אם שלך ארוחת צהריים בדרך כלל נראה כמו חופן של בייגלה או משהו כזה חֲטִיפִים הילדים שלך לא סיימו, אתה לא לבד. כל מה שצריך זה קצת תכנון כדי להבטיח שהבטן שלך לא רוטנת שוב ב-15:00. לפניכם 34 ארוחות צהריים עתירות חלבון שעמוסות במרכיבים משביעים שישאירו אתכם שבעים עד שעת ארוחת ערב .
קָשׁוּר: 28 רעיונות לארוחת בוקר עשירה בחלבונים שישאירו אותך מלא עד ארוחת הצהריים
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל1. גליל פליאו בקערה של 20 דקות (21 גרם חלבון)
כל המרכיבים החיוניים של המילוי המלוח, מינוס הקליפה המטוגנת. המתכון דורש טחון בשר חזיר , אבל אתה יכול בקלות להחליף את הקרקע טורקיה אוֹ עוף .
קבלו את המתכון
צילום/סטיילינג: טארין פיר2. נמס טונה באפלו (47 גרם חלבון)
שימורי טונה להצלה! רוב הסיכויים שכבר יש לך את החומרים שאתה צריך במקרר שלך מְזָוֶה למכשיר היד הקרמי והמתובל הזה.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל3. ראמן עוף רוטיסרי (32 גרם חלבון)
נקנה בחנות עוף אסכלה פשוט עשוי להיות קיצור הדרך האהוב עלינו בספר. זה סביר, מחזיק מעמד זמן רב וניתן לגרוס אותו בקלות ולהפוך אותו להמון מנות שונות. מקרה לדוגמא: קערת ראמן של 35 דקות, עם ביצת ריבה.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל4. קערת אורז כרובית עם עדשים בקארי, גזר ויוגורט (16 גרם חלבון)
בשר הוא בהחלט לא דרישה כשמדובר בארוחות צהריים עתירות חלבון. בזה צִמחוֹנִי מהמם, אדום עדשים ויוגורט יווני מחזיקים את המבצר.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל5. סלט פסטה אבוקדו ושעועית שחורה (18 גרם חלבון)
הצד המוכן לפיקניק הולך בעקבותיו על ידי הגדלת חלבון עם שעועית שחורה משומרת, אבוקדו חתוך לקוביות תירס במקום בשר או דגים.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל6. סנדוויצ'ים איטלקיים דלי גלגלונים (41 גרם חלבון)
בטח, אתה יכול לטפוח קצת בשר וגבינה בין שתי פרוסות לחם ולקרוא לזה ארוחת צהריים. אבל האם העטיפות האלה לא נראות מעוררות תיאבון פי מיליון? ניקח עוד פפרוצ'יני עם שלנו, בבקשה.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל7. אורז מטוגן כרובית (13 גרם חלבון)
לא רק שהמתכון הזה ממלא בצורה מרשימה (צועק לכם, ביצה מטוגנת), אלא שהוא גם דל בפחמימות מהמקור, הודות לאורז כרובית.
קבלו את המתכון
דנה קרפנדר/ספר הבישול הקטו לאחד8. סטייק קטו וסלט גבינה כחולה לאחד (24 גרם חלבון)
צְלִיָה כמה אגפים סטייקים בשלב הבא שלך על האש ? שמור כמה אונקיות ליום המחרת, כך שהסלט הפשוט ייקח לא יותר מחמש דקות להרכיב.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל9. מוקפץ עוף ואפונה (20 גרם חלבון)
ברגע שיש לך את חזה העוף ואת התוצרת בהישג יד, כל השאר הוא מצרכי המזווה. הגישו אותו על מצע של אורז לבן מאודה עם תוספת של זרעי שומשום וכוסברה.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל10. מקרוני וגבינה של 10 דקות בספל (29 גרם חלבון)
איך זה אפשרי, אתם שואלים? גיר אותו למיקרוגל הקסום שלך. פשוט שלבו את היסודות בספל גדול, גרעיני אותו עד שה פסטה רך, ואז מערבבים פנימה את מרכיבי הרוטב עד להמסה.
קבלו את המתכון
התאמה מושלמת לאשת מזל מאזניים
צילום: Jon Cospito/סטיילינג: הית' גולדמן11. סלט בורטה 20 דקות עם פרי אבן ואספרגוס (18 גרם חלבון)
זה יכול לשמש כחלק מרכזי מהמם, אבל זה לא אומר שקשה לשלוף אותו. אתה יכול אפילו להלבין את אספרגוס ולחתוך אפונה יום קדימה, אז כל מה שאתה צריך לעשות לפני ארוחת הצהריים זה להרכיב אותם איתה אפרסקים , שזיפים , דובדבנים וגבינה.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל12. קציצות הודו להכנה לארוחה עם אטריות קישואים (33 גרם חלבון)
טוב בשבילך ירקות. הודו טחון עסיסי. רוטב המרינרה האהוב עליך. כל גבינת הפרמזן. יש שאלות?
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל13. עטיפות קולארד ריינבו עם רוטב טבילה של חמאת בוטנים (15 גרם חלבון)
רוטב הטבילה הוא מתוק, חמצמץ וקרמי, אז אפילו שלך ילדים לא יהיה אכפת למצוא את כל הירקות האלה בקופסת האוכל שלהם כל עוד הם יכולים להטביע את הלב שלהם.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל14. שרימפס מוקפץ ג'ינג'ר-אננס (15 גרם חלבון)
שרימפ הוא לוחם מוחלט של ימי חול כשזה מגיע להכנת ארוחות מהירות ומלאות. הוא מתבשל תוך דקות ספורות, הוא סופר תכליתי והוא בעצם חלבון טהור ודל קלוריות.
קבלו את המתכון
אוברי פיק/טעמים נהדרים15. סלט עגבניות עם חלומי בגריל ועשבי תיבול (9 גרם חלבון)
בין אם אתה מקפיץ את הלוחות של גבינת חלומי מלוחה על גריל חיצוני או מחבת גריל, זה פשוט, קֵיצִי המנה תנצח את ליבך בביס הראשון. עזוב את המחשב הנייד שלך ותיהנה מארוחת הצהריים שלך באוויר הפתוח - מגיע לך.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל16. מיני שווארמה עוף (22 גרם חלבון)
החמודים האלה הם חלקים שווים לבביים, מרעננים וקרמיים. אולי נציע להעלות את כמות החומץ על ידי הכתרת כל פיתה בתלולית של בצלים אדומים מוחמצים ?
קבלו את המתכון
לוחות כוח17. סלט קינואה גוואקמולי מהיר (15 גרם חלבון)
אם יש גואק על זה, אנחנו רוצים את זה בבטן שלנו, סטט. קינואה מזינה, משומרת שעועית שחורה וחסה רומיין פריכה הם כלי הרבה יותר בריא עבורה מאשר צ'יפס טורטיה.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל18. קוסקוס ים תיכוני 15 דקות עם טונה ופפרוצ'יני (30 גרם חלבון)
דגים משומרים עושה את זה שוב עם המנה הבזק הזו שנראית הרבה יותר מסובכת ממה שהיא. לאחר שהקוסקוס אוורירי ומבושל, כל מה שנותר לעשות הוא לזרוק יחד את התערובת, כמו בריני צלפים ועגבניות שרי עסיסיות .
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל19. עטיפות עוף באפלו עם גבינה כחולה וסלרי (36 גרם חלבון)
שימוש בעוף רוטיסרי חתוך לקוביות הופך את ההרכבה לפשוטה. אם אתם חובבי הכנת ארוחה, חתכו את הבשר לפרוסות, זרקו אותו לרוטב באפלו החמאתי ואחסנו אותו במקרר כדי להוסיף אותו לעיטוף, פסטה , סלטים ועוד במהלך השבוע.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל20. סלט עוף יוגורט יווני פלפלים ממולאים (60 גרם חלבון)
באופן אישי, אנחנו אף פעם לא מופיעים ל-a בישול בלי אבני החן התוססות האלה ביד. סלט העוף נטול מאיו אבל עדיין קרמי לא פחות: יוגורט יווני וחרדל דיז'ון עושים את העבודה לבד.
קבלו את המתכון
טיפול ביתי בכיבים בפה
אמילי מורגן21. חומוס ביתי קל עם צ'יפס פיתה זעתר (11 גרם חלבון)
חומוס שנקנה בחנות הוא הבחירה שלנו בימים שבהם אין לנו זמן פנוי לבשל, מכיוון שהוא עשוי מחלבון עשיר גרגירי חומוס . אבל TBH, זה דֶרֶך זול יותר להכין את זה בעצמך, וזה ייקח לך רק 15 דקות - כולל צ'יפס פיתה טרי.
קבלו את המתכון
צילום: מארק ויינברג/סטיילינג: ארין מקדואל22. לחם טופו פריך (30 גרם חלבון)
הטוויסט שלנו על הכריך המסורתי הווייטנאמי מטוגן טופו במקום חזיר צלוי. הוא מחורר ומצופה בשומשום לפריכות נוספת. (אה, ואתה תרצה לשמור את הכבוש גזרים , cukes ו צנוניות לשים על *הכל*.)
קבלו את המתכון
צילום/סטיילינג: קתרין גילן23. סלמון לימון עם שום ותימין (32 גרם חלבון)
הדבר האהוב עלינו בסלמון: לא צריך הרבה כדי להפוך אותו לטעים בצורה מגוחכת. המתכון הקל להפליא הזה הוא הוכחה, שכן הוא דורש רק EVOO, שום טרי, מיץ לימון ועשבי תיבול.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל24. אפרסק בגריל, וסנדוויץ' פרושוטו ומוצרלה (61 גרם חלבון)
פרושוטו יכול להיות הרבה יותר מסתם חלק מלוח גבינות. שים אותו מקדימה ובמרכזה בסמי הלעיס והקיצי הזה שמשלב את הבשר המבושל עם מוז טרי כרית וגריל מעושן אפרסקים .
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל25. סטייק פלפל 15 דקות (21 גרם חלבון)
מגישים את בשר בקר עם אורז לבן וזה להיט מובטח. אבל אתה יכול גם להשתמש במנה זו כבסיס לקוואסדילה, בוריטו או פאג'יטס בהשראה אסייתית.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל26. סנדוויץ' סלט ביצי אבוקדו (25 גרם חלבון)
אנחנו מחליפים חלק מהמאיו המסורתי ביוגורט יווני חריף, חרדל דיז'ון חריף ושלם אבוקדו , שהופכים את הסלט לקרמי לא פחות ופי מיליון יותר טעים.
קבלו את המתכון
צילום: ניקו שינקו/סטיילינג: ארן גויהאן27. סלט רדיקיו, עדשים ותפוחים עם רוטב קשיו טבעוני (15 גרם חלבון)
רוטב שמנת יכול להעלות ירקות בסיסיים לחלוטין. אבל אם אתה טבעוני או ללא לקטוז , אין לך כל כך הרבה אפשרויות. היכנסו לרוטב הקשיו שישנה את הסלטים שלכם לנצח עם ארבעה מרכיבים בסיסיים בלבד.
קבלו את המתכון
אווה קולנקו/פירורי טוסט לחם28. כריכי סלט עוף טרגון (30 גרם חלבון)
המתכון הזה רוצה להוכיח שסלט עוף לא צוֹרֶך להיות משעמם. הוא עשוי עם הרבה טרגון טרי, ביצה, חרדל דיז'ון וחומץ, אבל החלק הכי טעים הוא הטאץ' הסופי: שילוב של בצל כבוש מהיר וארוגולה מפולפלת.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל29. Cheater's Pad Thai 15 דקות (34 גרם חלבון)
מספיק מהיר להכנה בליל שבוע, מספיק מרשים להגשה לאורחים. הם לעולם לא ינחשו את השילוב של אטריות אורז , חזיר טחון, נבטי שעועית ובוטנים לקח לך רק 15 דקות.
קבלו את המתכון
הלן דוז'רדין/ספר הבישול הטבעוני הקטו הטבעוני30. קארי קוקוס קטו טבעוני (18 גרם חלבון)
אתה יכול להודות לטופו מוצק במיוחד ו חמאת בוטנים עבור תכולת החלבון. אבל מה שאנחנו באמת מאוהבים בו הוא מרק חלב קוקוס מתובל ומתובל, עם משחת קארי אדום.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל31. 20 דקות שרימפס סקמפי זודלס (28 גרם חלבון)
תביא את החמאה, מותק. את הארוחה ההדרים והשום תמיד טוב להחזיק בכיס האחורי (בגלל זה תמיד יש שקית קפואה שרימפ במקפיא שלנו, אגב). תרגישו חופשי להחליף זודלס לפסטה אם תרצה - לא נשפוט.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל32. פיצה עם קרום כרובית (24 גרם חלבון)
אולי אתה עדיין לא יודע את זה, אבל מעבד המזון שלך הוא מחולל פלאים. פשוט דופקים כרובית ושום לארוחה משובחת, מוסיפים גבינה, ביצה ועשבי תיבול, ואז לוחצים את התערובת על תבנית ואופים עד שהן פריכות.
קבלו את המתכון
צילום: ליז אנדרו/סטיילינג: ארין מקדואל33. פסטה לימונה בסיר אחד, 15 דקות (22 גרם חלבון)
תשכחו לחכות שהספגטי יתבשל בסיר המים שלו. המתכון הזה חוסך המון זמן על ידי הרתחה של כל המרכיבים יחד, ואז סיום הפסטה עם מיץ לימון טרי ופרמזן.
קבלו את המתכון
צילום/סטיילינג: קתרין גילן34. סנדוויץ' חמאת בוטנים וג'לי בגריל (14 גרם חלבון)
כאשר כל השאר נכשל, אתה תמיד יכול להישען על נאמנים ותיקים. אנחנו פראיירים לחמאת בוטנים שמנת וריבת פטל שחור חמוצה, אבל יש אינסוף שילובים טעימים לחקור.
קבלו את המתכון
קשורים: 17 קינוחים עתירי חלבון שישביעו את השן המתוקה שלך
למתכונים מעולים עוד יותר, עיין בספר הבישול הראשון שלנו, רק הדברים הטובים .
