלגן בעור שלהם. מלבד סלט תפוחי אדמה, נסו אותם לצד סטייק או אפויים לצ'יפס תוצרת בית.

נסה זאת:

כיצד לשלוט בשערות לבנות

• סטייק מחבת עם אספרגוס ותפוחי אדמה
• 'צ'יפס' תפוחי אדמה אפוי טעונים
• דומינו תפוחי אדמה
• Patatas Bravas עם איולי זעפרן

18. אורז בר

סך חלבון: 3 גרם לכל כוס, מבושל

מכיוון שאורז בר מגיע מעשב, הוא נחשב טכנית כירק - עשיר בחלבון. הוא גם עשיר בסיבים, מנגן, זרחן, מגנזיום ואבץ. קצור את היתרונות שלו במרק שמנת או קערת בודהה מרעננת.

נסה זאת:

• מרק עוף עם בישול איטי ואורז בר
• קערת בודהה עם קייל, אבוקדו, תפוז ואורז בר

19. אבוקדו

סך חלבון: 3 גרם לכל כוס, פרוס

באופן מפתיע, קרמי אבוקדו מכיל כמות הגונה של חלבון למנה. אם אתה צריך סיבה נוספת לזלזל מטוסט האבו הזה, הוא מכיל גם כמות טובה של סיבים, ויטמין E, חומצה פולית, אשלגן וויטמינים מקבוצת B. הכניסו אותו לקינוח שוקולד עבור תוספת חומרים מזינים ומרקם חלומי, או ערבבו אותו למטבל או רוטב לפסטה.

נסה זאת:

• ספגטי עם רוטב פסטה אבוקדו
• חומוס אבוקדו חריף
• ביצים אפויות באבוקדו
• אורז אבוקדו
• מטבל טחינה אבוקדו
• מוס שוקולד אבוקדו

20. בטטה

סך חלבון: 2 גרם לכל 1 בטטה בינונית, מבושלת

אלה ירקות שורש הם מקור שופע לבטא קרוטן וויטמין A בנוסף לחלבון ולסיבים שלהם. הם גם עשירים במגנזיום (שחלקם לימודים הראו עשוי לעזור חֲרָדָה ), וממש טעים כשנצלים וממולאים לטאקו או אוכלים לבד.

נסה זאת:

• בטטות צלויות עם סרירצ'ה וליים
• טוגני בטטה אפויים
• בטטות צלויות בתנור עם גרגירי חומוס פריכים ורוטב יוגורט
• טאקו בטטה חריף

קָשׁוּר: 36 ארוחות צמחוניות עתירות חלבון שלא ישאירו אותך רעב

ההורוסקופ שלך למחר

לדעת

שלח לי בדוא"ל הצג באתר